Dýchací techniky pro lepší kontrolu nad tělem i myslí

Dýchání je automatický proces. Přece nemusíš svoje tělo učit, jak dýchat. Nebo snad ano?

Není náhoda, že cvičení zaměřená na propojení těla a mysli, jako je jóga, tai chi a qigong, kladou na dýchání tak velký důraz. Guruové, kteří tato prastará cvičení sestavovali, si uvědomovali, že když se člověk soustředí na svůj dech (kterému se v józe říká „pránájáma“, jak možná víš) a ovládá ho, dokáže propojit svoji mysl a tělo a zajistit jednomu i druhému určitou úlevu.

„Ze základního fyziologického pohledu dodává nádech tělu kyslík, který tělo potřebuje ke svému fungování, a výdech tělo zbavuje nepotřebných látek, konkrétně oxidu uhličitého. Většina lidí stráví spoustu času v sympatickém režimu nervového systému (boj nebo útěk), na který tělo přepíná, když je ve stresu. V parasympatickém režimu (odpočinek a trávení), který snižuje srdeční frekvenci a hladinu stresu, stráví takoví lidé času míň,“ říká Alvin Dike, lékař, fyzioterapeut a zakladatel newyorské společnosti ADPT. „Když vědomě ovládáme dýchání, pomůže nám to ovládat i náš nervový systém a naučíme se rychle přepnout ze stresu na klid,“ dodává Dike.

Podobným způsobem může správná dýchací technika pozitivně stimulovat sympatický nervový systém a dodat ti tak energii a zlepšit náladu. Stručně řečeno, tvůj dech je mnohostraná terapie, která ti může pomoct vyrovnat se s jakýmkoli pocitem nebo problémem. A je to terapie jednoduchá, bezplatná a účinkuje okamžitě.

Říkáš si, že to zní příliš dobře, než aby to byla pravda? Tak to možná patříš k těm mnoha lidem, kteří, jak říká Dike, „využívají jen malé procento schopnosti svých plic absorbovat kyslík a dýchají jenom horní částí hrudníku.“ (Rychlý způsob, jak zjistit, jestli to platí i o tobě: polož si jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Sleduj, která ruka se při nádechu zvedá.) „Je lepší dýchat pomocí bránice, aby se hrudní koš rozšiřoval 3D způsobem – shora dolů, zepředu dozadu a ze strany na stranu,“ říká Dike. Pokud se to chceš naučit, tak začni nádech nosem, vtahuj přitom vzduch dolů do břicha a pokračuj v nádechu, dokud neucítíš, že se ti roztahuje dolní části zad a břicha. Když se tímhle způsobem nadechneš, můžeš podle Dika „využít různé dýchací techniky a tempa k vyvolání požadované emoční reakce.“

Ať je tvůj problém jakýkoli – přebytek nebo nedostatek energie, nedostatek inspirace nebo spousta starostí – některá z následujících dýchacích technik doporučovaných odborníky ti může pomoct téměř okamžitě změnit stav mysli.

1. Po nedostatečném spánku: dýchání 6–4–X
„Když je člověk po probuzení unavený a malátný, je to příznakem parasympatického stavu,“ říká Dike. Ať už máš za sebou ponocování u oblíbeného seriálu nebo práci do půlnoci, dlouhý nádech a rychlý výdech ti podle Dika může zvýšit tepovou frekvenci a pomoct ti probrat se, protože dojde ke stimulaci sympatické reakce.

Lehni si na záda, nadechuj se po dobu 6 sekund, zadrž dech na 4 sekundy, a pak prudce vydechni přes sešpulené rty. Výdech by měl být rychlý a silný, aby došlo k úplnému odvodu oxidu uhličitého z plic. „Díky tomu bude moct bránice při příštím nádechu nasát do plic víc vzduchu,“ říká Dike.

2. Při nedostatku motivace k práci … nebo k cvičení: dech radosti
Název tohohle třífázového nádechu sice může znít legračně, ale podle Sanaa A. Jamanové, PhD, zakladatelky a majitelky kuvajtské společnosti Tru3 Yoga, v tobě rozproudí energii. „Hluboké nádechy spojené s pohybem probouzí celé tělo tím, že v prvé řadě stimulují sympatický nervový systém a zvyšují hladinu kyslíku v krvi. Bezprostředně potom následuje parasympatická reakce, která podporuje bdělost, zlepšuje náladu a zvyšuje motivaci,“ říká Sanaa.

