Jak si doopravdy udržet nový dobrý návyk

Podle Gardnera můžeme návyk popsat jako podnět k určitému jednání v důsledku určité situace. Takové jednání se nazývá chování a, jak Gardner zmínil, vede k nějaké odměně. Odměna posiluje spojení mezi spouštěčem a chováním a vytváří vztah známý jako smyčka návyku. Takže pokaždé, když vstaneš z postele (spouštěč), dáš si rychlou rozcvičku na pěnovém válci (chování), cítíš se pak uvolněnější (odměna). Tvůj návyk protáhnout se hned po probuzení se tak upevní. A nakonec se přistihneš, jak po válci saháš úplně automaticky. A to je velký pokrok, takže čím víc zdravých návyků budeš mít, o to větší pokrok uděláš.

(Jen tak pro zajímavost, odborníci nedokážou přesně říct, jak dlouho trvá, než se návyky plně vytvoří. Období 21 dní, o kterém většina lidí slyšela, je mýtus. Podle Gardnera a dalších odborníků na změnu chování trvá vytvoření některých návyků déle a některé můžou naopak vzniknout mnohem dřív. Takže na počítání dnů se moc neupínej).

Všichni jsme si někdy řekli: „Začnu zítra.“ Ale důslednost je náročná. A důvod? Změna vyžaduje motivaci a sebeovládání, a ty není vždycky snadné ovládnout, i když si myslíš, že tvoje mysl je na to připravená.

„Máme taky tendenci být až moc ambiciózní, což nás může přivést k neúspěchu,“ dodává Leeová. „Částečně jde o záměnu dvou různých typů navyklého jednání, ‚rozhodovat se‘ a ‚dělat‘,“ říká Gardner.

Řekněme, že si chceš každé ráno 15 minut psát deník. Musíš si vytvořit návyk, že se rozhodneš psát si deník a že ho budeš opravdu psát. „I když se ti povede se rozhodnout, tak potom i na psaní musíš vynaložit nějaké úsilí,“ uvádí Gardner. A pokud to vyžaduje větší úsilí, než jaké dokážeš vynaložit, nebudeš to dodržovat. (Ať každé předsevzetí, od kterého jsme v polovině ledna upustili, odpočívá v pokoji). Jestli si chceš vytvořit návyky, o kterých nebudeš pochybovat, že je zvládneš, musíš si rozhodování víc zautomatizovat a návyk samotný musí být dostatečně reálný.

O co jde: Když přidáváš nové chování, je dobré ho přidat k chování, které pravidelně děláš (ukotvení).

Proč to funguje: „Když to, co je tvým cílem (například čištění zubů nití), ukotvíš k něčemu, co už důsledně děláš (například čištění zubů), používáš stávající spouštěcí mechanismus, který ti usnadní plynulé začlenění nového chování do tvojí rutiny,“ říká Leeová. Funguje to o dost líp, než když se snažíš tohle chování dělat, kdykoli si na něj vzpomeneš (čištění zubů nití tě určitě normálně napadne).

Jak na to: Rada Leeové zní: „Sedni si na 20 minut a napiš si seznam věcí, které denně děláš bez jakéhokoli problému. Je to skoro všechno.“ Tohle cvičení by ti mělo ukázat, že nemáš nouzi o návyky, které můžeš použít pro ukotvení.

„Pak si vyber kotvící aktivitu, která souvisí s tvým nově vybraným chováním,“ dodává Gardner. Jestli je tvým cílem zvýšit příjem tekutin, můžeš do rutinního úklidu kuchyně zařadit vypití jedné skleničky vody. A tohle funguje, protože dřez nebo ledničku máš přímo před sebou.

Poznámka: Je důležité si naprosto jasně upřesnit, kam svůj vytvářený návyk vložíš. Říct si, že se napiješ po ‚utření stolu‘ nebo ‚vložení posledního kusu nádobí do myčky‘ je mnohem užitečnější, než tenhle návyk připojit k ‚úklidu kuchyně‘. „Jestli si myslíš, že na to zapomeneš, jednoduše si svůj záměr napiš na lístek (‚čistá linka = H20‘) a nalep si ho všude tam, kde děláš svou ukotvující činnost,“ radí Gardner.

O co jde: Začni s hodně malou verzí nového chování, až se postupně dopracuješ k něčemu většímu.

Proč to funguje: Začni s co nejmenším opakováním svého budoucího návyku, až se postupně propracuješ k velkému cíli. „Díky tomu získáš sebedůvěru a schopnosti,“ říká Gardner. Během tohohle procesu bude růst tvoje nadšení a zápal, takže i tvoje touha budovat návyk se bude dál zvětšovat.

Jak na to: „Snaž se, aby tvoje chování spočívalo v malých a jednoduchých krocích a dalo se zvládnout, i když máš příšerný den,“ navrhuje Leeová. (Pokud ti něco říká jméno BJ Fogg, tak asi víš, že se jedná o známého odborníka na chování, a znáš jeho koncept drobných návyků a velkých změn.)

Použijeme příklad 15 minut ranního psaní deníku. „Začni tím, že po nalití ranního šálku kávy jednoduše otevřeš svůj deník. Párkrát to zopakuješ a už samotné otevírání deníku by se mělo stát automatickým. A mělo by v tobě vzbudit tu správnou náladu,“ říká Leeová.

„Jakmile se ti tohle bude chvíli dařit, otevři si deník a vezmi si do ruky tužku. Další krok je otevřít si deník, vzít si tužku a psát jednu minutu. Tenhle interval postupně prodlužuj. Napiš ale jenom tolik, aby byla tvoje činnost důsledná,“ radí Leeová. Když zrovna nebudeš mít svůj den, tak se vždycky můžeš vrátit ke svému minimu – otevřít deník – a udržet si tak návyk rozhodnout se psát si deník.

Stejně tak, jestli se chceš každé ráno hýbat, začni jenom s pár minutami protažení nebo aktivace vnitřních svalů, a to buď samostatně, nebo můžeš cvičit podle programu, jako je Daily Move Challenge v aplikaci Nike Training Club. Jakmile ti to bude připadat jako automatická součást tvého dne, můžeš si začít postupně přidávat.

Ale neboj, i když v rámci svého zvyku vynecháš jeden den (nebo i tři), neznamená to konečnou. Šance pro provedení návyku se jmenuje příležitost – tak tomu říká věda. „Víme, že návyk se dá vytvořit, i když se vynechá několik příležitostí,“ říká Gardner. I když tady a tam vynecháš, ale budeš věřit tomu, že tohle není důvodem k vyskočení z rozjetého vlaku, k návyku se můžeš normálně vrátit a vytvořit si ho tak natrvalo.