Udělej si při tréninku pauzu

Regenerace neznamená jenom proteinová smoothie, pěnové válečky a dny odpočinku. Jestli chceš ze svých svalů dostat maximum, musíš si občas při tréninku odpočinout.

Při vytrvalostních tréninzích, jako je třeba běh ve stálém rytmu nebo jízda na kole, může pauza uprostřed vyvážit jev, kterému se říká kardiovaskulární drift, kdy tepovka postupně stoupá, i když intenzita pohybu zůstává stejná. „Dochází k tomu hlavně při takových typech cvičení, protože se při nich snáz dehydratuješ,“ vysvětluje Todd Buckingham, PhD, tréninkový fyziolog na Grand Rapids v Michiganu. „Bez dostatečného přísunu vody může srdce s každým úderem napumpovat míň krve,“ vysvětlujte, „což znamená, že musí tepat rychleji, aby do tvých svalů dopravilo dostatečné množství krve a kyslíku. Proto ti může daná aktivita připadat náročnější, než ve skutečnosti je. Krátké pauzičky při dlouhých bězích nebo jízdách na kole (většinou stačí jedna dvě minutky každých osm až devět minut při tréninku delším než hodinu) můžou snížit tepovku a tím pádem i zdánlivou namáhavost výkonu,“ vysvětluje dál. „Výsledek: Můžeš zvládnout víc kilometrů nebo si dovolit rychlejší tempo.“

Při běhání je tím nejjednodušším způsobem, jak si udělat pauzičku, zpomalení do chůze. Výzkum zveřejněný v „Journal of Science and Medicine in Sport“ dokazuje, že prvoběžci maratonů, kteří do běhu začlenily minuty chůze, vykazovali na konci méně bolesti svalů a únavy a přitom doběhli v podobných časech jako běžci, kteří si žádné pauzy nedělali.

„Tak či tak, rychlý reset dává největší smysl uprostřed tréninku, nebo o chvíli později,“ vysvětluje Rothsteinová. „Únava totiž roste (a výkonnost patrně klesá) s časem stráveným v pohybu. A ještě líp uděláš, když se u toho napiješ vody.“

„Při cvičení tvoje tělo spotřebovává adenosin trifosfát a glukózu a získává z nich energii,“ vysvětluje Rothsteinová. „Obě tyhle látky při náročném posilování vyčerpáš, protože máš zvýšenou potřebu energie. Krátká pauza ale může dát tělu dost času na to, aby je alespoň částečně obnovilo.“

„Když navíc tenhle čas využiješ rozumně, můžeš zužitkovat některé odpadní látky produkované svaly, jde hlavně o oxid uhličitý a laktáty. Tak svaly líp připravíš na další cvičení,” doplňuje Rothsteinová. „Před nejnáročnějším úsekem tréninku a/nebo před závěrečným velkým zápřahem si vyhraď pět minut na pár příjemných protahovacích cviků. Soustřeď se na pozvolné cviky, které využívají plný rozsah pohybu a zapojí co možná nejvíc svalových skupin, které zrovna posiluješ,“ doplňuje. Jde třeba o přitahování kolen k hrudi v případě spodní části těla nebo kroužení paží v případě horní části těla. Můžeš taky jenom tak mezi jednotlivými sériemi chodit, což podle výzkumů prokazatelně pomáhá zbavit se nežádoucích odpadních látek rychleji, než když si sedneš anebo se natáhneš na lavičku.“

„Člověk by pak měl být schopný udělat víc opakování nebo zvedat těžší závaží. Taky by měl mít lepší formu, než když celou pauzičku jenom prosedí,” tvrdí Buckingham. „Po skončení cvičení by se také měl člověk rychleji zregenerovat.“

Podle své definice má vysoce intenzivní intervalový trénink pauzičky mezi sériemi už přímo v rámci svého formátu. Střídají se v něm totiž fáze cvičení a odpočinku. Fáze odpočinku tam jsou proto, aby se ti trochu snížila tepovka. Její křivka je tedy hodně nepravidelná, což ale zlepšuje kardiorespirační kondičku. Ale stejně jako u posilování „tyhle odpočinkové intervaly umožňují, aby se nežádoucí látky vyplavily a nehromadily se příliš rychle. Díky tomu si udržíš víc sil,“ vysvětluje Buckingham.

„Každý HIIT je ale trochu jiný. Například na běžecké dráze může HIIT vypadat jako tři sady sprintů na 400 metrů a následné jednominutové odpočinky mezi intervaly. Tradiční Tabata posilovací trénink sestává z osmi 20sekundových tréninkových intervalů a 10sekundových pauziček. Ale bez ohledu na to, jak cvičíš,“ pokračuje Rothsteinová, „měly by být intervaly odpočinku dost dlouhé, aby člověk stačil popadnout dech natolik, aby dokázal mluvit, ale zároveň dost krátké, aby nevychladly svaly a člověk mohl rovnou v plné intenzitě naskočit na další kolo. Jestli chceš optimalizovat čas odpočinku, zkus se postavit a opřít se rukama o kolena. Výzkumy ze Západní Washingtonské Univerzsity napovídají, že právě tahle pozice podporuje lepší dýchání, což ti pomůže vrátit se dřív do rychlejší fáze HIIT tréninků.“

„Jestli ale používáš pauzičky uprosřed tréninku, nezapomeň, že cílem je dobít baterky, ať ze sebe ve správnou chvíli dokážeš dostat maximum. Jestli máš pocit, že se při popadání dechu uvolňuješ příliš, uprav si délku pauzy tak, aby byla optimální. Čím lépe se dokážeš naladit na všechny aspekty svého tréninku, včetně krátkých odpočinků, tím lepší zaznamenáš tělesné i duševní výsledky.“