Ochraň svoje nohy před fascitidou

Pokud běháš, nejspíš se k tobě doneslo něco o plantární fascitidě, problému s chodidlem, který spousta lidí nedokáže ani správně vyslovit. Doufejme, že se ti tahle bodavá bolest ve spodní části chodidla, která přechází z paty do prstů, zatím vyhnula. Pokud ne, mrzí nás to! Pomůžeme ti ale aspoň pochopit, proč k tomu došlo – a s trochou štěstí opakování tohohle problému předejít.

Kate VanDammeová
fyzioterapeutka

Ze všeho nejdůležitější je: Jakmile typickou, bodavou bolest zaregistruješ, věnuj zánětu pozornost. „Je to varovná fáze,“ uvádí Klein. Když budeš příznaky ignorovat, může tě to vyřadit ze hry na dlouhé týdny nebo měsíce. Postupuj následovně:

1. „Dej si dva dny volno, ať můžeš problém zhodnotit, a využij čas k odpočinku a ledování chodidel,“ doporučuje Klein. Pokud se do té doby zvládneš znova postavit na nohy, chodit a věnovat se svým denním aktivitám bez toho, aby se zánět a bolest zhoršovaly, můžeš znova zkusit zlehka běhat.
   
2. Pokud se bolest v průběhu 48 hodin zhorší nebo později přetrvává, přestaň svoje bolavé nohy zatěžovat úplně. „Takhle v klidu zůstaň, dokud zánět a bolest znatelně neustoupí nebo kompletně nezmizí,“ radí Klein. Potom začni nohy postupně zlehka zatěžovat (a vracet se do původní kondičky) – zkus třeba cross trénink bez zvedání závaží, jako je plavání nebo jízda na rotopedu.
   
3. Když odezní varovná fáze (gratulujeme!), začni se věnovat cvičením na posílení chodidla a kotníku a zvýšení jejich pohyblivosti a pružnosti. Zkus třeba stoupání na špičky, ohýbání chodidla a protahování s ručníkem (spolehni se na Google – zaměř se na videa od certifikovaného fyzioterapeuta). „Doporučujeme taky protahovat oba lýtkové svaly – dvojhlavý a šikmý,“ dodává VanDammeová. Dvojhlavý sval lýtkový si můžeš protáhnout tak, že se opřeš dlaněmi o stěnu, jednou nohou zakročíš, pokrčíš koleno na přední noze (takže budeš v pozici jako při výpadu) a zadní nohu natáhneš. Šikmý sval lýtkový protáhneš tak, že koleno přední nohy necháš pokrčené a lehce pokrčíš koleno zadní nohy.
   
4. „Pokud se chceš posunout ještě o kousek dál, využij služeb fyzioterapeuta, který pomocí manuální terapie kotníku a střední části chodidla stimuluje klouby a zlepší jejich pohyblivost,“ doporučuje VanDammeová. „Takové uvolnění měkkých tkání zvládneš i svépomocí. Vezmi si lakrosový míček nebo láhev s ledem a válej jimi pod chodidlem,“ dodává.
   
5. V extrémních případech – nech si poradit od fyzioterapeuta nebo sportovního lékaře, jestli se tě to týká – můžou pomoct noční dlahy (nesměj se tomu!). „Ve spánku se chodidla jakoby schoulí a jejich tkáně se tak přirozeně zkracují,“ říká Klein. To je důvod, proč plantární fascitida nejvíc bolí, když ráno vstaneš z postele. „Dlaha udržuje chodidlo natažené, takže když se ráno vzbudíš, není zkrácené a je lehčí se na něj postavit,“ vysvětluje.
   

Léčba plantární fascitidy podle Kleina probíhá u každého jinak, ale asi nepřekvapí, že čím dřív ji člověk začne léčit, tím líp: „Znám lidi, kteří se vyléčili do měsíce, protože s tím začali hned, jak se bolest objevila. Když ale naopak neuděláš nic a budeš běhat dál, může si úplné uzdravení vyžádat tři až čtyři měsíce odpočinku.“ Sluší se dodat, že podle odborných studií zabere řešení tohohle problému často kolem šesti měsíců.

Ale počkat! Neznamená to, že musíš na tenisky nechat sedat prach, dokud se úplně neuzdravíš. „Pokud v tréninku ubereš, budeš posilovat a protahovat lýtka podle výše uvedeného postupu, můžeš běhat dál,“ říká VanDammeová. Pokud bolest přetrvává, bude nejspíš dobré vyhledat specializovaného ortopeda. „Když děláš všechno, co je v rámci léčby potřeba, ale problém se nezlepšuje, je nutné zjistit, jestli příčinou není něco jiného, například únavová zlomenina nebo bolest, která vystřeluje odjinud,“ dodává VanDammeová.

Další rady od odborníků ohledně pohybu, mysli, výživy, regenerace a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.