Obecně pokud máš menstruační cyklus, můžeš se naučit, jak synchronizovat trénink s rozvržením hormonálních hladin svého cyklu. Podívej se dolů na seznam, a pokud se tam nenajdeš, dej nám vědět do komentářů.

Můžu trénovat podle menstruačního cyklu, když jsem těhotná?

Pokud jsi těhotná, tak tvoje hormony nefungují ve stejném cyklu jako doteď, ale mají nový devítiměsíční cyklus. Tyhle naprosto zásadní hormony – estrogen a progesteron – narůstají nepřetržitě v průběhu těhotenství, takže trénink podle menstruačního cyklu se pro tebe nehodí. Místo toho budeš svůj trénink přizpůsobovat rozdílným trimestrům. Existuje spousta různých mýtů a názorů, takže může být složité zjistit, které cvičení je bezpečné, když jsi těhotná. Každé těhotenství je jiné, a to i u jedné a té samé ženy, takže musíš naslouchat svému tělu, které ti řekne, co můžeš a nemůžeš dělat. Naše běhání s průvodcem je tu pro tebe v každé fázi těhotenství. Omrkni jej v aplikaci Nike Run Club.

Pokud chceš trénink sladit se svým menstruačním cyklem, stáhni si aplikaci Nike Training Club a podívej se na kolekci cvičení NikeSync.

Můžu trénovat podle menstruačního cyklu, pokud mám endometriózu nebo syndrom polycystických ovarií?

Endometrióza a syndrom polycystických ovarií byly po desetiletí špatně diagnostikovány. Ženám se dnes už pomalu dostává pomoci, kterou potřebují při bolestivém a silném krvácení a nepravidelné menstruaci, což jsou jedny z příznaků. Poznámka: pokud se v těchhle symptomech poznáváš, přestaň si stanovovat vlastní diagnózu – pro opravdovou diagnózu je vždycky potřeba navštívit lékaře. Silná a nepravidelná menstruace (nebo vůbec žádná) může znamenat spoustu věcí, vždycky je ale dobré probrat to s lékařem.

Pokud máš diagnostikovanou endometriózu, možná zjistíš, že cvičení může zlepšovat její projevy, protože trénink pomáhá tělu v boji se záněty a podporuje tvorbu antioxidantů. Cvičení navíc dokáže zlepšit náladu. Je prokázané, že trápení s endometriózou může zhoršovat depresi a stavy úzkosti, a proto je dobrá nálada stejně důležitá jako dobrý fyzický stav.

Nejlepší způsob, jak trénovat podle menstruačního cyklu, je sledovat během dvou až tří měsíců, jak se cítíš, když trénuješ, a zaznamenávat si, jak se tvoje tělo chová, když je pod fyzickým tlakem. Podle toho zjistíš, kdy je schopné dosáhnout vyššího výkonu a kdy je čas na odpočinkovější dny.

Můžu trénovat podle menstruačního cyklu, když u mě probíhá menopauza?

Všechno záleží na tom, jestli právě prožíváš perimenopauzu (tvoje tělo ještě ovuluje, ale začíná vykazovat známky toho, že vaječníky přestávají produkovat estrogen), nebo jestli už jsi menopauzou prošla (tvoje tělo už neovuluje a už dál nevytváří estrogen ani progesteron). Pokud u tebe probíhá perimenopauza, ještě pořád menstruuješ, ale menstruace může být nepravidelná, nebo se její průběh může začít měnit. Pořád ale můžeš sledovat svůj cyklus a podle toho se řídit. Pokud máš delší cyklus, budeš mít delší fázi s nízkou hladinou hormonů (folikulární fázi), během které je ideální zařadit cvičení s vysokou intenzitou nebo cvičení náročná na výdrž.

Pokud už jsi menopauzou prošla (to znamená, že jsi přestala menstruovat na dobu dvanácti a víc měsíců), nemá cenu snažit se synchronizovat trénink s cyklem. Tvoje tělo už nevytváří vysoké úrovně hormonálních hladin. Ale i tak můžeš sledovat svoje pocity i svůj výkon během tréninku. Zjistíš tak, jak tvoje tělo reaguje a jestli potřebuješ pár dní klidnějšího tréninku navíc mezi těmi náročnějšími. Jedna věc je ale jistá, dopřej si víc času na regeneraci po náročných trénincích, protože svaly se s menopauzou mění a mění se i jejich schopnost rychle regenerovat.

Můžu trénovat podle menstruačního cyklu, i když nesportuju profesionálně?

100% ANO. Pokud menstruuješ, tak můžeš využít výhody tréninku podle menstruačního cyklu.

Hormonální antikoncepce je složité téma. Jak samotný název napovídá, funguje tak, že upravuje přirozené hladiny hormonů. Pojď spolu s námi prozkoumat tenhle nesmírně důležitý nevyřčený dotaz, ať máš přehled o tom, jak to celé probíhá.

Od 1. dne užívání platíčka do přibližně 5. dne

Začíná to tím, že si vezmeš první pilulku z platíčka. Prvních pět dnů probíhá stejně jako časná fáze. Protože jsou hormony na nízké úrovni, můžeš trénovat naplno, např. zvedat činky, rychle běhat nebo cvičit HIIT.

