Projez se k pohodovějšímu čtvrtému trimestru

„Přišlo ti, že ve 30. týdnu těhotenství jsi měla hlad neustále? Haha. V prvních měsících po porodu tělo spotřebuje všechnu energii a živiny, aby se zahojilo a doplnilo zásoby po stresu celého těhotenství a porodu,“ říká Kippingová.

Co s tím? „Jez tak moc, jak potřebuješ, abys měla dost, i když to možná je daleko víc, než na co jsi zvyklá (ano, i dvě hlavní jídla za sebou jsou naprosto v pořádku),“ dodává Kippingová. Takhle to je u každé ženy bez ohledu na to, jak své miminko krmí. Ale hlavně ženy, které kojí, potřebují o 450 až 500 kalorií za den víc, než potřebovaly před těhotentstvím, aby si udržely co nejvyšší zásoby mléka, jak uvádí American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

„Snaž se jíst mezi 71 až 100 gramy bílkovin za den,“ doporučuje registrovaná specialistka na výživu a mezinárodně certifikovaná laktační poradkyně Meghan McMillinová, majitelka The Lactation Dietitian v Chicagu. Svoje jídla naláduj (nejen je) bílkovinami (například 150 g kuřecího masa místo 90 g) a dej si pozor, ať jsou bílkoviny součástí všech tvých jídel. Jogurty, oříšky a semínka, sušené maso a vejce na tvrdo, to je jenom pár oblíbených svačinek registrované výživové poradkyně Willow Jaroshové z New Yorku, spoluautorky kuchařky Healthy, Happy Pregnancy Cookbook.

„A nezapomínej na vodu, která je pro dostatečnou tvorbu mléka naprosto nezbytná,“ říká McMillinová. „Pij tolik, kolik potřebuješ, abys nikdy neměla žízeň,“ vysvětluje doktorka Amanda Williamsová, certifikovaná gynekoložka z Oaklandu v Kalifornii a členka poradního výboru Nike (M)ateřstvím v pohybu. Dej si láhev s vodou do ložnice, do auta, dětského pokoje atd., ať máš pokaždé nějakou při ruce, jak doporučuje Jaroshová. A rada od zkušených: Vybírej láhve s brčky nebo sportovními uzávěry, ať můžeš upíjet, i když budeš mít volnou jenom jednu ruku.

Pojďme to říct jasně, dost pít a jíst právě teď úplně stačí. Ale jestli na to máš čas a energii – nebo jestli máš nějakou pomocnou ruku na nákup a vaření – dopřej svému tělu trochu kolagenu a železa navíc.

„Kolagen tvoří kůži, chrupavky a svaly a pomáhá poporodnímu hojení tkání,“ říká McMillinová. Jeho zdrojem jsou pomalu dušená masová jídla, jako třeba hovězí guláš a pečeně, které zahřejí u srdce a navíc je snadno uděláš v pomalém hrnci. „Hodně ti to pomůže, když se potřebuješ dát dohromady a sžíváš se s nově nabytým rodičovstvím,“ říká McMillinová, která doporučuje dát přednost celozrnným potravinám před doplňky stravy, i když jsou ohromně trendy. Pokud jíš jen rostlinnou stravu, doplň zásoby vitamínu C (v kiwi nebo kapii ho najdeš hodně), zinku (zdrojem jsou fazole nebo dýňová semínka), které dokáží podpořit v těle vlastní tvorbu kolagenu.

Zároveň pokud jsi měla během těhotenství nízkou hladinu železa, ztratila při porodu hodně krve nebo měla problémy s malým množstvím mléka (všechno z toho je úplně normální), dopřej si porci potravin bohatých na železo v rámci každého jídla během prvního měsíce po porodu a potom jednu porci denně, jak se shodují McMillinová a dr. Williamsová. Nedostatek může způsobovat únavu, podrážděnost a bolesti hlavy, které nepotěší nikoho a tebe v tomhle období už vůbec ne. Nejlepším zdrojem je podle dr. Williamsové červené maso, ale železo můžeš získat taky z tmavé listové zeleniny nebo čočky.

Není žádná ostuda, že tě potěší pořádný šálek kávy, když se sžíváš se spánkovými rituály novorozence. Svoje obvyklé latté si klidně dej, ale zamysli se, jestli opravdu potřebuješ dvojité: Pokud potřebuješ pořádnou dávku energie, Jaroshová doporučuje, abys nejdřív zkusila sáhnout po něčem k jídlu, protože kofein potlačuje chuť k jídlu. „Matky, které kojí, by se měly snažit konzumovat maximálně 200 miligramů kofeinu za den. Vyšší dávky můžou u miminka způsobit neklid a nervozitu a taky ovlivňovat množství železa v mléku,“ vysvětluje Jaroshová.

Je nám to líto, ale s alkoholem taky opatrně. „Alkohol může zkracovat REM fázi spánku, a tak se dočkáš ještě horší spánkové deprivace, než už teď zažíváš,“ říká Jaroshová. A poznámka pro ty, které kojí: „Pokud si chceš dát skleničku (nebo pár), těsně před pitím nakoj nebo odstříkej a znova nakoj nebo odstříkej nejdřív za dvě hodiny po posledním drinku,“ radí Jaroshová (ACOG souhlasí).

Pokud jsi právě v tom, tak ti nemusíme říkat, že čtvrtý trimestr může být opravdu náročný jak psychicky, tak emocionálně. Jídlo to úplně nezachrání, ale může pomoct.

„Zaměř se na celozrnné potraviny a aby každé tvoje jídlo obsahovalo třetinu bílkovin, třetinu sacharidů a třetinu zdravých tuků. K tomu jez během dne ovoce a zeleninu,“ vysvětluje Jaroshová a pokračuje: „Díky téhle kombinaci zůstane tvůj krevní cukr stabilní a budeš mít dobrou náladu i dost energie.“ Obecná rada: Pokud máš obavy, že se až moc často cítíš psychicky opravdu špatně, ihned se spoj s příslušným odborníkem.

Když na tobě tvůj drobeček spí, kojíš ho nebo ho houpeš v náručí, přijde ti vhod jídlo, které se dá vzít do jedné ruky.

„Udělej si zásoby pita chleba, který můžeš naplnit nakrájeným steakem, tofu a zeleninou, tuňákovým salátem nebo namazat arašídovým máslem a džemem,“ doporučuje Jaroshová. „Můžeš si taky připravit a zamrazit sendviče k snídani (třeba pečivo se šunkou a sýrem) nebo udělat do ledničky kuličky plné energie (jen smíchej ingredience, jako jsou ovesné vločky, oříškové máslo a chia semínka),“ doplňuje Kippingová.

„Rodičovství je nikdy nekončící lekce flexibility – a pomůže ti, když stejně přistoupíš i k jídlu. To znamená, že necháš na svém tělu, aby ti řeklo, kdy, co a kolik toho máš sníst a přestaneš se spoléhat na plány a čísla,“ říká Kippingová.

„Když budeš pravidelně vnímat a poslouchat své tělo, bude pro tebe pak snadnější ho respektovat ve chvíli, kdy na tebe přijde období větší chuti k jídlu, třeba když začneš znova pomalu cvičit nebo když budeš zažívat pokles chuti k jídlu při odstavování miminka,“ říká Kippingová.

Jestli jsi před rodičovstvím byla spíš tabulkový typ člověka, bude pro tebe tenhle proměnlivý a intuitivní styl stravování možná představovat velkou změnu v přístupu. Ale jestli potřebuješ důkaz toho, že tvoje tělo ví, co dělá, podívej se na toho človíčka vedle sebe.