Jak a proč dělat přítahy

Flor Beckmannová

Trenérka z programu Nike Master Trainer Flor Beckmannová ti ukáže, jak a proč přidat dokonale provedené přítahy do tréninku. Nech si od ní poradit a brzy uvidíš výsledky.

Přítahy se možná zdají jako cvik, při kterém se lidi předvádí. (Nebo víš o jiném cviku, který by takhle ukázkově znázorňoval sílu? Tak vidíš.) Přítahy nejsou populární pro nic za nic: je to nesmírně náročné a efektivní cvičení, při kterém se posiluje celá horní část těla, a žádné jiné cvičení s vlastní vahou se tomu nevyrovná.

Trenérka z programu Nike Master Trainer Flor Beckmannová vysvětluje, proč jsou přítahy tak prospěšné, a popisuje, jak můžeš krok za krokem ukázat, co v tobě je – je jedno, jestli je to tvůj první přítah, nebo už to děláš posté.

Přítahy posilují hlavně široké zádové svaly. Ty mají tvar křídel a táhnou se po celé délce zad až k bokům a kyčlím. Přítahy jsou taky dobré na ruce (bicepsy, předloktí a tricepsy), ramena, hrudník, střední a horní část zad a malé svaly kolem páteře (vzpřimovače páteře). Posílíš i břišní svaly, protože když jsi v přítahu, zapojuješ střed těla, aby tělo udrželo rovnováhu a nepracovaly jen ruce.

1. Cvik, při kterém zvedáš vlastní váhu, se nedá ničím nahradit. Můžeš se těšit na vypracovaná záda a posílení celé horní části těla, takže ti snáz půjde horolezectví nebo plavání a zlepší se tvoje efektivita v posilovně.
   
2. Pravidelným cvičením přítahů, při kterých se celou dobu držíš tyče, ti postupně zesílí úchop. Silný úchop ti pomůže při posilování udělat víc opakování s těžším závažím. Kromě toho existuje spojitost mezi silným úchopem a dlouhodobým zdravím.
   
3. Přítahy posilují svalstvo okolo ramenních kloubů a páteře, což může zlepšit držení těla. Správné držení těla je důležité jak pro celkové zlepšení figury, ale taky snižuje bolest zad, hlavně pokud se celý den krčíš u počítače.
   
4. Při přítahu se tělo učí pohybovat jako celek. Plynulost pohybů připravuje tělo na určité pohyby při sportu, ale i každodenní činnosti, třeba když chceš rychle zvednout kolo do nosiče na autě.
   
5. Zvládnout i jeden přítah je velký úspěch, protože to vyžaduje velkou sílu. Takže s každým opakováním si budeš připadat fakt drsně.

Potřebuješ jen tyč na přítahy, prolézačky nebo podobný horizontální vynález, který je stabilní a dá se na něm přitahovat. Přítahy dělej, když jsou svaly rozehřáté, ale ne unavené, a doplň přítahy cviky, při kterých se tělem odtlačuješ jako kliky. Když chceš posilovat, dělej dvě až pět sérií o dvou až čtyřech opakováních a mezi sériemi si dostatečně odpočiň. Když chceš intenzivní nárůst svalové hmoty (zvětšit objem svalů), snaž se udělat dvě až pět sérií o osmi až dvanácti opakováních.

1. Postav se pod tyč. Vyskoč a chyť se tyče nadhmatem, ruce jsou od sebe o něco dál než na šířku ramen. Zavěs se a nejdřív nech ruce i nohy natažené.
   
2. Zapoj zádové svaly, střed těla a hýždě a snaž se stahovat lopatky dozadu a dolů. Přitáhni se tak, že dostaneš bradu nad tyč. Jakmile jsi nahoře, představuj si, že chceš tyč přitáhnout k hrudníku. Lokty drž u těla, ale nesmí být vystrčené za přirozený oblouk spodní části zad.
   
3. Pomalu se vrať dolů výchozí pozice. Máš za sebou jedno opakování. Mezi jednotlivými přítahy vždycky stáhni ramena dolů.

Vyzkoušej si přítahy na stroji s dopomocí, který pohyb napodobuje, ale tělo částečně odlehčí. Nemáš takový stroj po ruce? Přivaž posilovací gumu doprostřed tyče a udělej smyčku, která visí dolů. Vedle smyčky polož lavici a jednu nohu dej do smyčky a druhou na lavici. Nohy nech natažené, chyť se tyče a začni se přitahovat. Pokud ti to přijde moc snadné, použij posilovací gumu s nižším odporem (nebude ti tolik pomáhat) nebo dej do smyčky koleno.

Taky můžeš začít přítahy s podhmatem. Princip je stejný, akorát tyč chytneš podhmatem (dlaněmi čelem k sobě). Při tomhle pohybu víc pracují bicepsy.

Jakmile bez problému zvládneš běžné přítahy, můžeš přidat zátěžovou vestu nebo zkusit různé varianty cviku, třeba hodně úzký úchop, při kterém místo širokých zádových svalů víc pracují svaly střední části zad, nebo přítahy se zvedáním nohou, které zase hodně zapojují střed těla. Další možnost je každé opakování zpomalit a prodloužit dobu, kdy svaly pracují, což zlepšuje sílu a svalovou vytrvalost.

Aplikace Nike Training Club – to je nepřeberný zdroj různých cvičení. NTC má všechno, co potřebuješ pro maximální výkon, od odborně navržených cvičení k celostním tipům o výživě, mentálním nastavení, regeneraci a spánku.