Začni (znova) dělat pokroky na cestě za svými cíli

Pokud tvoje předsevzetí, že budeš tvrději trénovat HIIT nebo jíst zeleninu, vyjdou na prázdno, nenech si tím nahlodat sebevědomí. Přelomová studie provedená na University of Scranton zjistila, že není vždycky snadné dodržet to, co si předsevezmeme. Z 200 lidí, kteří si dali novoroční předsevzetí, v nich jenom 19 procent vytrvalo po dobu nejméně dvou let.

Jestli patříš k 81 procentům, nedělej si z toho těžkou hlavu. Tady je pět malých, jednoduchých kroků, se kterými se přiblížíš jakémukoli cíli a udržíš si svoje nadšení.

„Nejasné cíle nikam nevedou,“ tvrdí Nick Wignall, Ph.D., klinický psycholog a moderátor podcastu o dušením zdraví a výkonnosti Minds & Mics. „Ano, určitě uděláš dobře, když budeš zdravěji jíst, zlepšovat si kondičku a lépe spát,“ připouští. „Problém je v tom, že tyhle cíle jsou abstraktní a vágní; nemají velký motivační záběr.“

Pokud chceš, aby tě trénink doopravdy pohltil, musíš si podle Wignalla zcela konkrétně uvědomit, proč ti na tom záleží. Začni tím, že si položíš otázky. Například pokud chceš nabrat sílu, zeptej se sebe sama, proč je to pro tebe důležité. Jaké okamžité a dlouhodobé výhody ti to přinese? Jak se změní tvůj život, když se budeš vytrvale věnovat silovému tréninku? Když si odpovíš na tahle proč, co a jak, posuneš se od přístupu „chci být silnější“ k přístupu „chci zvedat činky, protože mi to dodává energii a sebevědomí a snadněji se pak vypořádávám s každodenními výzvami“. Tím získává cíl na vážnosti.

Jednoduchý a efektivní způsob, který tě přiměje vytrvat: dej si na stůl nebo na zeď kalendář a za každý den, kdy se budeš držet svého zdravého plánu – ke každému jídlu si vezmeš zeleninu, půjdeš spát před desátou atd. – si zakresli červený křížek nebo jiný povědomý barevný symbol. Wignall tomu říká „velká strategie červených křížků“ (BRXS) a jsou s tím spojené tři přínosy.

Za prvé, BRXS postaví tvůj tréninkový plán do středu zájmu. Podle Wignalla je to neustálá, zřetelná připomínka. Za druhé, křížky přinášejí uspokojení a pocit, že se ti bude dařit stále znova. „Když si ihned odškrtneš den velkou červenou fixou, přináší to větší uspokojení než říct si: ‚Když budu 30 dní cvičit, půjdu relaxovat do lázní.‘“

„A za poslední, když uvidíš všechny ty červené křížky pěkně srovnané v řadě, ujistí tě to, že děláš úžasné pokroky – a to by mělo nakopnout tvoje sebevědomí,“ dodává Wignall.

Když se snažíme o nějakou změnu, často slyšíme hlas ve svojí hlavě, který nám přikazuje, jak se máme cítit – a většinou má jednu ze dvou podob. „První z nich je ‚vojenský instruktor‘, drsný, urostlý chlápek, který řve na rekruty ve válečných filmech,“ popisuje Wignall. „Druhou podobou je ‚ostouzeč‘,“ říká Sasha Heinzová, Ph.D., vývojová psycholožka a koučka nastavení mysli, která se specializuje na stanovování cílů a změny chování. Tenhle hlas ti našeptává, že musíš být fit nebo lépe jíst, protože jinak za nic nestojíš.

Oba hlasy jsou destruktivní. „Když se vystavuješ vysokému tlaku, vzniká přemíra negativních emocí, které ještě zvyšují třecí plochu mezi tebou a tvými cíli,“ vysvětluje Wignall. „Pokud se téhle zátěže zbavíš, s úžasem zjistíš, že máš spoustu energie, takže můžeš usilovat o dosažení svých cílů.“

Zkus si říct nahlas, jaké jsou tvoje cíle ohledně zdravého životního stylu. A pak poslouchej, s jakou okamžitou reakcí přijde hlas v tvojí hlavě. Říká ti: „Jo, to zvládneš“? Nebo na tebe řve a poroučí ti jako vojenský instruktor? Nebo v tobě probouzí nepříjemné pocity jako ostouzeč?

Pokud platí druhá nebo třetí možnost, proměň svůj vnitřní dialog, aby byl laskavý, povzbuzující nebo aspoň neutrální. Možná bude stačit, když slova jako „musíš“ nebo „měl/a bys“ nahradíš pozitivnějšími slovesy jako „můžeš“ nebo „chceš“. Wignall radí, ať pak sleduješ, co se bude dít. „Když nevyhnutelně dospěješ k tomu, že se ti daří fajn, nebo dokonce lépe, tvůj mozek zaznamená, že nemá žádný smyl tě ponižovat,“ dodává.

Dejme tomu, že se snažíš pravidelně běhat. Možná tě nebaví nastavovat si budík na svítání, ale po dokončení každého cvičení se cítíš báječně. Heinzová doporučuje, ať se soustředíš na to druhé. Když se mozek při tréninku začne zaobírat maléry, nalaď ho zpátky na pozitiva. Chodit brzo spát je obtížné, ale ráno se pak pokaždé cítíš svěže. Rozcvička sice zabere chvíli času, ale už se ti dlouhé měsíce vyhýbají zranění.

Pořád se nedokážeš vypořádat s těžkostmi? Heinzová radí zamyslet se, jak moc s životem zamává, když na svůj cíl rezignuješ. Tenhle pohled tě podle ní může dovést k „radikální pravdě“, že tyhle činy vedou ke kvalitnějšímu životu.

Wignall navrhuje, ať se držíš osvědčené mantry od motivačního experta Jamese Cleara, která tě připraví na nevyhnutelné překážky: nikdy nevynechej dvakrát. Jinými slovy, pokud vynecháš svůj běh nebo prosedíš půlku noci u televize, řekni si, že se to nebude opakovat. „Probudí to v tobě ambice a chuť usilovat o zachovávání pravidelnosti, ale taky to zahrnuje laskavost k sobě, pochopení toho, že se občas stane, že vynecháš,“ vysvětluje Wignall. Existuje trik, jak se téhle mantry držet bez toho, že dáš znova prostor hlasu vojenského instruktora nebo ostouzeče. Když se vloudí chyba, chovej se k sobě jako k dobrému kamarádovi. „Nejspíš uznáš zaváhání, ale proběhne to v povzbudivé a podpůrné atmosféře, bez jakéhokoli souzení nebo kritiky,“ uzavírá.

Všem těmhle tipům je společné to, že vyžadují drobné změny, ne dokonalost. Ale jejich souhrn se ti bohatě vyplatí: namísto novoročních předsevzetí, že budeš žít zdravě, tak začneš doopravdy žít.