Dobrá forma: dokonalé posilování bicepsu

Nike Training

Chce někdo dva lístky na střelnici? Flor Beckmannová ti předvede, jak ovládat svoje tělo a jak opatrně provádět dokonalý bicepsový zdvih. Je to jedno z mála cvičení, která vedou k okamžitým výsledkům.

Bicepsový zdvih není žádný běh na dlouhou trať – cílová rovinka s většími a vyvinutějšími bicepsy leží nadohled. Je to jedno z mála cvičení, která přináší okamžité výsledky. Tvoje svaly s každým opakováním viditelně a citelně porostou. Je to tím, že tohle úzce zaměřené cvičení přivádí do namáhaného svalu krev. Zvýšený krevní objem zase způsobuje, že se zvětšují svalové buňky a kůže kolem svalu se začíná natahovat. Tomuhle procesu se taky říká napumpování. I když je napumpování jenom krátkodobý efekt, vede k tomu, že sval dlouhodobě roste. Nike Master Trainer Flor Beckmannová ti vysvětlí výhody bicepsového zdvihu a předvede, jak ho správně provádět.

Jak název napovídá, ústředním bodem tohohle cvičení jsou bicepsy – dvouhlavé přední svaly vedoucí podél horní části paže. Mají dvě hlavy, dlouhou a krátkou, které pomáhají ramenům a loktům zvedat břemena. Jsou to hlavní „předváděcí“ svaly tvých paží. Zdvihy také aktivují hluboký sval pažní, střední část bicepsu, neboli mediální hlavu, a sval vřetenní, který vede od předloktí, ohýbá paži v lokti a otáčí předloktím.

I když zdvihy soustředí zátěž na bicepsy, tvoje svalstvo funguje jako systém, kde některé svaly působí v opozici. Takže pohyb při zdvihu má dominový efekt na okolní svalovou hmotou. Konkrétně, když se tvoje bicepsy při soustředěné části cvičení stáhnou (při zdvihu závaží), musí se prodloužit tricepsy, aby podpořily stažení. Přední deltové svaly (zaoblené, nejvzdálenější svaly ramen) se aktivují, aby pro zdvih vytvořily pevný a stabilní kotevní bod. A pokud provádíš cvik správně (nedodáváš čince hybnost pomocí švihu), aktivuje se taky střed těla.

1. Oddělené procvičování ti umožní sval plně vyčerpat, protože se při něm zaměřuješ jen na jednu partii. Bicepsovými zdvihy můžeš podpořit tvorbu objemu a tvaru svých bicepsů, což je skvělé pro zlepšení jejich estetiky a funkce.
2. Bicepsy hrají významnou roli při jakémkoli cviku, který zahrnuje přitahování, takže jejich posílením získáš sílu potřebnou při shybech, veslování nebo při zvedání těžkých nákupních tašek.
3. Posilováním bicepsů taky zlepšíš stabilitu ramenních kloubů a správnou funkci loktů, které mají nezastupitelnou roli například při házení a plavání.

Flor Beckmannová, Nike Master Trainer

Když chceš procvičit paže ze všech úhlů, dělej přitahovací a odtlačovací cviky zaměřené na přední a zadní část těla. Bicepsové zdvihy můžeš zkombinovat s tahovými cviky (například udělat sadu zdvihů hned po sadě tahů, veslování nebo tzv. francouzských tlaků, což jsou tricepsové extenze). Když se chceš zaměřit jen na bicepsy, zakonči trénink 2 až 4 sadami s 8 až 15 opakováními. A použij přitom takové závaží, se kterým budeš u posledních 2 opakování cítit, že už nemůžeš.

1. Postav se nohama na šířku boků, mírně pokrč kolena, paže měj podél těla a v každé ruce drž činku. Začni tím, že stáhneš ramena dozadu a dolů, zpevníš břicho a zastrčíš pánev.
2. Drž lokty po stranách u hrudníku, zvedej činky k ramenům a otáčej při tom dlaně směrem nahoru. Přitahuj činku, dokud nebude biceps plně stažený.
3. Opačným pohybem se vrať do výchozí pozice. To je jedno opakování.
4. Opakuj přitahování a dej při tom pozor, ať nedáváš čince hybnost pohybem těla.

Flor Beckmannová, Nike Master Trainer

Sniž si počet opakování nebo použij lehčí závaží. Anebo vyzkoušej variantu cvičení v sedě, například koncentrační zdvih. Při tomhle cvičení sedíš na židli nebo na lavičce s loktem opřeným o vnitřní část stehna a provádíš celou sadu zdvihů jenom jednou paží. Díky stabilitě vzniklé kontaktem paže s nohou není pro horní část těla tak náročné se nehýbat.

Pokud se chceš zaměřit na izolační aspekt zdvihu a zvýšit zátěž na střed těla, tak si místo stání nebo sezení klekni. Můžeš taky použít těžší závaží nebo zdvihy zpomalit a prodloužit tak dobu napnutí svalu, čím podpoříš tvorbu svalových vláken: Chytni činku a počítej do 5 při zdvihání, do 2 v horní poloze, a pak znovu do 5 při spouštění. Nebo můžeš udělat vystředěné zdvihy s dvakrát delší fází spouštění, které se taky říká negativní fáze zdvihu.

Aplikace Nike Training Club – to je nepřeberný zdroj různých cvičení. NTC má všechno, co potřebuješ pro maximální výkon, od odborně navržených cvičení k celostním tipům o výživě, mentálním nastavení, regeneraci a spánku.