Nakupuj běžecké boty jako profík

Běžecké boty, ve kterých se ti bude chtít běhat, nejsou výplod fantazie, ale skutečnost. Boty, které ti budou spolehlivou oporou po stovky kilometrů, ochrání tvoje nohy a snad i zlepší každý trénink. Boty, u kterých budeš mít možná i pocit, že část námahy odvádějí za tebe.

Jak takové zázračné boty najít? „Musíš si vybrat boty, které odpovídají tvojí jedinečné anatomii a podporují ji,“ říká Ian Klein, specialista na fyziologii cvičení, cross trénink a prevenci zranění z Ohio University. První zásadou je nevybírat si boty jen podle vzhledu (i když, buďme upřímní, i na něm záleží) nebo recenzí. Všechno si dobře promysli a dobře zvaž, jaký styl bot si vybereš. Chceš vědět víc? Čti dál!

Správné běžecké boty by ti měly připadat jako přirozená součást těla. „Když máš nepohodlné boty, musíš počítat s tím, že nepohodlný bude každý došlap,“ říká hlavní vedoucí Nike Global Running, známý taky jako trenér Bennett. Tělo se pak bude snažit tohle nepohodlí kompenzovat nepřirozeným držením, což může vést ke zranění.

Zajdi si do specializovaného běžeckého obchodu a nech si udělat analýzu došlapu, která ti pomůže zúžit výběr (k tomu se ještě dostaneme). Až ti bude prodavač pomáhat při zkoušení různých modelů, pamatuj, že základem je pohodlí. „Když ti někdo doporučuje boty, ve kterých se necítíš pohodlně, řiď se radši svojí intuicí,“ říká Kate VanDammová, fyzioterapeutka a odbornice na klinickou ortopedii z NYU Langone Health Sports Performance Center. Nejlepším odborníkem na to, v čem se cítíš dobře, jsi ty.

„Například z hlediska pronace pro tebe může být ideální nějaká bota, která zlepšuje stabilitu, ale při jejím zkoušení můžeš cítit, že tě někde tlačí, nebo že tě dře vzadu na kotníku,“ říká Lee Welch, doktor fyzioterapie se specializací na běžecká zranění dolních končetin a spolumajitel firmy The Running PTs. Zkus se v botách projít po prodejně (ideálně tě můžou nechat vyzkoušet si je na běžeckém pásu) nebo nakupuj v obchodě, kde ti umožní vrácení nebo výměnu, a vyzkoušej si boty doma.

Ian Klein
Fyziolog cvičení

U bot na velikosti záleží.

Když ti budou boty malé, skončíš s puchýři a zčernalými nehty. A když budou moc velké, nebudou při běhu správně tlumit nárazy, nohy v nich budou klouzat a nebudeš se moct pořádně odrazit.

Jak to udělat, aby boty správně padly? „Mezi palcem a špičkou boty musí být volné místo,“ říká Welch. „Boty se totiž navrhují tak, aby se ohýbaly pod polštářkem chodidla, ne až za ním.“ Podle Welche je taky důležité, aby se v botách dalo hýbat prsty. Když to nejde, znamená to, že jsou malé.

Tip od profíka: Ať už boty kupuješ v prodejně, nebo na internetu, pokaždé je zkoušej po tréninku nebo večer. „Noha během dne vždycky trochu oteče a stejně tak i při běhu,“ připomíná Welch. Když si boty zkoušíš před tréninkem nebo brzo ráno, může se stát, že si vybereš moc těsné.

Při výběru správných bot může hrát roli anatomie nohy a způsob běhu. Tady jsou tipy, jak se vypořádat s nejčastějšími problémy.

• Nadměrná nebo nedostatečná pronace
  Určitou úroveň pronace potřebuje každý. „Když člověk běží, noha se při dopadu přirozeně natočí do pronační polohy (dovnitř) a před odrazem pak přejde do polohy supinační (ven),“ vysvětluje VanDammová. Jak dodává Welch, tenhle přirozený přechod pomáhá nohám pohotově reagovat na nerovnosti terénu a absorbovat působící síly, abychom se nezranili.
  
  Problém vzniká, když je pronace moc velká. „Nadměrné stáčení chodidla na vnitřní stranu zvyšuje riziko plantární fascitidy, zánětu iliotibiální šlachy, syndromu hruškovitého svalu, bolestí kolene nebo holení,“ varuje Welch. A když je pronace nedostatečná, pohyb nohy v kloubech nestačí absorbovat nárazy a většina tělesné hmotnosti dopadá na vnější stranu chodidla, což podle VanDammové může vést k únavovým zlomeninám. Každé takové zranění tě může vyřadit z provozu na několik týdnů nebo měsíců, takže je lepší se jim za každou cenu vyhnout.
  
