Vytěž z tréninku v roušce co nejvíc

Když se po první vlně koronaviru znova otevřela fitka, mohlo se zdát, že při cvičení na běžeckém pásu nebo v posilovací kleci nosí roušku jenom přehnaně úzkostliví, nebo dokonce mírně paranoidní lidi. Když se ale přeneseme do současnosti, tak ve velkých nákupních centrech a na mnoha dalších místech se vyžaduje nošení roušek od chvíle, kdy vstoupíš do dveří, až do opuštění jejich prostor. A má to svoje opodstatnění: Studie ukazují, že nošení roušek na veřejnosti snižuje riziko virové nákazy. Zabraňují totiž přenosu částic nesoucích virus, které můžou být vylučovány do vzduchu a na okolní povrchy.

„Při cvičení ve vnitřních prostorách jsou roušky dokonce ještě důležitější, protože omezují přenos částic, které se v tělocvičně šíří vzduchem,“ vysvětluje Amerigo Rossi, EdD, odborný asistent zdravotní a tréninkové vědy na Long Island University. Důvod je ten, že „v klidu vydechujeme zhruba 250 mililitrů vzduchu za sekundu, zatímco při intenzivním cvičení můžeme vydechovat až 3 000 mililitrů za sekundu. Vydechovaný vzduch má mnohem větší objem a taky intenzitu.“ Je proto větší šance, že někdo může virus nevědomky předávat dál.

S ohledem na maximální bezpečnost doporučuje Rossi udržovat fyzický odstup 3,5 metru, kdykoli je to možné. A samozřejmě vždycky nosit roušku. Pokud je pro tebe tohle druhé doporučení těžší než to první, přečti si tenhle článek a v klidu se nadechni.

1. Věř tomu, že přes látku proudí vzduch.
Každý, kdo má zkušenosti s cvičením v chirurgické nebo bavlněné roušce, přijde na to, že se v ní může hůř dýchat. Ale není to proto, že by ti chyběl kyslík. Když se začneš potit, rouška zachytává část tepla, kterého se tělo snaží zbavit při nárůstu teploty ve středu těla. „Tvoje tělo se kvůli tomu může hůř ochlazovat,“ vysvětluje Christopher Lundstrom, PhD., lektor sportovních věd na University of Minnesota. „Samotné nošení roušky pravděpodobně nezpůsobí přehřátí, ale mozek zaznamená nárůst teploty a přiměje tě zpomalit. Cvičení proto může být náročnější, ale to je naprosto v pořádku, pokud věnuješ pozornost svému tělu a nepřeceňuješ síly v horkém nebo vlhkém prostředí,“ dodává Lundstrom.

Pokud tě to moc neuklidnilo a máš pocit, že se dusíš, tak je dobré vědět, že je to jenom pocit. „Při normálním výdechu se vzduch pohybuje v přímém směru, takže si jsme jistí, že vydechujeme,“ konstatuje Rossi. „S nasazenou rouškou ale vzduch odchází taky po stranách a po povrchu obličeje, což v nás může vyvolávat klaustrofobní pocity.“

2. Dělej delší přestávky.
Pokud si zvykáš na nošení roušky při jakékoli fyzické aktivitě, „možná budeš potřebovat o trochu víc času na regeneraci. Možná ti potrvá déle, než popadneš dech a zvládneš znova pokračovat,“ říká Lundstrom. „Tvoje mysl a tělo si jednoduše potřebují zvyknout na trochu teplejší a hůř odvětrané podmínky. Vynásob si svůj běžný čas na odpočinek číslem 1,5 (např. pokud je tvůj obvyklý regenerační interval 1 minuta, přidej si mezi opakováními dalších 30 sekund),“ doporučuje Lundstrom. Nebo si zkus otestovat svoji řeč: Pokud už můžeš bez problémů mluvit, znamená to, že zvládneš pokračovat.

Když máš pocit závratě nebo ztrácíš rovnováhu, neboj se zařadit aktivní regenerační pauzu taky v případě, že cvičíš na běžeckém pásu nebo rotopedu nebo se věnuješ jiné aktivitě ve stabilním tempu. „Může to být známka podvědomé změny normálního vzorce dýchání, protože si v roušce připadáš ‚jinak‘,“ konstatuje Rossi.

3. Soustřeď se na hluboké dýchání do břicha.
Podívejme se na tenhle vzorec dýchání trochu blíž: „Když máme pocit, že nám chybí přísun vzduchu, tak máme tendenci dýchat mělce,“ vysvětluje Rossi. „Namáhavé dýchání, při kterém se zapojují hlavně hrudní a krční svaly, může nadměrně zvýšit srdeční tep, pocit úzkosti a únavu.“ Všechny tyhle symptomy ztěžují relaxaci a nalezení správného rytmu. Navíc můžou zvýšit subjektivní hodnocení pohybového zatížení (neboli jak intenzivní je podle tebe cvičení), což tě může předčasně vyřadit ze hry. Pokud chceš zamezit zběsilému dýchání během cvičení, zkus si svůj dech počítat, aby se navodil pevný a stabilní rytmus. Nadechuj se 2–3 sekundy a stejnou dobu taky vydechuj.

A když odpočíváš mezi tréninkovými intervaly nebo po skončení cvičení, zpomal svoje tělesné pochody pomocí bráničního dýchání, kterému se taky říká „dýchání do břicha“. Pomalu se nadechuj nosem, až ucítíš, že se zvedá břicho. Při postupném výdechu ústy pak nech břicho zase klesnout. Tímhle způsobem se rychleji zregeneruješ.

4. Vezmi si rezervní roušku.
Kvůli potu a vlhkosti, které vznikají při vydechování vzduchu, může být spodní strana roušky navlhlá. „Pokud je rouška úplně mokrá, tak se ti bude hodně ztěžka dýchat,“ říká Lundstrom. „Ztratí svoji prodyšnost a může tak blokovat optimální výměnu kyslíku a oxidu uhličitého.“ Řešení? Vezmi si s sebou na každý trénink dvě roušky. Když máš pocit, že je první rouška promočená, nasaď si suchou. A ještě líp uděláš, když si jich do svojí sportovní tašky přibalíš hned několik.

Vypadá to, že se roušek v blízké budoucnosti jen tak nezbavíme, ale dobrou zprávou je to, že se ti v nich bude cvičit stále líp. Podobně jako v případě jiných výzev si na ně tělo postupně zvykne. Pokud tě to nepřesvědčilo, zkus cvičit venku, kdykoli je to možné. Když kolem sebe nemáš druhé lidi, tak můžeš snadno udržovat bezpečný odstup a bezpečně si užívat nádherné venkovní prostředí i bez roušky.