Jaký vliv má regenerace na imunitní systém

Víš, jak ti relaxační dovolená pomáhá dobít baterie a zvládnout cíle líp než předtím, ať už jde o práci, tělocvičnu nebo soukromý život? Ukazuje se, že imunitnímu systému malá dovolená taky prospívá.

Rychlé opáčko z biologie: Imunitní systém je složitá síť tvořená buňkami a bílkovinami, která tělu slouží jako první (a nejlepší) linie obrany proti škodlivým virům a bakteriím. Pokud ho chceš posílit, musíš se zaměřit na další oblasti životního stylu, které síť přímo ovlivňují — my se teď zaměříme na regeneraci.

„Náročné, vyčerpávající cvičení, které trvá celou hodinu, snižuje počet a správné fungování bílých krvinek na několik hodin,“ vysvětluje Jimmy Bagley, PhD, odborný asistent kineziologie na San Francisco State University. Předpokládáme, že si pak nedáváš jídlo v restauraci nebo neupíjíš ze smoothie kamaráda. V tom případě o nic nejde. Ale časté intenzivní cvičení může mít kumulativní efekt.

„Lidé, kteří cvičí často a intenzivně a potom si nevezmou volné dny na správný odpočinek, jsou náchylní k chronickým zánětům,“ dodává Gregory Grosicki, PhD, odborný asistent kineziologie na Georgia Southern University. „Zánět se znásobuje, když cvičíš jednu sadu za druhou.“

Co se pak může stát, je to, že se imunitní buňky snaží odstranit zánět (ale nemůžou), takže jsi vůči vnějším patogenům zranitelnější. „Chronický zánět tělo rozptyluje, když by mělo bojovat proti útočníkovi, kterého máš přímo před nosem,“ vysvětluje Bagley.

Tady zjistíš, jak optimalizovat plán regenerace tak, aby obranný tým těla zůstal nedotčený.

1. Dávej si pauzy mezi opravdu náročnými cvičeními.
   Asi tě napadne, že intenzivní znamená těžký trénink dne. Peake ale říká, že vytrvalostní aktivity, jako jsou dlouhý běh nebo jízda na kole, zejména pokud se jim věnuješ v náročném tempu, představují větší problém. Podle Peaka zní totiž definice intenzivního cvičení takhle: „Když si udržuješ tepovou frekvenci na 85 % nebo víc předpokládaného maxima pro daný věk po dobu 30 minut nebo delší.“ (Určitě si to nepotřebuješ spočítat, protože poznáš, když jsi na téhle úrovni.)
   
   „Zátěžové cvičení je naopak přerušovanější, takže pro tělo neznamená stejnou úroveň stresu jako vytrvalostní cvičení,“ doplňuje Peake. HIIT trénink obvykle trvá míň než hodinu a patří k němu i oddechový čas, který nabízí určitý stupeň regenerace během cvičení, jak dokládá výzkum. Kvůli zachování dobré imunity a zdravých svalů je ale asi taky nechceš dělat každý den.
   
   To samozřejmě neznamená, že se intenzivnímu cvičení nemáš věnovat. Jen to znamená, že se po něm máš hodit do klidu, i když tě na druhý den nic moc nebolí. „Vyzkoušej lehké aktivity, jako jsou protahování, chůze, jóga a pěnový válec,“ radí Rebecca Breslowová, MD, sportovní lékařka na katedře ortopedické chirurgie na Harvard Medical School. „Pohyb rozhýbe imunitní buňky a pomáhá snižovat stres, který může ohrozit tvůj systém,“ dodává Bagley. „A pokud tě všechno bolí, tak předtím, než se zas pustíš do náročného cvičení, počkej, až bolest povolí,“ doplňuje Breslowová.
   
2. Spánek je priorita.
   Růstový hormon, který zotavuje svaly a produkuje T buňky bojující proti virům, se uvolňuje hlavně během spánku. Podle Peaka je dobré spát aspoň sedm a půl hodiny každou noc. Pokud ale trénuješ intenzivně, tak si dopřej víc spánku.
   
3. Hledej známky přetrénování.
   Nezáleží na tom, jaký sport děláš. Podle Dr. Breslowové je potřeba zvolnit, pokud si všimneš známek toho, že to přeháníš: nevysvětlitelná podrážděnost, vyčerpání, nadměrná bolest nebo změna chuti k jídlu. „U mírných příznaků přetrénování doporučujeme snížit četnost a intenzitu tréninku o 50 % až 75 % na týden nebo dva,“ radí Dr. Breslowová. Pokud máš pocit, že symptomy ovlivňují tvůj každodenní život a nemizí ani po několika lehčích dnech, tak si naordinuj 30 minut lehkého a málo zátěžového cvičení (tedy aktivní regenerace) na několik týdnů, nebo dokud se zas nebudeš cítit normálně.
   
4. Všímej si dalších stresových faktorů.
   Cvičení není samozřejmě jediná věc, která ovlivňuje imunitní systém, ať už pozitivně, nebo negativně. Problémy v práci a osobním životě si taky můžou vybrat svoji daň. Tvému tělu je jedno, proč jsi ve stresu. Zajímá ho jen to, že jsi ve stresu.
   
   „Pokud zažíváš společenské nebo pracovní problémy, sniž intenzitu tréninku, dokud si je nevyřešíš, aby se tvůj imunitní systém nepředřel,“ radí Peake. K tréninku přidej i meditační cvičení. Podle studie zveřejněné v časopise „Psychoneuroendocrinology“ stres snižuje i jen 25 minut meditace.
   
5. Prostě odpočívej.
   Tyhle tipy ti pomůžou udržet zdravý imunitní systém. Pokud se ale moc stresuješ kvůli tomu, jestli regeneruješ správně, tak děláš jeden krok vpřed a dva skoky vzad. Takže nad tím moc nepřemýšlej. Dělej to, díky čemu se tvoje mysl a tělo budou cítit dobře, když to potřebuješ, a imunitní systém se ti odvděčí.