Opevni při běhu svoje tělo proti zraněním

Tvoje sestra měla loni křeče v holeni. Tvůj spolubydlící, blázen do maratonů, si stěžuje na kolena... už zase. A ty? Začínáš si říkat, jestli ta nenápadná bolest kotníku, kterou cítíš i při pomalém běhu, nepřeroste v neřešitelný problém.

Nechceme z tebe dělat statistiky, ale podle nedávné studie Göteborské univerzity, které se zúčastnilo více než 200 rekreačních běžců, neuvěřitelných 46 % účastníků, kteří v průměru uběhli něco málo přes 9 kilometrů týdně, zaznamenalo v průběhu roku nějaké zranění. Zranění kolene tvořilo 27 % problémů, 25 % připadalo na lýtka nebo achillovu šlachu a 20 % se týkalo kotníku nebo chodidla.

„Průměrný běžec musí při každém došlapu překonat troj až pětinásobek své tělesné hmotnosti,“ vysvětluje David McHenry, vedoucí fyzioterapeut a silový trenér elitních sportovců společnosti Nike. „Pokud během svého běhu absolvují až 90 dopadů na jedno chodidlo za minutu, je to neuvěřitelná míra opakovaného zatížení těla.“

Možná se považuješ za špičkového běžce (a nejspíš jím i jsi), ale bez ohledu na to, jak zkušeně se neseš, nemůžeš změnit fyzikální zákonitosti sportu. Můžeš se ale vyvarovat níže uvedených chyb. Díky tomu s větší pravděpodobností zůstaneš na správné straně téhle statistiky a ochráníš své tělo v delším horizontu.

Vždycky, když dokončíš skvělý běh, je snadné se vyhecovat k překonávání limitů při dalším běhu. Užívej si endorfiny, ale nezapomeň, že v každém okamžiku „mají tvoje svaly, kosti a klouby určitou míru zatížitelnosti, tedy množství nárazů, které jsou schopné absorbovat,“ říká Yera Patelová, fyzioterapeutka z NYU Langone Health Sports Performance Center. „Pokud příliš rychle zvýšíš míru (četnost nebo délku svých týdenních běhů) nebo intenzitu tréninku, zvýšíš taky pravděpodobnost, že se zraníš,“ dodává.

Odborníci se shodují, že postupné zvyšování intenzity tréninku je v běhu zlatým standardem. Podle výzkumu publikovaného v časopise British Journal of Sports Medicine by udržování poměru akutní a chronické zátěže – tedy kolik uběhneš za daný týden oproti průměrným výkonům v předchozích čtyřech týdnech – mělo zůstat v rozmezí 0,8 až 1,3. To je spolehlivý způsob, jak snížit riziko zranění. Pojďme si to společně spočítat: Pokud máš v uplynulých čtyřech týdnech za sebou v průměru 15 kilometrů týdně a cítíš se u toho dobře, v následujícím týdnu by měl přijít běh do 18 kilometrů.

Mohli bychom už nadobro skoncovat s heslem „žádná bolest, žádný zisk“? Běhání není zrovna pohodlný sport a někdy je těžké rozlišit mezi běžnou tréninkovou bolestí, která odezní, a potenciálním zraněním, které by mohlo přerůst v opravdový malér. Běžci mají tendenci problémy nebo nepříjemné bolesti přehlížet, ale krátkodobé ignorování bolesti tě může vyřadit ze hry na několik měsíců, vysvětluje Patelová.

Na co si dát pozor? Podle McHenryho na tyhle příznaky: „Bolest, která je natolik silná, že mění mechaniku běhu, bolest, která se nezlepší do tří nebo čtyř dnů po běhu a/nebo bolest, která se v průběhu běhu postupně zhoršuje.“ V každém z těchto případů je třeba navštívit odborníka, který ti pomůže zjistit, co se děje, a vypracovat plán léčby, který tě ochrání před zraněním.

Podle Patelové potřebují běžci k bezpečnému a efektivnímu běhu určitý stupeň stability a síly. „Naše svaly fungují jako dynamické stabilizátory a tlumí nárazy,“ vysvětluje. „Čím silnější jsou, tím menší náraz působí na jednotlivé klouby."

„Silový trénink je od 80. let spojován nejen se snížením rizika zranění (takže jo, můžeš mu věřit), ale také se ukázalo, že zlepšuje běžecký výkon. Jestli chceš takových výsledků dosáhnout, musíš provádět jak cviky s odporem (závažím), tak plyometrické cviky (výbušné skákavé pohyby),“ říká Patelová. Zkus dva až tři silové tréninky týdně, které zahrnují dva až čtyři cviky na spodní část těla (dřepy se zátěží, mrtvé tahy, výpady) plus plyometrické cviky (dřepy s výskokem, rychlobruslařské skoky) a krátké sprinty. Takový program může zvýšit ekonomiku tvého běhu, tedy to, jak daleko a rychle dokážeš běžet s daným množstvím energie, to zjistila metaanalýza publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research.

„Trénink pohyblivosti s nízkou intenzitou, tedy trénink schopnosti pohybovat se v běžném rozsahu pohybu v kloubu, se snadno zanedbává, protože není zrovna zábavný ani sexy. Člověk navíc nemá pocit, že pracuje tak tvrdě, jak by měl, nebo že dosahuje velkých výsledků,“ vysvětluje McHenry. „Je ale zásadní pro udržení kondice.“

„Pokud nemáš takový rozsah pohybu, který ti umožní běžet plynulým krokem, zvyšuje se pravděpodobnost zranění, protože tvoje tělo pracuje proti vnitřním omezením," vysvětluje McHenry. Dodává, že posilovací a kondiční tréninky běžců vždy začínají 15 až 20 minutami procvičování pohyblivosti. Využívají pěnový válec a dynamické pohyby, jako jsou přechody ze stoje do planku po rukou, protahování nohou do čtyřky a dynamické přechody ze dřepu do planku (hledej na Googlu nebo YouTube). A co je ještě efektivnější? Nezapomínej na trénink pohyblivosti i ve dnech odpočinku.

„Uvědom si, jak je tvoje tělo po celodenním sezení u počítače napjaté. To velkému a otevřenému kroku určitě neprospívá, že? Okamžitý přechod do běhu může vést k přetěžování svalů a jejich nedostatečnému zapojení,“ upozorňuje Patelová. Přemýšlej o tom následovně: Pokud nejsou zapojené primární svaly (hýžďové), musí to za ně převzít sekundární svaly (například lýtka nebo hamstringy). To ale zvyšuje zatížení kolen a kotníků.

„Rozcvička nemusí být časově náročná. Dynamická aktivační rozcvička, tedy protahování založené na pohybu oproti statickému postoji, pomáhá připravit tělo a zapojit správné svaly předtím, než se pustíš do běhu,“ vysvětluje Patelová. Pětiminutová rozcvička před během, kterou může tvořit jedna série po 10 opakováních dynamického protahování nohou (jako jsou výpady a boční švihy nohou), ti pomůže i s délkou běhu, jak zjistila studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Ve dnech, kdy rozhodně nemáš pět minut navíc na pořádnou rozcvičku, využij alespoň prvních pět minut běhu v pohodovém tempu k uvolnění. To může znamenat rychlou chůzi nebo lehoučký běh.


Teď už to víš: Tajemství běžecké vytrvalosti nespočívá v rychlém tempu ani v dosažení určitého počtu kilometrů. Spočívá v tom, že uděláš všechno pro to, aby byl tvůj pocit při běhu na silnici, pěšině nebo běžeckém pásu stejně příjemný pro tělo i mysl.