Regenerací k maximálním výkonům

Možná víš, že mistr světa v maratonu Eliud Kipchoge dokáže zaběhnout tenhle závod dlouhý 42,195 km v neskutečném tempu: kilometr za dvě minuty 50 sekund. (A jestli to nevíš, tak to teď minutku vstřebávej. Nebo necelé tři minutky.) Třeba ale nevíš, že Kipchoge drží další, dokonce důležitější záznam ve statistikách: tempo jednoho kilometru za pět minut, které si drží při svých regeneračních bězích. Jo, vidíš dobře, dvakrát pomalejší tempo než při závodě.

Zamysli se na chvilku nad tím, jakým stylem probíhá tvoje regenerace. Pravděpodobně spadáš do jednoho ze dvou táborů: typ jedniček, který odmítá ubrat a razí teorii, že menší úsilí znamená menší pokrok (ty víš, o kom mluvíme). A vyklidněný typ, který si pod pojmem lehký trénink představí kvalitní, dlouhé protahování na gauči. Kipchoge ale názorně ukazuje, že k aktivní regeneraci existuje ještě zlatá střední cesta.

„Je jedno, jestli jsi začátečník nebo pokročilý sportovec. V každém případě by se v tvém týdenním programu měl objevit jeden nebo dva dny na správnou regeneraci. Během těchhle dní se budeš držet mezi 50 až 60 procenty svého maxima,“ říká Sue Falsoneová, klinická sportovní fyzioterapeutka a členka Nike Performance Council, která se zaměřuje na regeneraci (brzy se dozvíš víc o tom, jak tohle maximum změřit). Falsoneová těmhle dnům říká „rege-dny.“ Přinášejí totiž tělu výhody, díky kterým se zotavuje rychleji a s větší silou.

Co se stane, když budeš tlačit na pilu i během odlehčených dní, i kdyby jen lehce? Jak říká Falsoneová, začneš si všímat náznaků zhroucení. „Můžou se projevit ve formě zranění, přibírání na váze (za tím můžou stát hormonální změny), může to být oslabený imunitní systém, úbytek kvalitního spánku nebo mentální vyhoření ze sportovní aktivity, kterou miluješ. Ve zkratce, zadupeš se do země.“

Tyhle tipy ti pomůžou zařadit do programu rege dny a vyladit je tak, aby toho během nich nebylo až moc (nebo naopak moc málo).

01. Navrhni si svůj tréninkový týden.

„Když si naplánuješ dny, kdy se do toho opřeš a naopak, kdy ubereš, budeš mít nejenom plánované povolení ubrat, ale můžeš taky sledovat to kouzlo, které se díky tomu stane,“ říká Falsoneová. Jak dodává, „když se pak podíváš na přehled svého týdne, budeš chápat, proč si ve středu dát odpočinkový běh. Protože v úterý ze sebe vydáš maximum při sprintu a ve čtvrtek budeš mít dost energie na posilování.“ Bonus? Odpovědnost.

Tady je univerzální plán, který Falsoneová doporučuje:

· Pondělí: Dej do toho všechno
· Úterý: Znovu do toho dej všechno
· Středa: Rege den*
· Čtvrtek: Naskoč zpátky
· Pátek: Poslední náročný trénink týdne
· Sobota: Rege den*
· Neděle: Vyraz na procházku nebo se projeď na kole, dělej s přáteli nebo s rodinou něco, co tě baví (a dodržuj bezpečný odstup). „Tenhle den je zkrátka od toho, abychom zůstali aktivní a rozšířili zdravý životní styl do všeho, co děláme,“ říká Falsoneová. Je to příjemný reset před dalším pondělkem.

*Jestli tě po náročných dnech něco rozbolelo, zregeneruješ se rychleji, když si zacvičíš lehčí verzi těch samých cviků, ze kterých tě to bolí. Podle studie zveřejněné v časopise „PLOS One“ se tím sníží únava svalů, které pracovaly a zotaví se rychleji, než kdyby se procvičovaly jiné svalové skupiny nebo vůbec žádné.

02. Kontroluj své statistiky – a připrav se na překalibrování.

„Energie vydaná během rege dní by měla být dostatečně nízká, aby se ti podařilo dobít baterky, ale ne tak nízká, že by člověk nedělal vůbec nic. Tu sladkou rovnováhu najdeš jednoduše: jestli nosíš snímač tepu (mezi ně se počítají i chytré hodinky), ujisti se, že se nacházíš v zóně velmi lehké nebo lehké aktivity, ta je většinou někde mezi 50 a 60 procenty tvé maximální tepovky. Jestli si s technikou netykáš, představ si svou vydanou energii na stupnici od jedné do 10, kde jednička znamená válení na gauči a u 10 se plazíš po zemi vyčerpáním, a vydrž někde na lehounké čtyřce nebo pětce,“ říká Falsoneová.

Během lekce upravuj svůj výkon podle potřeby. „Prvních 10 – 15 minut ti poví, co má tvé tělo dělat,“ říká Meeusen. Vnímej fyzické podněty, které ti napovídají, jestli máš trochu ubrat, například bolest nebo zadýchávání. Stejně tak jako mentální varovné signály, například když si budeš neustále říkat „Tohle cvičení je k ničemu.“ Na druhou stranu, kdyby ti připadalo, že nic neděláš, možná můžeš o stupínek přidat.

03. Nalaď se na tu pravou notu

„Jestli chceš dosáhnout opravdu snadného úsilí, je zapotřebí naladit se na regenerační vlnu, která je jiná než během dní, kdy do toho bušíš naplno,“ říká Falsoneová. Začíná to už u playlistu. „Hudba v rytmu řekněme 100 úderů za minutu je vážně dobrý způsob, jak se zpomalit. Svoje tempo totiž přizpůsobíš tomu, co posloucháš,“ dodává.

„Můžeš se na to taky obléct. Výzkumy ukazují, že způsob oblečení vysílá signály do mozku o tom, jak se cítit a chovat. (Například skupina pěti studií publikovaných v časopise ‚Social Psychological and Personality Science‘ prokázala, že lidé, kteří na sobě měli formální oblečení, se cítili vlivnější a asertivnější). Vyměň svoje závodní tílko za pohodlné tričko nebo tenisky na HIIT za pohodlné botky a pošli tím zprávu své mysli, že má zpomalit. Nebo ještě lépe – jestli zrovna neběháš, cvič bosky. Díky tomu přesuneš svou pozornost na rovnováhu a vnímání vlastního těla,” dodává Falsoneová.

„No a nakonec zkus sladit svůj rege den s klidným zázemím,“ dodává Meeusen. Na klidné, malebné stezce dosáhneš klidného tempa mnohem snáz než na dráze, na které se ti nedávno dařilo trhat rekordy ve sprintu.

Jak říká Falsoneová: „„Jakmile dáš prioritu dokonale jednoduchým dnům, dosáhneš toho typu zdravé dlouhověkosti, díky které zvládneš jet na plný plyn ještě další desetiletí.“ Za to ti ručíme.