Stůj s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena měj mírně ohnutá. Nadechni se do jedné třetiny kapacity plic (snaž se nasávat vzduchu do spodní části plic) a přitom švihni rukama před sebe dlaněmi nahoru. Pak se nadechni do dvou třetin kapacity plic (do střední části plic) a roztáhni přitom ruce do stran v úrovni ramen (do tvaru písmene T) dlaněmi nahoru. Potom se nadechni do plné kapacity plic (naplň plíce vzduchem, co to půjde) a švihni rukama nahoru nad hlavu dlaněmi k sobě. Nakonec otevři ústa a vydechni se slyšitelným „ha“, přičemž současně ohni kolena, sniž se do dřepu a švihni rukama dolů a za sebe.

Pro maximální účinek opakuj sedm až devětkrát.

3. Když cítíš úzkost: dlouhé výdechy
„Většina lidí dýchá při intenzivním pocitu neklidu mělce a rychle. Takové nadechování do horní části plic může zvýšit tepovou frekvenci, napětí a stres, což situaci ještě zhorší. Když do dýchání zapojíme bránici a budeme dělat delší výdechy než nádechy, aktivujeme tím parasympatickou relaxační reakci,“ říká Dike.

V jakékoli pozici udělej hluboký šestisekundový nádech a pozoruj, jak se ti při tom zvedá břicho. Po nádechu zadrž na 4 sekundy dech. Potom vydechuj po dobu 12 sekund a vnímej, jak ti břicho klesá.

PS: Vůbec nevadí, když se ti nepodaří udělat 12sekundový výdech. Zkus nejdřív udělat 7sekundový výdech a postupně ho prodlužovat. „Bude nějakou dobu trvat než se ti to podaří, protože tvoje bránice potřebuje trénink, tak jako každý jiný sval,“ říká Dike.

4. Když se chceš po cvičení rychle zklidnit: dech šítalí
„Šítalí“ znamená v sanskrtu „ochlazení“. Když chceš po cvičení přepnout z režimu „boj nebo útěk“ do režimu „odpočinek a trávení“, může ti podle Jamanové tahle technika pomoct snížit krevní tlak, aby ti mohla klesnout tělesná teplota, a aby se mohly uvolnit svaly a nervy.

Pohodlně se usaď, sklop pohled na zem nebo zavři oči a polož si ruce na kolena. Vyplázni jazyk. Zvedni boční strany jazyka tak, aby z něj vznikla trubice. Přes tu se pak zhluboka a pomalu nadechuj. Potom zavři ústa a vydechni nosem. Opakuj, kolikrát chceš nebo aspoň po dobu 1 až 5 minut pro rychlejší zotavení.

5. Když se potřebuješ zklidnit před spaním: dechové skenování těla
„Když chceš jít spát, ale tvoje myšlenky se ne a ne uklidnit, nebo když máš jednoduše problém usnout, může ti podle výzkumu společnosti UCLA pomoct skenování těla. Tahle technika jde ještě o krok dál a kombinuje hledání napjatých míst na těle s hlubokými výdechy, které ti je pomůžou uvolnit. Přitom se ti zároveň může snížit tepová frekvence a může dojít k rozptýlení a zklidnění mysli,“ říká Jasmine Marieová, specialistka na dechové cviky a zakladatelka skupiny Black Girls Breathing.

Nejdřív se natáhni na postel a zavři oči. Dýchej pomalu a zhluboka a prodlužuj výdechy, aby byly dvakrát delší než nádechy. Zaměř se na svoji hlavu a postupuj po těle dolů až k prstům na nohou (nebo opačně) a vnímej, jaký máš v jednotlivých částech těla pocit. „Zjisti, kde ve svém těle cítíš napětí, a pak se do toho místa snaž směrovat energii dýchání,“ říká Marieová.

Pokud jsi i po dokončení skenování ještě vzhůru, pokračuj v hlubokém dýchání nebo se znovu proskenuj v opačném gardu.

Bez ohledu na to, co přinese příští den, a upřímně řečeno, všichni víme, že něco určitě přinese, říkat si „hlavně dýchej“ je víc než jen nějaká mantra. Dýchání je účinný prostředek k tomu, abychom cítili víc těch pocitů, které chceme cítit, a míň těch, které cítit nechceme.