Jak oklamat mozek tak, aby se ti líp spalo
Trénink
K dosažení kvalitního a delšího spánku ti může úplně stačit změna nastavení mysli. Vyzkoušej tenhle výzkumem podložený přístup.
V ložnici máš úplnou tmu a chladno. Mobil nemáš v ruce už hodinu. Poslední doušek kávy byl před polednem. Všechno děláš správně, tak proč pořád nemůžeš usnout? Odpověď může být v tvojí hlavě.
Tím máme na mysli úhel pohledu. Obecně se dá říct, že lidé jsou buď spíš optimisti, nebo spíš pesimisti. Nový výzkum naznačuje, že tohle nastavení tě neovlivňuje jen na vědomé úrovni. Může určit taky to, jak dobře spíš.
V rámci studie zveřejněné v časopise „Journal of Behavioral Medicine“ vyplnilo víc než 3 500 dospělých anketu, která odhalila jejich náhled na svět, a potom sami zhodnotili svůj spánek. Výzkumníci zjistili, že ti, kteří se na žebříčku optimismu umístili výš, označovali kvalitu svého spánku jako celkem nebo hodně dobrou. Přitom se zaměřili na to, jak rychle usínají, jak moc se převalují a otáčejí a kolik hodin spí. To je v souladu s tím, co už o životním postoji víme: optimisté často očekávají a hlásí lepší výsledek u jakékoliv situace.
Výzkumný tým ale věřil, že jde o mnohem víc. Položili si tyhle otázky: Mají optimisté lepší pocit ze života, a proto se jim večer líp usíná? Nebo mají dostatek spánku, a proto se cítí dobře a jsou optimističtější?
Aby tým dostal odpovědi, požádal o pět let později stejnou skupinu o zopakování experimentu. Ti, kdo se předtím na žebříčku optimismu umístili vysoko, ale měli nekvalitní spánek, častěji hlásili, že už spí líp – na rozdíl od pesimistů. Hodnocení jejich spánku se zlepšilo, i když jejich nastavení zůstalo stejné. Z toho podle výzkumníků vyplývá, že pozitivní naladění je důležité, pokud nevalný spánek chceme změnit na vyspání se do růžova.
Samozřejmě není pochyb o tom, že pořádný spánek má vliv na nastavení mysli. Funguje to oběma směry, jak potvrzuje autorka studie Rosalba Hernandezová, PhD, docentka na fakultě sociální práce na Univerzitě Illinois v Urbana-Champaign. „Čím víc spíš, tím lepší to je pro tvoji emoční pohodu a fyzické zdraví.“
Kromě toho se zdá, že u celého cyklu jde o vítězství mysli nad tělem. Jen protože si myslíš, že spíš špatně, neznamená, že to tak opravdu je. V první studii Hernandezové každý hodnotil svůj spánek sám a u každého pak vyšlo nějaké skóre. Během druhé studie její tým zkoumal taky spánek účastníků, a to pomocí malého zařízení, které měří pohyby v průběhu noci. Výsledek nebyl tak přímočarý. Výzkumníci zjistili, že někteří účastníci, kteří svůj spánek hodnotili jako špatný, se ve skutečnosti vyspali dobře. Takže pesimista, který si myslí, že nespí dobře, může vlastně poklidně dřímat celou noc.
Co to všechno znamená? „To, co si o svém spánku myslíš, je důležitější než to, jak ve skutečnosti spíš,“ říká Christopher Winter, MD, neurolog, který se specializuje na spánek profesionálních sportovců. Když vytrénuješ mozek tak, aby věřil, že spíš líp, než jak to ve skutečnosti je, tak se pak můžeš cítit mnohem odpočinutější. Jde to, když se zaměříš například na ty tři hodiny nepřerušovaného spánku mezi třetí a šestou hodinou ranní – namísto těch přerušovaných hodin na začátku nebo konci tohohle úseku. Tenhle pozitivní přístup podporuje optimistické nastavení, které, jak už teď víš, ti pomůže se spánkem v budoucnu.
„Pesimista, který si myslí, že nespí dobře, může vlastně poklidně dřímat celou noc.“
Rosalba Hernandezová, PhD, docentka na fakultě sociální práce na Univerzitě Illinois v Urbana-Champaign
„Pokud pro tebe pozitivní nastavení není přirozené, tak neměj strach. Dá se na něm totiž pracovat. Maličkosti nám můžou pomoct cítit se pozitivněji,“ jak vysvětluje Hernandezová. Například si můžeš napsat tři dobré věci, které se dnes staly. Nezáleží na tom, jak malé jsou. Podle výzkumu si tak zklidníš mysl a na spánek se líp naladíš. Během dne si taky udělej čas na vděčnost, napiš kamarádovi nebo rodině a poděkuj jim za něco. A nezapomeň na dobré skutky, můžeš pracovat jako dobrovolník nebo pomoct někomu ve své domácnosti. Pokud jsou dobré skutky nakažlivé, tak to platí třeba i u dobrého spánku. A pokud ne? Nevadí. Aspoň je to optimistická myšlenka.