Kolik vody běžci opravdu potřebují

Nejdřív trochu biologie: Při běhu ztrácíš tekutiny, konkrétně vodu, a to jednak dýcháním, ale hlavně pocením. „Hlavním vedlejším produktem práce svalů je teplo,“ říká Monique Ryanová, RDN, specialistka na výživu sportovců s víc než 25 lety zkušeností v oboru poradenství profesionálním a vytrvalostním sportovcům a týmům. „Čím víc tepla tvoje svaly produkují, tím víc stoupá teplota těla a tím víc se potíš.“

„Pocení je nejdůležitější mechanismus, jak si tělo reguluje svoji teplotu,“ vysvětluje Ryanová. Díky odpařování tekutin dochází k ochlazování kůže (možná to nevypadá nejlíp, ale každopádně je to důvod, proč si pokaždé nestírat pot). Aby tenhle proces mohl nerušeně probíhat, musíš mít dostatečné zásoby vody nebo ji průběžně doplňovat. „Když pocením ztrácíš tekutiny a nenahrazuješ je, teplota těla dál stoupá a cvičení bude obtížnější,“ popisuje Ryanová.

Pojď to s námi probrat do hloubky, ať v tom máš jasno. „Když se potíš, proudí do svalů míň krve, než je obvyklé,“ vysvětluje Ryanová. Značné množství krve ze svalů je totiž přesměrováno do kůže, aby se usnadnil proces pocení. „A snížený průtok krve má dopad na to, že svaly příliš dlouhou dobu nevydrží intenzivní zátěž,“ dodává. Kromě toho musí srdce víc pracovat, aby pumpovalo zbývající krev. To může znamenat vypětí pro kardiovaskulární systém a zvýšení tepové frekvence. Tohle všechno může způsobit, že se tvůj obvyklý poklidný běh na 5 km promění v hotovou noční můru.

A co to celé ještě zhorší? Počasí. S rostoucí teplotou a vlhkostí můžeš (a nejspíš budeš) ztrácet pocením ještě víc tekutin. S horkem je to jasné: čím vyšší máš teplotu, tím víc se tělo potřebuje ochlazovat. A pokud jde o vlhkost, stačí pouhých 40 procent, aby se pot z pokožky špatně odpařoval. „Tím se naruší přirozené ochlazování a povede to – ano, je to tak – k ještě většímu pocení,“ říká Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci úrazů na Ohio University.

Existuje nějaké jednoduché řešení, jak si nepokazit zážitek z běhání? „Dodržuj vždycky pitný režim,“ radí Brian St. Pierre, ředitel pro výživu z Precision Nutrition.

Na hydrataci je zajímavé, že když děláš všechno správně, vlastně ani o ničem nevíš – při běhu se cítíš normálně. U dehydratace je to pravý opak. „Může výrazně poklesnout tvoje koncentrace a odhodlání, srdce může rychleji tlouct a – jak jsme už řekli – nemusíš se při běhání cítit ve své kůži,“ popisuje Ryanová.

Čím déle běžíš naplno bez doplnění tekutin, tím závažnější můžou být příznaky. Pokud si všimneš, že se ti těžko dýchá, tvůj puls je rychlejší než rytmus elektronické taneční hudby, pociťuješ závratě, únavu, nebo dokonce zmatenost, může to signalizovat úpal – tahle kritická situace může vyústit v trvalé poškození mozku, srdce a vnitřních orgánů. Natáhni proto ruku pro čirou tekutinu a určitě to nenech zajít tak daleko.

Možná si myslíš, že mít žízeň při běhání nebo během závodu je jenom nepříjemné. Může to však mít skutečný dopad na to, jak rychle se pohybuješ a jak dobře se cítíš.

Z výzkumu vyplývá, že když dehydratací ztratíš víc než dvě procenta tělesné hmotnosti, může to negativně ovlivnit tvoji výdrž. (Myslíš, že taková vyprahlost ti nehrozí? Pokud vážíš 70 kg, představuje to ztrátu 1,5 litru vody. Za horkého dne nebo při náročném běhu se ti to může snadno stát.) Další výzkum ukazuje, že dehydratace může vést k intenzivnějšímu vnímaní námahy – a že to není nic neobvyklého. Podle výzkumu publikovaného v časopise Journal of Athletic Training zažilo 70 procent běžců jednou nebo víckrát situaci, kdy cítili, že dehydratace významně snížila jejich výkonnost.

Když klesne množství vody v těle, může to taky pořádně zamíchat s hladinou elektrolytů a důležitých minerálů, jako jsou sodík, draslík, vápník, chloridy a hořčík. „Elektrolyty jsou potřeba pro správnou funkci svalů,“ říká Ryanová. Dopravují do buněk živiny, odstraňují z nich odpadní látky a pomáhají regulovat funkci nervů a svalů, včetně srdce. To všechno má obrovský vliv na výkon.

Příliš málo vody sice může mít pro tvoje běhání nepříjemné důsledky, ale na druhou stanu se nemusíš s příjmem tekutin stresovat přespříliš. Když se napiješ pokaždé, když ucítíš žízeň, přinejmenším tím odvrátíš hrozbu dehydratace.

