Dobrá forma: perfektní boční výpad

Tenhle posilovací cvik na jednu nohu zapojuje, stejně jako každý výpad, hýžďové svaly a čtyřhlavý sval stehenní. Podívej se, jak můžeš zařazením téhle varianty ze strany na stranu rozehřát i vnitřní a vnější stranu stehen.

Boční výpady nejsou běžné cviky, ale varianta ze strany na stranu neuvěřitelně účinně zapojuje svaly, které při cvičení tolik nepoužíváš: vnitřní a vnější stranu stehen a kyčelní svaly. Inspiruj se tipy od Flor Beckmannové, Nike Master Trainer, a zapoj boční výpady do svého cvičebního programu.

01. Postav se nohama na šířku boků a ruce nech podél těla.

02. Zapoj břišní svaly, udělej velký krok jednou nohou do strany a na tu nohu přenes váhu. Ohni koleno, boky posuň dozadu, jdi do dřepu a propni opačnou nohu.

03. V bocích se trochu nakloň dopředu, ale nezapomeň na vzpřímené držení těla, vypnutý hrudník a přirozené prohnutí bederní oblasti. Chodidla jsou pevně na zemi a prsty směřují dopředu. Sepni ruce a drž je před tělem.

04. Opři se o chodidlo ohnuté nohy a vrať se do výchozí pozice. To je jedno opakování.

05.Vyměň nohy a opakuj v požadovaném počtu opakování.

Stejně jako výpad vpřed i tenhle posilovací cvik na jednu nohu zapojuje hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, lýtka a taky vnitřní stehenní svaly (přitahovače a odtahovače).

1. Boční výpady tě přimějí pohybovat se v jiné rovině. Zlepšuješ tak hybnost kyčlí, pružnost a stabilitu a to pomáhá celkovému sportovnímu výkonu.
   
2. Boční výpady můžou být lepší alternativou než jiné varianty výpadů, protože tolik nezatěžují klouby.
   
3. Buduješ svaly kolem kolen a tím vlastně i posiluješ klouby; protahuješ si hamstringy, které mají tendenci se zkracovat a pracuješ na hýžďových a čtyřhlavých svalech stehenních v jiném úhlu, protože se pohybuješ ze strany na stranu, namísto zepředu dozadu.

Když jsi začátečník, prvním krokem je zvládnout základní pozici (víc si o tom řekneme dál). Začni s e dvěma nebo třemi sériemi po 8 až 10 opakováních na každou nohu. Zaměř se na kvalitu opakování (to znamená pomalejší pohyb a větší kontrola) a cvič jenom s vlastní váhou. Když se cítíš pokročilejší, rychle prověř, jestli zvládáš základní pozici, a pak můžeš přidat zátěž, zvýšit počet opakování a sérií a začít s různými variantami, které ještě zvýší intenzitu.

Boční výpady můžeš zahrnout do cvičení doma nebo na cestách. Zvaž přidání zátěže, díky které ještě víc posílíš, nebo zařaď boční výpad za chůze nebo s výskokem do intervalového cvičení HIIT pro zvýšení tepové frekvence.

Ať už děláš jakékoliv cvičení, věnuj před ním pár minut mobilizačnímu cvičení k uvolnění kyčlí a aktivačnímu cvičení k zapojení hýžďových svalů, ať pak můžeš optimálně posílit svaly a zvětšit rozsah pohybu.

Pohybuj se pomaleji a sniž rozsah pohybu nebo dělej míň opakování a sérií, dokud nezlepšíš svou rovnováhu a sílu.

1. Uprav stojan na vzpěračské činky na svou výšku, pak zvedni činku. Jdi pod tyč, aby byla vyvážená přes horní část zad, udělej malý podřep a chyť tyč shora. Zpevni střed těla, zapři se do chodidel, zvedni činku a pak udělej několik kroků dozadu.
   
2. Stoupni si do mírného stoje rozkročného, zapoj břišní svaly, udělej jednou nohou velký krok do strany a na tu nohu přenes váhu. Ohni koleno, boky posuň dozadu a jdi do dřepu, propni opačnou nohu. Chodidla jsou pevně na zemi a prsty směřují dopředu.
   
3. V bocích se trochu nakloň dopředu, ale nezapomeň na vzpřímené držení těla, vypnutý hrudník a přirozené prohnutí bederní oblasti.
   
4. Opři se o chodidlo ohnuté nohy a vrať se do výchozí pozice. To je jedno opakování.
   
5. Vyměň strany a opakuj v požadovaném počtu opakování.

1. Na začátek si stoupni do mírného stoje rozkročného, ruce nech podél těla. Činky drž dlaněmi k sobě.
   
2. Zapoj břišní svaly, udělej velký krok jednou nohou do strany a na tu nohu přenes váhu. Ohni koleno, boky posuň dozadu a jdi do dřepu, propni opačnou nohu. Chodidla jsou pevně na zemi a prsty směřují dopředu. Ruce (a činky) by měly být v linii s chodidlem ohnuté nohy a zůstat lehce nad zemí.
   
3. V bocích se trochu nakloň dopředu, ale nezapomeň na vzpřímené držení těla, vypnutý hrudník a přirozené prohnutí bederní oblasti.
   
4. Opři se o chodidlo ohnuté nohy a vrať se do výchozí pozice. To je jedno opakování.
   
5. Vyměň strany a opakuj v požadovaném počtu opakování.

Obměny: Až zvládneš boční výpad se svou vlastní váhou, můžeš přidat varianty pro zvýšení intenzity. Mezi varianty se zátěží patří vzpěračská činka přes ramena, činka v každé ruce, kettlebell (nebo činka) v podřepu s rukama před hrudníkem (známá taky jako pohárový dřep) nebo medicinbal před hrudníkem. Jestli si chceš tuhle variantu ztížit, při výpadu do medicinbalu zatlač. Když nemáš doma závaží, zkus ve výpadu zapérovat.

Načerpej inspiraci pro svůj trénink v aplikaci Nike Training Club. Najdeš v ní nepřeberné množství informací, které tě dostanou do formy – od cvičení navržených experty až po celostní tipy o výživě, nastavení mysli, regeneraci a spánku.