  Běžcům s nadměrnou pronací VanDammová doporučuje boty se stabilizačními prvky, které tenhle problém pomáhají řešit. Při nedostatečné pronaci pomáhají univerzální boty, které mají lepší tlumení a absorpci nárazů, i když na druhou stranu poskytují menší oporu.
  
  
• Ploché nohy nebo vysoká klenba
  „Když máš ploché nohy, vyber si boty s větší oporou chodidla,“ doporučuje Welch. Naopak vysoká klenba běžce při výběru většinou neomezuje, takže jim vyhovují univerzální boty.
  
  
• Plantární fascitida
  „Plantární fascitida je zranění plantární fascie, silné vazivové tkáně, která probíhá středem chodidla a zpevňuje klenbu,“ říká Klein. Často vzniká v důsledku nadměrného zatížení při přetrénování nebo náhlém zvýšení počtu kilometrů. Zánět fascie se nejčastěji projevuje bodavou bolestí na spodní straně chodidla, od paty k prstům.
  
  Pokud máš jenom mírnou fascitidu nebo ji včas odhalíš a léčíš, můžeš obvykle pokračovat v běhání, pokud to nepřeženeš s kilometry. V takovém případě platí, že „čím víc opory bota dodává, tím líp,“ říká VanDammová. Stabilnější boty se zvýšeným tlumením pod patou můžou zmírnit bolest.

„Na každodenní pohodové běhání úplně stačí univerzální boty s tlumením,“ říká Jason Fitzgerald, certifikovaný trenér lehké atletiky v USA, hlavní trenér Strength Running a moderátor podcastuThe Strength Running. Skoro všechny běžecké boty mají tlumení, které ti zpříjemní dlouhé běhy, a zároveň jsou dost citlivé a vrací spoustu energie, když chceš přidat na tempu.

Na závody nebo rychlostní tréninky se podle Bennetta můžou hodit lehčí boty. (Když se snažíš běžet naplno, záleží na každém gramu, který tvoje nohy musí zvedat.) „Závodní boty s plochou podrážkou ti zajistí dobrý kontakt s povrchem a můžeš je nosit i mimo dráhu,“ vysvětluje Robyn LaLondeová, chicagská koučka z Nike Run Club.

„Jestli se chystáš do terénu, potřebuješ trailové běžecké boty, které ti pomůžou zvládnout nejen kořeny a kameny, ale i měkčí a nerovný povrch,“ dodává LaLondeová. Tyhle boty mívají širší odolnou podrážku s přilnavým trakčním vzorkem. Můžou se ti taky hodit trailové běžecké boty, které jsou voděodolné nebo nepromokavé a mají kolem kotníku lem na ochranu před kamínky a nečistotami. A na zvlášť skalnaté a strmé stezky doporučuje LaLondeová boty s vyztuženou mezipodešví, které chrání nohy před ostrými hranami a tvrdými dopady a usnadňují zdolávání prudkých svahů.

Teď už cítíte, že máte blízko k tomu, abyste našli tu jedinou a pravou – hurá! Bohužel u bot neplatí, že by jedna byla navždy tou pravou. V blízké budoucnosti budeš muset hledat znova. „Boty jsou jako svaly,“ vysvětluje Klein. „Když se sval unaví, nemůže správně fungovat. A když je bota moc vyběhaná nebo obnošená, ztrácí konstrukční celistvost a přestává plnit svoji funkci.“

Většina běžeckých bot se dá bezpečně nosit 500–800 kilometrů. Prodlužování kroku, nadměrná pronace a došlapování na špičku nebo naopak na patu ale může podle Welche způsobit rychlejší opotřebení podrážky.

Když chceš zjistit, jestli boty potřebují vyměnit, stačí se podle Fitzgeralda soustředit na to, co cítíš. „Polož si otázku, jestli pořád dávají nohám takovou oporu a tlumení jako dřív,“ říká. „Pokud ne nebo pokud je podrážka zjevně opotřebovaná, je čas pořídit si nové.“

Když budeš mít štěstí, budeš si moct znovu vybrat ty samé oblíbené boty. Pokud ale prošly nějakou proměnou a vylepšením, bude dobré si je nejdřív vyzkoušet a ujistit se, že ti provedené změny vyhovují. Dobrá zpráva je, že po projití tohohle seznamu už víš, na co se zaměřit.

Tak! A máš důvod jít nakupovat.