Pokud ti k optimálnímu výkonu pomáhá, když máš konkrétní cíl, tady je stručná statistika: Zpráva uvádí, že ženy měly dostatečnou hydrataci, když přijímaly denně 2,7 litru vody (celkový příjem ze všech nápojů a jídel) a muži v průměru 3,7 litru. Asi 80 procent tohoto příjmu tvořila voda a jiné nápoje a zbylých 20 procent pocházelo z potravin s vysokým obsahem vody (zvlášť dobrým zdrojem tekutin je ovoce a zelenina).

To jsou samozřejmě údaje stanovené s ohledem na průměrného Američana a Američanku. Pokud běháš s vysokým nasazením a hodně rychle nebo daleko, nejspíš se potíš víc, a to znamená, že musíš doplňovat víc tekutin.

Zásadou je průběžně nahrazovat tekutiny, které ztrácíš pocením. „Když trénuješ déle než hodinu, příjem tekutin by měl být někde mezi 700 ml a 1 l na hodinu běhu,“ říká Ryan Maciel, RD, hlavní trenér pro výživu ve společnosti Precision Nutrition. To je asi 250 ml každých 15 až 20 minut. P.S. Chce to popíjet a nelít do sebe vodu na ex. Jinak totiž hrozí, že se kvůli velkému množství vody zakuckáš (není o co stát), a navíc je tu nebezpečí, že si přivodíš zažívací potíže (vůbec si to nepřej zažít).

Po skončení tréninku se nezapomeň znovu zavodnit. Podle Maciela můžeš zjistit, kolik vody doplnit, jednoduše tak, že se před a po tréninku trvajícím hodinu nebo déle zvážíš. „Pokud ztratíš půl kila, potřebuješ doplnit 500 ml tekutin,“ říká a dodává: „Pokud ztratíš víc, rozlož si doplnění tekutin do několika hodin po běhání.“

„Obecně nejjednodušší způsob, jak sledovat stav hydratace, je klasická kontrola barvy moči,“ říká Maciel. „Pokud je tmavá, musíš pít víc. Pokud je světle žlutá až čirá, je to známka dobré hydratace.“

Jednou z možností, jak při tréninku doplňovat tekutiny, jsou pouliční pítka. Na ta se ale nemůžeš vždycky spolehnout a někdy dokonce chybí úplně. Mít v ruce láhev s vodou po celou dobu běhu taky není vůbec ideální, zvlášť když se do toho chceš opřít naplno. Několik dobrých řešení: nosit lahvičky s pitím připnuté k pásce, kterou si natáhneš na ruku; bederní pás na láhve, který přenáší jejich váhu na boky; vesty s kapsami na láhve na hrudi anebo vaky na záda s hadičkou. Pokud běháš ve městě, můžeš taky zkusit požádat kamarády, aby tě čekali s vodou někde na trase.

Snaž se občas vyrovnávat zátěž střídáním rukou při držení lahve, střídáním strany, na které máš láhev v opasku, nebo pokud máš víc lahví, nevypij je hned naráz, ale upíjej ze všech rovnoměrně. Do vaku s pitím si nalij jenom tolik vody, kolik budeš při tréninku potřebovat, ne nutně až po okraj.

Poběžíš míň než dvě hodiny? Pak podle Maciela stačí hydratace vodou. Když se chystáš na delší běh, ať už po silnici nebo v přírodě, nebo když je nesnesitelné horko a potíš se, musíš průběžně doplňovat ztracené elektrolyty.

Někteří běžci nahrazují ztracené elektrolyty popíjením sportovních drinků, jiní preferují gely nebo žvýkací bonbony. Nedá se předem říct, co z toho pro tebe bude nejlepší. Vyzkoušej několik různých produktů a uvidíš. Jenom měj na paměti, že pokud jde o tyhle doplňky, neplatí ‚čím víc, tím líp‘.

„Z tréninku můžeš vytěžit maximum jen s dostatečnou, pravidelnou hydratací, zejména v týdnech před závodem,“ říká Maciel. „Nalévání se vodou večer před závodem nenahradí zanedbanou hydrataci předchozích dní,“ pokračuje. (Navíc to může znamenat, že pak budeš během závodu toužebně vyhlížet symbol WC.) Trénink s mírnou dehydratací ti prostě nedá takovou kondici, jaká by byla při příjmu dostatečného množství tekutin.

Množství tekutin, které potřebuješ vypít, závisí na délce závodu. „Pokud poběžíš méně než hodinu – řekněme pět nebo deset kilometrů –, nejspíš při běhu nebudeš potřebovat pít. U delšího závodu se podívej, kolik toho obvykle na tak dlouhé trase vypiješ (cílem je každou hodinu vypít 700 ml až 1 l),“ doporučuje Maciel.

Při závodech jsou obvykle podél trasy rozmístěné občerstvovací stanice, takže se nemusíš stresovat s nošením pití (na mnoha závodech to dokonce ani nejde). U většiny z nich najdeš vodu i sportovní nápoj. Podívej se v předstihu na mapu závodu, ať víš, kde se stanice nacházejí, jak daleko jsou od sebe a jestli jsou rozmístěné po mílích nebo po kilometrech (5 mil je mnohem víc než 5 km!). Podle toho si pak naplánuj hydratační strategii. A udělej si laskavost – určitě nepij nic, co nemáš vyzkoušené z tréninku (a z čeho nemáš dobrý pocit).

Ať už právě trénuješ, vyrážíš na každodenní trasu nebo běžíš velký závod, drž se téhle nové mantry: Se správnou hydratací se ti poběží mnohem líp.