Alkoholem k lepší regeneraci?

Pokud rád/a zakončuješ dlouhý běh v baru nebo se za náročný trénink odměníš pivem, vítej v klubu. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří často cvičí, mají tendenci celkově pít víc alkoholu než lidé, kteří necvičí. A lidé obecně pijí více alkoholu ve dny, kdy cvičili. A přestože je ten první doušek vždycky tak dobrý, je třeba k pití přistupovat chytře, protože alkohol může zpomalit tvůj pokrok a regeneraci – také ale nemusí.

To všechno ale neznamená, že když si dáš při tréninku pořádně do těla, nemůžeš si vychutnat vychlazenou desítku. Musíš to ale udělat správně, a to z velké části souvisí s množstvím vypitého alkoholu. Negativní účinky alkoholu, které ovlivňují regeneraci a adaptaci svalů, se podle Barnese zpravidla objevují při překročení 1 gramu alkoholu na kilogram tělesné hmotnosti.

Nemusíš hned vytahovat kalkulačku. Barnes říká, že pokud budeš dodržovat doporučení stravovacích pravidel amerického ministerstva zdravotnictví, která povolují jeden standardní drink, neboli 14 gramů alkoholu, což odpovídá jednomu malému pivu, 1,5 dl vína nebo 44 ml tvrdého alkoholu, denně pro ženy a až dva drinky pro muže, neměl by alkohol regeneraci a adaptaci ovlivnit (Muži mívají zpravidla vyšší množství enzymu potřebného k metabolizaci alkoholu a více vody v těle, která alkohol zředí, takže si mohou dovolit pít více.).

Jedna nová studie publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že přiměřený příjem alkoholu, v tomto případě jeden drink s obsahem 5,4 procenta alkoholu (např. pivo nebo vodka se sodou) u žen a dva drinky u mužů pětkrát týdně neovlivnily pozitivní adaptace VO2 max a síly úchopu po 10týdenním HIIT programu. Jinými slovy – drinky patrně neomezily pozitivní účinek tréninku.

Přehled studií publikovaných v časopise Journal of Functional Morphology and Kinesiology zjistil, že lidé, kteří během několika hodin po odporovém tréninku vypili přiměřené množství alkoholu, nezaznamenali při testu provedeném po až 60 hodinách změnu (pozitivní ani negativní) síly, výkonu, svalové vytrvalosti, bolesti nebo míry vnímané námahy. Z toho plyne podle Barnese následující ponaučení: „Jeden nebo dva drinky po tréninku regeneraci pravděpodobně neovlivní, zvlášť pokud jste zvyklí konzumovat přiměřené množství alkoholu.“

Čeho se po tréninku napít? Zkus ledově vychlazené pivo. Studie publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že běžci, kteří pili vodu a přiměřené množství piva, se rehydratovali stejně efektivně jako běžci, kteří pili jen vodu. Proč? Tvoje tělo prioritizuje rehydrataci před potřebou absorbovat alkohol (a pivo má v sobě vodu).

Zatím nebylo provedeno velké množství výzkumu ohledně toho, jaké pití by mohlo být pro regeneraci lepší, pokud pivu neholduješ. Podle Barnese je pravděpodobně nejlepší vybrat si ten drink, na který máš chuť, upíjet ho pomalu, ať si ho vychutnáš, a pokusit se neobjednat si další.

Barnes každopádně doporučuje po tréninku vždy rehydratovat pomocí vody a doplnit energii směsí zdravých sacharidů a proteinů, než začneš pít alkohol. „Tím ve svém těle vytvoříte rovnováhu potřebnou pro zahájení procesu regenerace,“ vysvětluje. „Voda zředí alkohol, když se dostane do krve, a jídlo zpomalí jeho absorpci. Tím se sníží jeho negativní dopad na tělo.

A pokud se z jednoho drinku stanou tři, nevyčítej si to. Stejně jako jedno nezdravé jídlo nezkazí všechny tvoje výsledky, ani jeden prodloužený alkoholový dýchánek nezruší tvůj celkový pokrok. Problém by mohl nastat, až pokud by se to stalo tvým zvykem.