Jak a proč dělat tricepsové kliky

Je úžasné, co všechno se dá dělat s vlastní vahou – a zařazením tricepsových kliků do svého cvičení se o tom přesvědčíš. Tenhle jednoduchý cvik ti pomůže vybudovat silné svaly od ramen po břicho. Joe Holder, kouč z programu Nike Master Trainer, ti poradí, jak ho vypilovat k dokonalosti.

Tricepsový klik samozřejmě zatěžuje hlavně tricepsy, trojhlavé svaly na zadní straně paže, které vedou od ramene po loket. I když může vypadat jako izolovaný cvik zaměřený na jediný sval, každé opakování ve skutečnosti zaměstnává i ramena, hruď a horní část zad. Když se při kliku nakloníš dopředu, odlehčíš tricepsům a ramenům a přeneseš část váhy na prsní svaly. Pokud cvičíš na bradlech, zapojíš při pohybu nahoru a dolů i střed těla.

1. Kliky ti pomůžou vyváženě posilovat paže, pokud se při cvičení víc soustřeďuješ na svaly, které jsou vidět v zrcadle (myslíme samozřejmě bicepsy).
   
2. Hlavní funkcí tricepsů je napřimování paží, jejich posílením si proto taky zpevníš lokty.

Pokud kliky děláš na bradlech nebo na kruzích, cvič 3–5 sérií po 5–10 opakováních, nebo tolik, kolik zvládneš se správným držením těla. Pokud je děláš na lavičce nebo na bedně, zvyš počet opakování (zhruba na 12–15 v jedné sérii). Můžeš je naplánovat na den, kdy posiluješ horní část těla, nebo se soustředit spíš na techniku a využít je na procvičování obratnosti.

1. Postav se mezi bradla a použij neutrální úchop (dlaně směřují k sobě).

2. Výskokem přejdi do vzporu a vyrovnej zápěstí, lokty a ramena do svislé polohy. Ramena vytoč před páteř a snaž se je nekrčit.

3. Překřiž kotníky za tělem.

4. Stáhni ramena dozadu a dolů a mírně se nakloň dopředu. Ohýbej paže v loktech, které zůstávají těsně u boků a směřují rovně dozadu. Pomalu pokračuj v pohybu dolů, až se ramena dostanou pod úroveň loktů.

5. Zatlač rukama a narovnáním paží se vrať do počáteční polohy. To je jeden klik. Opakuj.

Jestli cítíš svírání nebo bolest, může to být tím, že rozsah vnitřního otáčení je na tvoje klouby moc velký. Cvik bude nejúčinnější, když se soustředíš na narovnávání paží při tlaku nahoru. Pokud máš dokonale pohyblivá ramena, tvoje klouby jsou zdravé a necítíš při klicích žádnou bolest, můžeš ramena nechat klesnout až těsně pod lokty. Jinak jdi jenom tak nízko, jak můžeš, a udržuj přitom napnuté lopatkové svaly (tlač lopatky k sobě a dolů), i když to bude jenom do poloviny.

Nemáš po ruce bradla? Použij pevnou lavičku, bednu nebo sedák židle.

1. Postav se zády k opoře, pokrč nohy a opři se dlaněmi o okraj. Prsty přitom směřují ven jako při úchopu na bradlech.
   
2. Natáhni nohy před sebe, polož paty na podlahu a prsty vytoč ven. Pro usnadnění můžeš pokrčit kolena.
   
3. Drž záda a hýždě co nejblíž k opoře a ohýbej paže v loktech, které zůstávají těsně u boků a směřují rovně dozadu. Pomalu pokračuj v pohybu dolů, až budou nadloktí rovnoběžná s podlahou. Zatlač rukama a narovnáním paží se vrať do počáteční polohy. To je jeden klik. Opakuj.

Jestli si chceš tricepsové kliky na bradlech ztížit, vezmi si zátěžovou vestu. A pokud je ti to pořád málo, zkus je na gymnastických kruzích – tam dostane tvůj střed těla pořádně zabrat. Na lavičce, bedně nebo židli můžeš intenzitu zvýšit podložením nohou.

Aplikace Nike Training Club – to je nepřeberný zdroj různých cvičení. NTC má všechno, co potřebuješ pro maximální výkon, od odborně navržených cvičení k celostním tipům o výživě, mentálním nastavení, regeneraci a spánku.