Představ si to a zvládneš to

Víš o tom, že tvůj mozek se rozzáří podobně, když dáváš vítězný gól a když si jenom představuješ, jak kopeš míč do brány? Výzkum ukázal, že je to tak. A proto je vizualizace tak silnou zbraní a pomocníkem pro výkon nejlepších světových sportovců, podnikatelů a jejich mentorů a koučů, kteří je provázejí.

Vizualizace znamená představovat si konkrétní, živé situace. Dá se využít při relaxaci nebo taky když chceš dosáhnout nějakého výsledku. „Když si v mozku vytvoříte obraz, aktivuje se tím několik jeho částí,“ vysvětluje Dr. Sheri Dewanová, neuroložka v nemocnici Northwestern Medicine Central DuPage. Je to především čelní lalok, který má na starosti učení, plánování a uskutečňování těchto plánů. Zapojí se taky týlní lalok, který nám pomáhá ujasnit si, na co opravdu myslíme.

A vidět ten obraz opakovaně v podstatě utlumuje reakci v amygdale (části mozku, kde se rozhoduje, jestli bojovat nebo utéct), což snižuje nervozitu a strach z dané aktivity. „Opakovaná vizualizace navíc posiluje spojení mezi mozkem a svaly, jako kdybyste to opravdu dělali v reálném čase,“ dodává Angie Fiferová, Ph.D., certifikovaná poradkyně pro mentální výkonnost z Pittsburghu a členka výkonného výboru Asociace pro aplikovanou sportovní psychologii. „Všechny tyto mechanismy pracují dohromady, aby zlepšily tvůj výkon ve skutečném životě,“ říká Dr. Dewanová.

To by mohlo vysvětlovat, proč je tohle mentální cvičení tak efektivní a už dlouho přitahuje pozornost výzkumníků. Podle Alana Chua, Ph.D., certifikovaného poradce pro mentální výkonnost, pomocného profesora a ředitele pro sport, cvičení a mentální výkonnost na univerzitě ve Wisconsin-Green Bay, byla jedna z prvních studií vizualizace provedena v roce 1960. Vědci rozdělili středoškolský basketbalový tým do dvou skupin: jedna se zaměřila pouze na fyzickou přípravu a druhá pracovala jen na vizualizaci specifických motorických dovedností. Po 14 dnech zjistili, že skupina, která se věnovala vizualizaci měla téměř stejné dovednosti jako ta, která se soustředila pouze na fyzický trénink.

Od té doby vznikla spousta studií na toto téma. Jedna studie v časopise Journal of Neurophysiology zjistila, že když si lidé se zápěstím v sádře představovali, jak to zápěstí procvičují, ztratili po čtyřech týdnech nehybnosti o 50 % méně síly než ti, kteří vizualizaci nepoužívali. Další studie ukázala, že ti, kteří chtěli jíst více ovoce a představili si každý krok toho procesu (kdy, kde a jak ovoce nakoupí, připraví a sní), zdvojnásobili svou konzumaci ovoce. A pilotní studie, uveřejněná v časopise Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity zjistila, že gymnasté a gymnastky, kteří používají techniku vizualizace, si podstatně zvýšili sebevědomí. Takových příkladů je mnoho.

I přes to všechno nestačí k vizualizaci jen zavřít oči (kéž by). Odborníci říkají, že existují osvědčené postupy, které zvyšují účinnost mentálního cvičení. Tady je tvůj průvodce:

Hned po probuzení si dej pět minut „vizualizace procesu“. Představ si všechny úkony, které potřebuješ k dosažení svého cíle, a zapiš si je. Řekněme, že chceš třeba konečně vyřešit dlouhotrvající problém s členem rodiny. Představ si, jak píšeš zprávu a domlouváš si telefonát, jak medituješ nebo cvičíš pro uklidnění před tím hovorem, jak máte klidný rozhovor o tom, co chceš probrat, nebo jak nakupuješ přáníčko, které jim pošleš. Potom postupuj přesně tak, jako v těchhle představách.

