Jak svalová paměť urychluje pokroky
Trénink
Tvoje svaly si můžou pamatovat námahu, kterou zažily před několika měsíci – a to i po období nulové aktivity. Tady se můžeš podívat, jak v paměti tyhle vzpomínky vyvolat.
S některými informacemi má mozek docela problémy. Nepamatuješ si číslo svojí kreditky (docela by se to hodilo) a nevíš, kam se poděly sluneční brýle (nejsou náhodou na hlavě?). Ale lyžovat většinou nezapomeneš ani spoustu let od poslední návštěvy sjezdovky a hvězdu budeš umět, i když jste ji naposledy cvičili kdysi dávno na základce.
Schopnost těla pokračovat v tom, s čím jednou začneš, se nazývá svalová paměť. Svaly si ale ve skutečnosti nic nepamatují – motorické dovednosti se ukládají v mozku. „Když pořád dokola opakujete nějaký pohyb, tak procvičujete svůj neuromuskulární systém, až si nakonec centrální nervová soustava pohyb osvojí. Pak ho můžete provádět hladce a koordinovaně, a dokonce i bez přemýšlení,“ vysvětluje Heather Miltonová, CSCS, registrovaná klinická fyzioložka a supervizorka z centra pro sportovní výkony NYU Langone Health. (Ale jedním dechem dodává, že se stejně musíš udržovat ve formě.)
Kromě klasické svalové paměti, která sídlí především v mozku, ale vědci nedávno objevili ještě další typ svalové paměti (takzvanou epigenetickou paměť), která se opravdu ukládá přímo ve svalech vystavených silovému tréninku. V tomhle případě se svalová DNA dokáže přizpůsobit informacím, které od tebe přijímá, a připravit se na budoucí přírůstek tkáně. Podle nové studie, publikované v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, se ve svalech na molekulární úrovni ukládají informace o silových trénincích, a to až po dobu 20 týdnů. Díky tomu můžeš dělat rychlé pokroky, i když si dáš od cvičení (dlouhou) přestávku.
Nevěříš, že by to mohla být pravda? Zamysli se nad tímhle: Účastníci studie třikrát týdně po dobu deseti týdnů posilovali jednu nohu a pak si dali od tréninku celých pět měsíců pauzu. Výzkumníci zjistili, že noha, která prošla tréninkem, byla o poznání silnější než druhá noha. Autor studie Marcus Moberg, odborný asistent z Vysoké školy sportovních a zdravotních věd ve švédském Stockholmu, dodává, že noha dokázala zvedat až o 10–25 % těžší závaží. I když si tedy dáš od posilování přestávku a máš obavy, jak ti to zase půjde, tak možná budeš pořád až o 25 % napřed ve srovnání se svými úplnými začátky.
Podle nové studie, publikované v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, se ve svalech na molekulární úrovni ukládají informace o silových trénincích, a to až po dobu 20 týdnů.
Po absolvování desetitýdenního tréninku a po závěrečném cvičení o pět měsíců později Mobergův tým účastníkům odebral vzorky tkání. V trénované noze zjistili vyšší hladiny genetických a proteinových markerů, které se objevují ve zdravých a rostoucích svalech a souvisejí se svalovou výdrží, což by mohlo vysvětlovat jejich větší sílu.
„Ukazuje se, že mozek a svaly nejspíš pracují společně,“ konstatuje Moberg. Mozek si pamatuje motorické dovednosti a svaly jsou připravené na strukturální změny, které ti pomůžou rychleji znova nabrat sílu a dostat se do formy.
Nenechávej ale činky jen tak zahálet ve skříni. Pořád platí, že výkonnost se může začít zhoršovat už po pár týdnech od přerušení cvičení, i když skutečné dopady se můžou lišit podle typu aktivity a tvojí předchozí zdatnosti. „Většina lidí přijde o část svojí aerobní kapacity už během týdne,“ vysvětluje Miltonová, zatímco při silovém tréninku klesá zdatnost pomaleji a na každého to má trochu jiný dopad. Ať už zůstaneš mimo hru týden, nebo třeba pět měsíců, zapamatuj si následující: „Pokud jste už v minulosti trénovali, tak se nevrátíte zpátky do bodu nula,“ ujišťuje Miltonová. „Jste někde na půli cesty mezi špičkovou zdatností a výchozí čárou.“ Mohlo by to být i horší…
Tohle zjištění by tě ale nemělo vést ani k tomu, že se do cvičení znova vrhneš příliš po hlavě. Začni pozvolna a prvních pár tréninků nebo týdnů to vezmi o trochu víc zlehka než v minulosti. „I když máte za sebou kvalitní trénink, zpočátku se budete muset vrátit na nižší úroveň. Ale možná budete dělat rychlejší pokroky než ti, kdo nemají s cvičením tolik zkušeností,“ uzavírá Miltonová. Určitě nechceš, aby tě hned na začátku vyřadilo ze hry zranění nebo přetažení.
I když třeba nemáš do cvičení velkou chuť nebo to nevypadá tak hezky jako kdysi v minulosti (zkoušíš dělat hvězdy v dospělosti?), čerpej motivaci z toho, že během několika měsíců, nebo dokonce let nemůžeš všechno zapomenout – a že možná budeš dělat rychlejší pokroky než při svých úplných začátcích. A nezapomeň, že za to vděčíš svému mozku – a taky svalům.