Utíkej dál – bez zranění

Když si uvědomíš, že tě běhání vlastně baví, je to hotová euforie. Jen máloco v tobě dokáže vyvolat tak radostný pocit. Najednou máš energii chodit běhat pravidelně a navíc se i zlepšovat. Ale ne tak rychle! (A to doslova). Jestli se chceš v běhání zlepšit, musíš mít trpělivost a nehnat se bezhlavě za výkonem.

„Jedna z největších chyb, kterou běžci dělají, je moc rychlé navyšování kilometrů nebo frekvence tréninků, které potom vedou ke zraněním způsobeným kombinací přetížení a vyčerpání,“ říká Steven Mayer, MD, lékař se zaměřením na sportovní medicínu z Northwestern Medicine Regional Medical Group z Illinois.

Běhání je vysoce náročná činnost. Při neustálém přenášení váhy celého těla z jedné nohy na druhou a tvrdých dopadech na chodník dostávají pořádně zabrat svaly, klouby, kosti a pojivové tkáně. „Pokud začnete běhat každý den nebo náhle zdvojnásobíte vzdálenost, může dojít k narušení tkáně, která nemá dost času na adaptaci a zesílení a nedokáže se tak vyrovnat se zátěží,“ konstatuje Tim Gabbett, PhD, fyziolog a vědec zabývající se aplikovanou pohybovou aktivitou z australského Brisbane, kde se věnuje projektu Gabbett Performance Solutions.

„Možná si ani nevšimneš, že tvoje tkáně trpí. Je to proto, že tvoje fyzička (kapacita srdce i plic) roste rychleji, než tvoje svaly můžou ve zdraví zvládnout,“ říká Mayer. Může tak dojít k tomu, že si myslíš, že máš dostatečnou formu na to, uběhnout místo pěti kilometrů osm… jenže potom se za odměnu dočkáš jenom zánětu okostice nebo bolavého hamstringu. A jaký to pak má výsledek? Neposuneš se nikam.

Vůbec to ale neznamená, že se nemáš snažit běhat dál, rychleji nebo častěji. Představa, že budeš celý život běhat třikrát týdně stejnou 5kilometrovou trasu, nezní vůbec lákavě. Podle Gabbetta je pro tvou jistotu při pokroku klíčové, zvyšovat výzvy krůček za krůčkem a při vzrůstající zátěži dbát na bezpečí.

Ukázalo se, že pravidlo 10 procent ve skutečnosti není vědecky podložené. „Není dokázané, že by nutně zamezovalo zraněním,“ tvrdí Mayer. Studie, která proběhla na Groningenské univerzitě v Nizozemsku, zjistila, že běžci, kteří si zvyšovali tréninkovou zátěž až o 50 procent za týden, se potýkali se zraněními prakticky stejně často jako ti, kteří se řídili pravidlem 10 procent. Podle studie provedené na Aarhuské univerzitě v Dánsku se začátečníci obešli bez zranění, i když svoje běžecké dávky zvyšovali v průměru o 20–25 procent za týden.

Ve svojí snaze o pokroky se můžeš inspirovat pravidlem, které využívá Gabbett při práci se sportovci: poměr okamžité vs. dlouhodobé zátěže. I když to možná zní trochu složitě, není na tom nic těžkého. „Je to poměr vzdálenosti, kterou jste uběhli tenhle týden (okamžitá zátěž), a vzdálenosti, kterou jste průměrně uběhli za poslední čtyři týdny (dlouhodobá zátěž),“ vysvětluje Gabbett. (Pokud běháš míň než čtyři týdny, vycházej ze vzdálenosti, která se ti zdá jako přijatelná pro první měsíc běhání. Tahle hodnota ti poslouží jako základ a později počítej poměr z narůstajících vzdáleností.)

„Jedná se o cyklus zpětných vazeb,“ pokračuje Gabbett. „Pokaždé, když navýšíš svou týdenní dávku kilometrů, zamysli se nad tím, jak se cítíš hned po tréninku (‚Ty kopečky mi fakt šly.‘) a po 48 hodinách (‚Mám opravdu namožené nohy.‘). A tyhle dvě informace ti pomůžou se rozhodnout, jestli si v tréninku ještě víc naložit, nebo věnovat ještě trochu času regeneraci.“

Vezměme si příklad. V několika uplynulých týdnech máš na svém kontě 10 kilometrů týdně a tenhle týden uběhneš 15 kilometrů, takže máš 1,5krát vyšší zátěž. Pokud to šlo hodně ztuha, tak se příští týden můžeš znova spokojit s 15 kilometry, nebo se dokonce vrátit zpátky na původních 10 kilometrů. Pokud se cítíš dobře, můžeš příští týden zkusit dál zvyšovat vzdálenost stejným tempem. Ale i když se cítíš opravdu báječně, je vhodné nepřekračovat poměr 1,5: Výzkum ukazuje, že nízké riziko zranění je spojené s poměrem okamžité vs. dlouhodobé zátěže v rozpětí 0,8 až 1,3. Při hodnotách nad 1,5 naopak riziko zranění výrazně rostlo.

Pokud chceš mít jistotu, že budeš běhat dál a dál, tak určitě vyzkoušej silový trénink. „Výzkumníci zjistili, že cvičení na posílení hýždí a středu těla pomáhají předcházet některým častým zraněním z přetížení. Silnější kosti, šlachy a svaly si totiž líp poradí se zvýšenou zátěží,“ vysvětluje Mayer. Zkus běhat každý druhý den a mezitím zařaď posilování a regeneraci.

Možná že trpělivost (ani matematika) nejsou tvojí silnou stránkou, ale jakmile zaznamenáš zlepšení bez bolesti nebo problémů, tak zjistíš, že to za to stojí. A že ti i tvoje tělo, které bude každým dnem silnější, poděkuje.