Jak účinné je cvičit jenom s vahou vlastního těla?
Trénink
Podle expertů hodně – pokud víš, jak si zvyšovat zátěž přiměřeně tomu, jak tvoje tělo sílí. Máme pro tebe tříbodový plán.
Unikl ti někdy silový trénink kvůli nedostatku vybavení? Nevadí. Ale příště už to neber jako omluvu.
Dejme tomu že člověk, který váží 70 kg, udělá 3 sady 10 výskoků z podřepu, což je účinný cvik na budování síly a spalování kalorií. Kolik kilogramů přitom zvedne do vzduchu? Mohlo by se zdát, že 70, ale ve skutečnosti je to přes 2 tuny.
„Zátěž na svaly při výskocích a doskocích je obrovská,“ říká Christopher Minson, PhD, profesor psychologie a spoluvedoucí výzkumného střediska Exercise and Environmental Physiology Lab na University of Oregon, a pokračuje: „Tak obrovská, že takové intenzivní cviky pomůžou svalům připravit se na zvedání těžších závaží v tělocvičně.“
Plyometrický trénink, který zahrnuje rychlé série výskoků, není jediný prospěšný cvik, který využívá váhu těla. Jeden článek v časopise vydávaném univerzitou American College of Sports Medicine uvedl, že intenzivní cvičení s využitím vlastní váhy může snížit podíl tělesného tuku a zlepšit hodnotu VO2 max (hodnotu aerobní kondice) a svalovou výdrž stejně účinně nebo dokonce účinněji než tradiční cvičení se závažím. Studie v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research vysvětluje, že dělání kliků může být při posilování horní části těla a zvyšování hustoty svalových vláken stejně efektivní jako bench press. A jistá studie provedená polskými výzkumnými pracovníky uvádí, že u žen, které po dobu 10 týdnů cvičily s využitím váhy vlastního těla, došlo k nárůstu síly, výdrže a pružnosti svalů (autoři studie uvádějí, že výsledky u můžu by měly být podobné).
Profesor Minson navíc říká, že když při cvičení není potřeba žádné vybavení, lidé si cviky často víc přizpůsobí na míru, což jim pomůže vytěžit z každého opakování maximum. A když není třeba manipulovat se žádným závažím, zlepšuje se taky rozsah pohybu a propriocepce (orientace v prostoru), takže je možné dělat rychlé pohyby bez zbytečného přemýšlení. To se hodí u každého pohybu, ať v tělocvičně, venku nebo třeba i při chůzi ze schodů.
Jednoduše řečeno, průměrná váha dospělého člověka je pro svaly dostatečnou zátěží i bez dalšího závaží. „Existuje taky spousta možností, jak si cvičení s vlastní vahou postupně ztěžovat, aby svaly dostávaly stále větší zátěž,“ dodává profesor Minson. V tom ve skutečnosti tkví tajemství, jak zesílit a být v lepší kondici, bez ohleu na závaží. Čti dál a dozvíš se, jak na to.
Průměrná váha dospělého člověka je pro svaly dostatečnou zátěží i bez dalšího závaží.
Christopher Minson, PhD, profesor psychologie a spoluvedoucí výzkumného střediska Exercise and Environmental Physiology Lab na University of Oregon
This is a modal window.
Kde začít
„Většina cviků spadá do 6 základních pohybových kategorií: dřep, výpad, ohyb, odtlačování, přitahování a nošení. Začni procvičovat jejich základní verze a až se v nich zdokonalíš, přejdi k těm pokročilejším,“ říká Mike Bracko, certifikovaný specialista na posilování a kondiční cvičení z kanadského Calgary
A pokračuje: „Můžeš například 3 týdny dělat dřepy ve výskoku, další 3 týdny dělat bulharské split dřepy, potom 3 týdny dřepy na jedné noze a pokaždé se přitom zaměřovat na správné provedení cviků.“ U kliků navrhuje začít s koleny na podlaze, potom pokračovat kliky v předklonu, s uvolněním jedné ruky, standardní kliky, plyo kliky, a pak – pokud jsi nadčlověk – kliky jen na rukou (s nohama ve vzduchu). Pokud budeš mít ve kterékoliv fázi problém provést cvik správně, tak si buď přidej opakování a sady, nebo si ho zjednoduš, dokud nebudeš cítit, že už můžeš jít dál.
Když budeš mít problémy s některými přitahovacími a přenašecími cviky s vlastní vahou, buď kreativní. U přitahovacích cviků požádej o pomoc partnera nebo spolubydlícího, který ti pomůže vyvinout odpor bez navýšení zátěže (i když jsou zapojení dva lidé, stále se jedná o cvičení s vlastní vahou). Každý z vás může například držet jeden konec ručníku a veslovat. U přenášecích cviků zkus medvědí lezení nebo krabí chůzi – zatížíš tak horní část těla.
Jak dělat pokroky
Až si osvojíš základy, postupuj podle zásady přetížení. Tady je několik ověřených způsobů, jak na to.
- Přizpůsob si opakování
Můžeš dělat míň opakování náročnější verze nějakého cviku nebo víc opakování jeho lehčí verze. Nebo můžeš udělat obojí. Mike Bracko doporučuje při snižování počtu opakování přecházet na náročnější verze cviků. Udržíš tak náročnost cvičení a díky nižšímu počtu opakování dokážeš cvik provádět správným způsobem.
Například:
sada 1 (na výdrž): 20 až 30 žabáků
sada 2 (na sílu): 8 až 12 polovičních angličáků
sada 3 (na sílu): 5 angličáků - Pohrej si s tempem.
„Z výzkumu vyplývá, že zrychlení při cvičení, například u kliků, může zlepšit vývoj svalové síly. Proto vyzkoušej, kolik opakování dokážeš udělat za určitou dobu,“ navrhuje Miky Bracko. Nesnaž se ale jet naplno hned od začátku. Zvyšuj rychlost postupně. Můžeš například zrychlovat tempo každých 10 sekund, dokud dokážeš provádět cvik správně.
Nebo můžeš zpomalit a vyzkoušet excentrické cviky s důrazem na natahovací nebo snižovací fázi. Můžeš taky vyzkoušet izometrické úchopy, kterými prodloužíš dobu zatížení. Zkus se pomalu po dobu 3 sekund snižovat do dřepu a pak během jedné vteřiny vyskočit. Nebo zůstat v podřepu 15 sekund. - Eliminuj odpočinek.
Mike Bracko radí: „Když chceš maximálně posílit svaly a udělat si kardio trénink, nedělej mezi jednotlivými sadami a cviky přestávky. Nebo maximálně na popadnutí dechu. A u cvičení hlídej spíš čas než počet opakování. Zjisti, jak rychle dokážeš udělat například 5 sad 10 angličáků, 15+15 skoků do stran a 20 sklapovaček. (Potřebuješ inspiraci? V aplikaci Nike Training Club najdeš spoustu HIIT cviků s využitím vlastní váhy, které můžeš dělat kdekoli.)
V každé fázi máš spoustu prostoru pro experimentování a pravidelné zlepšování. Základní cvičení nemusí být ani trochu nuda.