„Takový přístup buduje sebevědomí a při pravidelném cvičení to tvému mozku říká, že si zasloužíš úspěch, protože postupuješ přesně podle plánu,“ vysvětluje Michael Ceely, licencovaný psychoterapeut a poradce pro mentální výkonnost z Berkeley v Kalifornii. Ceely podotýká, že používat tuhle techniku hned po ránu zajistí, že tvoje mysl má dost času zaregistrovat vizuální plán předtím, než ho začneš uskutečňovat.

Navíc se hodí mít tohle zvládnuté předtím, než přejdeš ke složitějším vizualizacím, jako třeba vizualizaci uběhnout maraton. „Nauč se vrátit zpět k jednotlivým obrazům a znovu si je promítat, pokud s nimi zatím nesouzníš,“ říká Fiferová a vysvětluje dál: „Když budeš pravidelně trénovat, nakonec získáš větší kontrolu a schopnost řídit obrazy tak, aby byly přesně takové, jaké je chceš mít ve skutečném životě.“

Podle Chua je vizualizace detailů, situací a emocí, které směřují k cíli, vlastně příprava na to, jak uspět v konkrétních situacích. Není to jenom přemýšlení o dosahování cíle. „Nejlepší je zapojit co nejvíc z našich pěti smyslů a promyslet, jaký vliv mají na dosažení našeho cíle,“ říká Anna Henningsová, poradkyně pro mentální výkonnost v Austinu.

Pokud je tvým cílem zdolat nějakou horu, představuj si, jaké to je cítit pod nohama skálu, vůni přírody, pohled do údolí pod tebou, zvuky větru a jak bude chutnat oběd, který si dáš na vrcholu. Pokud máš za cíl uběhnout první maraton, představuj si, jaký outfit si oblečeš, jakou snídani si dáš před závodem, jakou hudbu budeš poslouchat atd. „Když nic nevynecháš, teda spíš všechno necháš na své představivosti, tak se ten obraz pro tebe stane reálnější, uskutečnitelnější a navíc pro tebe bude v opravdovém životě jeho dosažení atraktivnější,“ říká Chu.

„Když si budeš přehrávat svoje úspěchy, tak ti to může pomoct poznat tvoje silné stránky a taky kroky, které vedly k tomu, že se ti něco povedlo. Takže je budeš moct zopakovat,“ říká Henningsová. Taky ti to může pomoct objevit energii a sebedůvěru z předchozího úspěchu, které jsou opravdu užitečné, když bojuješ s pochybnostmi nebo s nedostatkem motivace.

„Nemáš v zásobě žádné úspěchy podobné aktuálnímu cíli? Stačí si vzpomenout na chvíle, kdy jsme byli uvolnění, na něco se těšili nebo byli plní sil,“ říká Henningsová. „Potom stačí tyhle momenty použít a ovlivnit a nakopnout svoje emoce a myšlení v současnosti. Například pokud chceš oslnit virtuální prezentací, ale je to poprvé, co prezentuješ před takhle velkou skupinou, vzpomeň si na nějaký moment, kdy se ti povedlo se uklidnit, třeba na prvním rande. Nebo si můžeš půjčit úspěch někoho jiného,“ radí Henningsová Všímej si, jak někdo úkol, který řešíš, zvládá, soustřeď se na to, co mu zafungovalo, a potom si představ sebe, jak na základě toho zlepšuješ své vlastní dovednosti.

Jestli někdy ztrácíš motivaci k dosažení cíle, zkus trik, kterému se říká negativní vizualizace. „Představ si jaký bude život v opačném případě, když nebudeš moct jít za svým cílem,“ říká Laurie Santosová, Ph.D., profesorka psychologie a vedoucí Silliman College na univerzitě v Yale. Představ si třeba, že se zraníš a nebudeš moct cestovat nebo že přijdeš o paměť a už nebudeš moct napsat svůj román. „I tak málo stačí k tomu, abychom ocenili to, co máme, a díky tomu našli novou motivaci,“ říká Santosová