Přibližně od 6. do 22. dne

Když načínáš druhý týden užívání pilulek, postupně přibývá hormonů a s tím se zpomaluje regenerace. Pro dosažení správných výsledků si proto musíš vyčlenit o trochu delší čas na regeneraci mezi náročnými cvičeními. Zhruba dva a půl týdne se budeš nacházet na začátku luteální fáze. Možná to zní složitě, ale jde o to, že hormony ještě nedosáhly nejvyšší úrovně, takže můžeš pokračovat v aerobním cvičení se střední intenzitou, jako je třeba běh ve stabilním tempu. Můžeš si všimnout, že ti dochází energie, takže začni trénovat o trochu volněji a vyhraď si hodně času na regeneraci.

Přibližně od 23. do 28. dne

Věděla jsi, že v posledním týdnu užívání se pilulky označují jako „bonbónky“, protože neobsahují žádné hormony? Na začátku tohohle týdne jsou tvoje hormony na nejvyšší hladině, proto by to měl být tvůj odpočinkový týden. Opravdu se zaměř na regeneraci: choď na procházky, medituj nebo cvič jógu. Až se v průběhu týdne ze systému odplaví hormony z aktivních pilulek, tvoje tělo bude připravené začít nový kompletní cyklus. Znova vstupuješ do časné fáze, takže je čas načít nové platíčko pilulek.

Menstruace není stopka

Vědělas, že dívky končí se sportem dvakrát rychleji než kluci, když je jim 14 let? To je zhruba v době, kdy u nich začíná menstruace. Náhoda? Možná ne.

Tohle období dospívání může být náročné. Když ale víme, že sport má na život takový pozitivní dopad, jak můžeme dívkám pomoct, aby zůstaly aktivní? Můžeme si s nimi promluvit, než u nich začne puberta. Ano, mluvit o menstruaci s dětmi může být pro všechny nepříjemné, a proto jsme vytvořili návod dole, který ti pomůže prolomit

ledy s dětmi před pubertou i náctiletými a prolomit tabu ohledně menstruace. Děti se tak budou cítit sebevědomější a nepřestanou sportovat.

1. Začni konverzaci brzy

Je mnohem lepší začít mluvit o pubertě před začátkem menstruace, protože to prolomí tabu ohledně menstruace a změní postoj k ní. Můžeme začít tak, že části těla pojmenujeme správně – zkus vynechat „dámské partie“ a řekni prostě „vagína“. Dívky se pak naučí líp vnímat svoje tělo a menstruace a puberta budou normální. Připomeň dceři, že není sama. Řekni jí o vlastních zkušenostech s pubertou, přidej něco vtipného. To jí pomůže se sebevědomím a pocity vůči vlastnímu tělu.

2. Zacvičte si společně

Fakt: u dětí rodičů, kteří jsou fyzicky aktivní, je vyšší pravděpodobnost, že začnou se sportem. Ano, když s pohybem začnete brzy a společně, tak jí pomůžeš vytvořit si dobrý vztah ke sportu a k vlastnímu tělu. A když dokážeš, že se sportem nemusí přestat kvůli menstruaci, pomůže jí to vnímat vlastní menstruaci jako normální.

3. Řekni jí o hygienických pomůckách

Vložky, tampony, menstruační kalhotky, menstruační kalíšky… Když máš před pubertou nebo jsi náctiletá, může toho být na tebe trochu moc. Když jí ještě před první menstruací pomůžeš vybrat ty správné hygienické pomůcky a ukážeš jí, jak se používají, bude mít v tobě oporu a tyto pomůcky jí nebudou nepříjemné. Menstruace taky bude menší tabu, hlavně pokud jí začne dřív než u spolužaček.

4. Povzbuď ji ke sportu, aby zmírnila menstruační bolesti

Vzpomínáš, jak jsi vynechala sport, protože jsi menstruovala? Příznaky premenstruačního syndromu (PMS) ale můžou být důvodem, proč dívky vynechávají sport. Fyzická aktivita přesto může zmírnit křeče, protože endorfiny, hormony zlepšující náladu, přirozeně ulevují od bolesti a taky zlepšují cirkulaci v těle. Dívky potřebují prostě ty správné informace a povzbuzení, aby se začaly hýbat.

5. Připrav ji na tělocvik

Tělocvik během menstruace může být v mládí příčinou úzkosti. Když jí pomůžeš všechno naplánovat a sbalit si nezbytné věci, jako jsou hygienické pomůcky, deodorant, správná sportovní podprsenka a náhradní prádlo, a řekneš jí, jak je důležité vyměnit hygienické pomůcky před cvičením a po něm, může jí to zvednout sebevědomí.

6. Sledování menstruačního cyklu

Potřebujeme, aby dívky věděly, že začátek menstruace neznamená konec sportu. Když jí pomůžeš porozumět tomu, jak menstruační cyklus funguje a jak jej může sladit s tréninkem, pomůže jí to získat pocit kontroly. Navrhni jí, ať pozoruje svůj emoční stav a tělesné změny během menstruačního cyklu. Tím se může zlepšit její vztah k vlastní mysli a tělu a taky získá jistotu, že všechno, co prožívá, je úplně normální.

A to je všechno z našeho seriálu Nevyřčené dotazy o menstruačním cyklu. Pokud ti utekly Nevyřčené dotazy z minulého týdně o plavání během menstruace, můžeš se na ně a na další díly podívat na odkaze dole. A pokud chceš cvičení, které ladí s aktuální fází tvého menstruačního cyklu, mrkni na NikeSync v aplikaci Nike Training Club.