Vyhni se při tréninku psychickému vyčerpání

Pokud ti dnes ráno pohodová míle za 10 minut přišla jako míle na krev za 7 minut, nemusí být problém ve svalech, ale v hlavě.

Nedávná studie uveřejněná v odborném časopise Medicine & Science in Sport & Exercise nechala profesionální vytrvalostní běžce nejprve 45 minut plnit úkol na počítači, kde museli na vyzvání rychle stisknout tlačítko. Poté běželi tak dlouho, dokud mohli. Jak se ukázalo, byli vyčerpaní dříve, než kdyby ten samý běžecký test podstoupili po shlédnutí dokumentárního filmu. Ze srovnání vyplývá, že tepová frekvence, spotřeba kyslíku a hladina kyseliny mléčné byly na začátku na stejné úrovni, což znamená, že jejich těla to nijak nepoznamenalo. Ale jejich mozky ano.

„Duševní únava zvýšila jejich vnímané úsilí, známé také jako vnímané vyvíjené úsilí (RPE), i to, za jak náročný svůj běh považovali,“ říká Bruno Moreira Silva, PhD, odborný asistent z katedry psychologie na univerzitě São Paulo v Brazílii, který tuto studii vedl. V důsledku toho nedoběhli tak daleko.

„Po dlouhém dni v práci nebo těžkém úkolu trvajícím jen pár minut se může dostavit duševní únava, která odpovídá uběhnutí 10 kilometrů nebo rychlému intervalovému cvičení,“ říká Kristy Martinová, odborná asistentka Výzkumného institutu pro sport a cvičení na University of Canberra v Austrálii. „Úkol, který způsobuje duševní únavu, je obvykle něco, co dělat nechceš, ať už je to proto, že je to opravdu náročné nebo opravdu nudné,“ dodává Martinová.

Zatímco studie ukázaly, že duševní únava může negativně ovlivnit schopnost udržet určitý výkon na rotopedu, provádět izometrické cvičení (třeba prkno) nebo držet tempo při plavání na 1500 metrů, mnohem menší dopad má třeba na 20sekundový sprint. Výkon na výdrž – podle Martinové každá činnost, kde si musíš hlídat tempo – vyžaduje neustálé duševní úsilí při rozhodování pokračovat. „A protože duševní únava zvyšuje vnímání námahy, je to rozhodování čím dál obtížnější,“ říká Martinová. Oproti tomu při sprintu nemáš na přemýšlení nebo ztrátu motivace dost času.

Symptomy duševní únavy poznáš snadno: nedostatek energie, žádná síla se hecnout, změny nálady, pomalejší reakce, ztráta pozornosti nebo třeba klesající přesnost. Jedna z teorií únavy mozku, kterou Martinová a její kolegové nedávno nastínili, se točí kolem nahromadění látky zvané adenosin v části mozku, která řídí vnímání námahy, vytrvalost při plnění úkolů a posuzování námahy vůči přínosu. (Adenosin vzniká intenzivní duševní a fyzickou činností.) A odborníci soudí, že čím více adenosinu v mozku máš, tím silnější signál musí tvůj mozek vyslat, aby tělo dál šlapalo, makalo nebo plavalo, čímž je úkol náročnější. Adenosin také blokuje uvolňování dopaminu, látky, která reguluje motivaci, takže pro tvou mysl je to dvojitá pohroma.

Dobrá zpráva ale je, že pokud usnadníš život hlavě, umožníš tělu pracovat na maximum. Zjisti, jak na to.

Pokud chceš při svých trénincích jít na doraz, je podle Samuele Marcory, Ph.D., profesora oddělení biomedicínských a neuromotorických věd na boloňské univerzitě v Itálii, důležité vyhnout se před nimi mentální únavě. Toho dosáhneš tím, že před tréninkem připravíš co nejvíc věcí předem (okruh, oblečení a playlist si vyber předchozí den) a zkusíš vymyslet řešení problémů, které by se mohly objevit, jako třeba zaspání nebo nečekaně dlouhý den v práci. Tohle všechno udělej po sedmi až devíti hodinách spánku a trénink i příprava na něj ti budou připadat méně náročné.

Někdy, když máš třeba celý den naplněný schůzkami, se mentální únavě nedá vyhnout. Neexistuje moc vědeckých důkazů pro to, jak dlouho mentální únava trvá, ale řádné zotavení vyžaduje podle Silvy čas a vyhýbání se spouštěčům. Kristy Martinová doporučuje 20–30minutové zdřímnutí, aby se tvůj mozek mohl vypnout a resetovat, a snadno stravitelnou předtréninkovou svačinku, protože když ti chybí palivo, mozek má tendenci uchovávat adenosin.

Struktura kofeinu je podobná adenosinu, takže když se naváže na adenosinové receptory, dokáže blokovat jeho účinky. Marcorův výzkum také odhalil, že kofein navíc redukuje aktivitu v premotorických a motorických oblastech mozku během cvičení, takže snižuje tvoje vnímané vyvíjené úsilí. Šálek kávy přibližně 30 minut před tréninkem ti může pomoct cvičit intenzivněji a déle.

Výzkum ukazuje, že vnímanou námahu můžeš snížit použitím hudby (čím intenzivnější je tvůj trénink, tím rychlejší by měla být), mluvením na sebe (přemýšlej o sobě v druhé osobě – říkej si „To zvládneš“ místo „To zvládnu“) nebo jenom úsměvem (což má také pozitivní dopad na energii, kterou při tréninku vyvíjíš).

Ten hlas, který ti v hlavě říká, že už nezvládneš ani jednu další minutu, je skutečně jenom v tvé hlavě – není to sval nebo kloub, který tě prosí, ať zastavíš kvůli bolesti. „Několik lidí mi řeklo, že vědomí, že jejich limit je čistě mentální, jim umožnilo překonat svůj osobní rekord,“ říká Marcora. Je možné, že tahle perspektiva ti pomůže udělat totéž.