Nauč se usnout na povel

3, 2, 1 ... a spí jak dudek! Závidíš někdy přátelům, sourozencům nebo spolucestujícím jejich schopnost zázračně usnout během pár vteřin? Tak to budeš mít radost, protože – fanfáru prosím! – z nových vědeckých poznatků vyplývá, že rychlému usínání se dá naučit.

Iuliana Hartescuová
PhD, lektorka psychologie na Loughborough University School of Sport, Exercise and Health Sciences.

Aby bylo jasno, ne všichni elitní sportovci jsou dobří spáči. Podle jedné studie z roku 2017, na které se Luke Gupta podílel jako spoluautor, mívají mnozí z nich závažné problémy se spánkem zejména v období závodů a utkání, kdy prožívají silné emoce a stres. V dobrém spánku jim může bránit taky cestování, nabitý program a vysoká intenzita nebo četnost tréninků. Je to podobné, jako když člověk, který normálně spí dobře, má před zkouškami nebo před důležitou schůzkou. Nebo když je v hotelu nebo sní hodně sladkostí – to vše může bránit usnutí.

Čím se podle Guptovy nejnovější studie dobří spáči odlišují, jsou schopnosti, které získali neustálým opakováním a důsledností. To, jak rychle dokážou usnout, je pravděpodobně výsledkem cílených návyků, které si může vytvořit každý. Tady jsou některé z nich:

1. Počkej na správnou chvíli.
Když půjdeš spát brzo, protože si chceš dopřát delší spánek po sérii neklidných nocí, může to být kontraproduktivní. Může tě to uvrhnout do spirály negativních pocitů frustrace a přemýšlení, proč nemůžeš usnout. Pokud naopak zůstaneš vzhůru o něco déle, pak se potřeba těla vypnout dostaví přirozeně, říká Gupta. Stručně řečeno, únava je něco jiného než ospalost a než půjdeš spát, je lepší si na počkat na ospalost. Neříkej tělu, že má jít spát. Počkej, až si o spánek řekne samo (ztěžklými víčky, neustálým zíváním).

2. Zažeň intenzivní myšlenky.
Vzrušení – tím nemyslíme sexuální, ale myšlenkové – ti může zabránit v rychlém usnutí. Gupta doporučuje mít po ruce „vyrovnávací paměť“ pro zneklidňující myšlenky, to znamená zapsat si, co tě znepokojuje než půjdeš spát. Případně když tě při usínání najednou napadne něco znepokojujícího. Díky tomu takové myšlenky přeneseš z mysli na papír a bude se ti toho míň honit hlavou.

3. Na neznámá místa si ber kousek domova. „Při cestování, a to třeba i jen za rodiči, může dojít k tomu, čemu vědci říkají ‚efekt první noci‘, tedy narušení spánku kvůli pobytu v cizím prostředí. Tělo by se změně nakonec mělo přizpůsobit. Ale pokud si chceš usínání od začátku ulehčit, přibal si vlastní povlečení na polštář nebo pár osobních věcí z ložnice, třeba fotku (ale skutečnou, prohlížení fotek v telefonu se nepočítá). Když si nenecháš všechno v kufru, ale řádně si vybalíš, psychologicky si tím nové prostředí ‚přivlastníš‘, takže se budeš cítit pohodlněji a tím snadněji a rychleji se ti bude usínat,“ říká Gupta.

4. Lehni si a uvolni se.
„Se spánkem to není jako s tréninkem nebo výživou. Čím víc se budeš nutit usnout, tím míň pravděpodobné bude, že se ti to podaří,“ říká Gupta. A naopak, když si budeš opakovaně říkat, že chceš zůstat vzhůru, nebo když se zahledíš na pevný bod na stropě, může ti to pomoct usnout. Tenhle takzvaný „paradox záměru“ se dá vysvětlit tak, že spánek je pasivní stav. Je proto pravděpodobnější, že se do něj dostaneš, když se ho nebudeš snažit aktivně dosáhnout.

Tyhle tipy ti můžou pomoct se líp prospat, ale nečekej, že to bude hned. Aby došlo ke znatelnému zlepšení, doporučuje Gupta zkoušet je každou noc po několik týdnů. Kdo ví? Možná, že nakonec budou přátelé a rodina závidět tobě.