Jak a proč dělat dřepy ve výpadu

Nike Training

Dřepy ve výpadu ti pomůžou zvýšit sílu i výdrž hýždí a stehen a taky trochu shodit v oblasti břišáků a šikmého svalstva. Připoj se ke koučce Betině Gozové z programu Nike Master Trainer, která ti ukáže, jak správně dřepy ve výpadu cvičit, a proč by neměly chybět v tvém dalším tréninku zaměřeném na nohy.

Vypadají sice jako výpad nebo jako dřepy, ale dřepy ve výpadu jsou zcela svébytným pohybem s vlastními pozitivními účinky. Narozdíl od výpadu jsou tyhle dřepy statické (pohyb začíná i končí v pevném postoji, takže nemusíš nikam ukračovat ani posouvat nohy) a většinu práce odvede přední noha. Přemýšlej o nich jako o klasických dřepech s nohama od sebe. Koučka Betina Gozová z programu Nike Master Trainer ti ukáže všechno, co o tomhle cviku potřebuješ vědět.

Dřepy ve výpadu sice cílí na stehna a hýždě, ale nemysli si, že jde výhradně o cvičení na spodní část těla. Pevný postoj ve vzpřímené pozici totiž zapojuje i břišáky a šikmé svalstvo.

1. Stejně jako všechna ostatní jednostranná cvičení (pohyby, které zapojují vždy jen jednu stranu těla), může i tohle odhalit nerovnováhu a pomoct se stejnoměrným posilováním nohou. Ale protože v tomhle cviku chybí kroková fáze výpadu, můžeš se lépe soustředit na střed těla a rozsah pohybu.
   
2. Tenhle pohyb tě navíc naučí zapojovat jenom jednu nohu a to se hodí bez ohledu na to, jestli tvrdě dřeš na fotbalovém tréninku, nebo se honíš za svým psem.
   
3. Protože je postavení nohou fixní, ucítíš neustálé napětí stehenního svalu. To znamená, že s každým opakováním buduješ svalovou výdrž stehna.
   
4. Zvýšíš tak základní sílu, takže budeš mít větší oporu při náročnějších cvicích na jednu nohu, jako je mrtvý tah se širokým úchopem na jedné noze nebo dřepy na jedné noze.

Zapoj dřepy ve výpadu do svého příštího tréninku zaměřeného na nohy nebo do posilování celého těla. Začni třemi sériemi po 10 až 12 opakováních na nohu. Cvič pomalu a soustřeď se na správné provedení. Tip na rychlé uvedení do pozice: Pro dokonalé postavení nohou zkus začít druhou fází cviku (v dřepu).

1. Postav se nohama na šířku boků a ruce si dej k bokům, nebo je spoj před hrudí. Začni tím, že jednu nohu zanožíš a patu necháš ve vzduchu.
   
2. Přesuň váhu na přední nohu a drž trup po celou dobu cviku zpříma. Klesej, dokud v kolenou nebudeš mít pravý úhel, zadní koleno zastav těsně nad zemí.
   
3. Stáhni hýždě a zvedni se o přední nohu do úvodní pozice. Nenech se rozhodit tím, že nemáš nohy úplně rovné. Soustřeď se na zapojení hýždí a na to, že při klesání nesmíš povolit koleno přední nohy. To je jedno opakování.
   
4. Nejdřív udělej všechna opakování na jednu stranu, potom vyměň nohy a udělej stejný počet cviků na druhou stranu.

Můžeš snížit počet opakování i sérií, nebo jít jenom do podřepu a zmenšit tak rozsah pohybu.

Přidrž si činku nebo kettlebell u prsou, nebo vezmi do každé ruky jednoručku a svěs je podél boků. Taky si můžeš přidržet činku na zádech. Můžeš taky zadní nohu opřít o pevnou lavičku nebo židli a zkusit těžší variantu tohohle cviku, které se říká bulharský dřep.

Aplikace Nike Training Club – to je nepřeberný zdroj různých cvičení. NTC má všechno, co potřebuješ pro maximální výkon, od odborně navržených cvičení k celostním tipům týkajícím se výživy, mentálního nastavení, regenerace a spánku.