Dobrá forma: perfektní výpad vpřed

Nenech se zmást jednoduchostí tohohle cviku. Když se výpad vpřed provede správně, přináší celou řadu blahodárných efektů na sílu i trénink. V tomhle článku nám koučka z programu Nike Master Trainer Flor Beckmannová ukáže, jak z klasického výpadu dostat maximum.

Samozřejmě, je to skvělý cvik pro začátečníky. Výpad vpřed ale může být i překvapivě náročný. Koučka z programu Nike Master Flor Beckmannová nám ukáže, co všechno získáš, když zapojíš tenhle klasický cvik do svého obvyklého tréninkového plánu. Navíc nám přesně popíše, jak se správně takový výpad vpřed dělá.

Posilovací cvik jedné nohy buduje svaly na hýždích, stehnech, hamstringách a lýtkách. Jestli chceš aktivovat ještě víc těchhle svalových vláken při každém opakování, prováděj cvik pomalu. Ale jestli chceš radši zvýšit tepovku, dělej opakování co nejrychleji, ale pořád správně (o tom si povíme víc později).

1. Výpad vpřed je na stabilitu náročnější než výpad dozadu. Střed těla musí opravdu zabrat, pokud si chceš udržet pevný a vzpřímený postoj.
   
2. Jde o jednostranný pohyb, protože vždycky posiluješ jenom jednu nohu. Při pravidelném cvičení můžeš zkorigovat určitou svalovou nerovnováhu a posílit slabší oblasti. Výsledkem bude symetričtější tělo, které bude míň náchylné ke zraněním.
   
3. Jelikož tenhle pohyb cílí na některé z největších svalových skupin v těle, pomůže ti budovat výbušnou sílu a rychlost. To pak v praxi poznáš tak, že se ti poběží lépe, při tréninku zvládneš větší zátěž a zlepšení poznáš prakticky v každém sportu.
   
4. Výpad vpřed ti pomůže zlepšovat pružnost a pohyblivost, takže se budeš snáz pohybovat i během dne.

Když jsi začátečník, vylaď nejdřív správné provedení (zase platí, že víc si o tom řekneme dál). Začni s 2 nebo 3 sériemi po 8 až 10 opakováních na nohu. Zaměř se na kvalitu cviků (to znamená pomalejší a kontrolovaný pohyb), které provádíš jen s vlastní vahou. Pokud jsi pokročilejší, v rychlosti zkontroluj správné provedení a můžeš přidat zátěž, zvýšit počet opakování a sérií a začít s různými variantami, které ještě navýší intenzitu.

Před začátkem tréninku věnuj pár minut mobilizačnímu cvičení, aby se uvolnily kyčle, a aktivačnímu cvičení pro zapojení hýžďových svalů. Tohle rozehřátí připraví svaly a zvýší rozsah pohybu a je skvělé před jakýmkoliv typem tréninku.

01. Postav se nohama na šířku boků a ruce nech zatím volně svěšené.

02. Zpevni střed těla. Vykroč jednou nohou dopředu, polož si dlaně na boky a obě nohy ohni tak, aby svíraly úhel 90 stupňů. Dávej pozor, ať koleno nejde víc dopředu, než máš špičku.

03. Drž váhu na přední noze. Zadní noha by měla jenom pomáhat s rovnováhou, trup drž vzpřímený. Opři se do přední nohy a se vrať do počáteční pozice. To je jedno opakování.

04. Vyměň nohy a opakuj.

Pohybuj se pomalu... opravdu pomalu. Nebo udělej méně opakování a sérií dokud nezlepšíš svou rovnováhu a sílu.

Můžeš vyzkoušet třeba výpady v chůzi nebo měnit nohy ve výskoku. Obojí ti zvýší tepovku. A jestli chceš víc potrápit svaly, tak přidej zátěž, třeba jednoručky, kettlebell, pytlík s pískem, obouručku... co tě zrovna napadne.

Načerpej inspiraci pro svůj trénink v aplikaci Nike Training Club. Najdeš v ní nepřeberné množství informací, které tě dostanou do formy – od cvičení navržených experty až po celostní tipy o výživě, nastavení mysli, regeneraci a spánku.