Možná si myslíš, že celou dobu cvičíš dobře, tak proč to měnit? Trénink v souladu s menstruačním cyklem má ale spoustu dalších výhod, než jenom to, že budeš lepší sportovkyní – i když překonávání vlastního maxima je docela dobrý důvod, proč začít.

Výhoda č. 1: Poznej svoji fyziologii

Když se mluví o menstruačním cyklu, většina z nás si vybaví menstruaci. Ale menstruace je jenom jeho začátek. Tvůj cyklus začíná první den menstruace a končí den před začátkem té další. V době mezi nimi tvoje tělo uvolňuje vajíčko, a jestli se vajíčko, které vaječníky uvolní, neoplodní, děložní sliznice se prokrví – a je tu menstruace. Během tohohle procesu kolísají hormony, jako je estrogen a progesteron, a je jasné, že tohle kolísání může ovlivnit spoustu věcí ve tvém těle – třeba to, jak se cítíš, jak uvažuješ a jak se tvoje tělo přizpůsobuje a reaguje.

To vysvětluje, proč máš v některé dny pocit, že můžeš lámat skály, klidně si dát o pár kiláků navíc nebo zvedat těžší činky. Jindy máš spíš náladu na restorativní jógu. Nebo nicnedělání. Ne vždycky je důvodem tvoje kondice. Může to být tím, v jaké fázi menstruačního cyklu se zrovna nacházíš. Jak říká přední světová expertka na fyziologii sportovkyň Stacy Simsová, PhD: „Je důležité pochopit, jak fyziologie ovlivňuje cvičení a výkon. Cvičení podle tvého cyklu ti může nejenom zlepšit náladu, ale taky zmírnit příznaky premenstruačního syndromu (PMS). Budeš se tak cítit zdatnější, silnější a rychlejší.“

Výhoda č. 2: Zklidnění křečí

Cvičení při menstruaci může snížit zánět v těle, který způsobuje stahování dělohy – to jsou právě ty křeče do břicha, které znáš jako menstruační bolesti. Už jenom to je důvod, proč se začít hýbat. Jestli hodně krvácíš, stačí klidně lehká procházka. Ale jestli ti tělo dává zelenou, jdi do toho naplno a neboj se cvičení s vysokou intenzitou. Vyplavené endorfiny ti zlepší náladu a navíc působí jako přirozený prostředek proti bolesti. Tak hurá cvičit a zahnat křeče.

Výhoda č. 3: Harmonie celého těla

Když trénuješ v souladu s cyklem, využíváš sílu každé fáze. To znamená, že poznáš, kdy tvoje tělo prahne po nějaké fyzické zátěži a tlačí tě do toho, a naopak, kdy touží po regeneraci. Pojďme si o tom říct trochu víc:

Na začátku cyklu, kdy je hladina hormonů nízká, tvoje tělo snáz reaguje na zátěž při cvičení a zotavení, protože je odolnější. Je to ideální doba na vysoce intenzivní tréninky a na to dát si pořádně do těla. Endorfiny, které tvoje tělo uvolňuje, mají pozitivní vliv na neurotransmitery, a ty tak nemáš během dne problém zvládat vyšší zátěž – jak fyzickou, tak z okolí. Když se ale pokusíš o stejnou intenzitu ve fázi, kdy s tebou mávají hormony (po ovulaci směrem k začátku další menstruace), kdy je tvoje tělo nejmíň schopné se zotavit, má to opačný účinek. Takže synchronizace tréninku je vlastně jenom o tom dát tělu takovou úroveň pohybu, jakou potřebuje a po jaké v konkrétní moment prahne.

Pojďme se věnovat sledování menstruačního cyklu: proč je dobré ho sledovat a jak na to.

Jaký den?

Která z vás si pamatuje první den své poslední menstruace nebo kdy je v polovině cyklu? Málokterá z nás to sleduje, takže máme dost matnou představu o tom, jak se náš cyklus chová. Každé tělo je jiné a menstruační cykly se můžou hrozně moc lišit v závislosti na věku, zdravotnímu stavu, genům, chování, BMI i výběru antikoncepce. I když jsme navrhli rozmezí dnů pro sladění tréninku s menstruačním cyklem, je tahle informace jenom orientační, protože tvůj cyklus může trvat 25 nebo 31 dní. Může být taky pěkně nepravidelný, ale i tak se dá sledovat.

Jak sledovat cyklus

Menstruaci je dobré sledovat ze spousty důvodů. Budeš se cítit víc pod kontrolou, protože budeš vědět, kdy tě čeká další menstruace, a pochopíš zákonitosti svého menstruačního cyklu. Jestli se cítíš vyčerpaná, můžeš si zkontrolovat svůj cyklus a říct si: „Aha, hormony mám jako na houpačce, tak se není čemu divit.“ Bude se ti i líp zvládat náladovost. Díky sledování menstruace zjistíš, kdy máš plodné dny. To se ti bude hodit, až budeš chtít otěhotnět nebo naopak, když otěhotnět nechceš.

Není to technicky náročné ani složité. Začni se sledováním tak, že si budeš dělat poznámky na kus papíru – první den menstruace si v kalendáři udělej hvězdičku a od ní počítej dopředu a zpátky. Zapisuj si, jak se cítíš fyzicky a emocionálně, abys líp pochopila, jak tvoje tělo reaguje na kolísání hormonů. Můžeš taky použít aplikaci pro sledování menstruace. Chceš zjistit, kdy ovuluješ? Vyzkoušej oblíbenou metodu měření bazální tělesné teploty. Každé ráno, než vstaneš z postele, si změříš teplotu pomocí orálního ovulačního teploměru, a když se bude tvoje teplota mírně zvyšovat, ovuluješ.

Jak je to tedy s cvičením během menstruace? Ano, můžeš cvičit. Představa, že ženy mají během menstruace jen odpočívat a šetřit se, je mýtus. Ve skutečnosti jsme během menstruace na vrcholu fyzických sil a můžeme cvičit naplno. Vysvětlíme si proč.

V menstruaci je síla

Hladiny hormonů jsou během menstruačního cyklu rozkolísané – jejich poklesy a vzestupy připravují tělo na ovulaci. Ve chvíli, kdy se dostaví krvácení, jsou hormony na svém minimu, a proto by mělo být tělo připraveno na cvičení s vysokou intenzitou, zvedání těžkých závaží a rychlé tempo. Začátek menstruace ale samozřejmě můžou provázet nepříjemné symptomy a v takovém případě je lepší zpočátku zvolnit. Jakmile se ale tělo dostane do fáze s nízkou hladinou hormonů, mělo by pocítit příval energie, který značí, že je čas se hýbat.

Funkční oblečení

Jak tedy můžeš cvičit s jistotou? Začněme zcela běžnou starostí ohledně úniku krve. Pokud zvolíš tmavší model namísto nových bílých legín, budeš působit mnohem nenápadněji. Stále větší popularitě se těší menstruační kalhotky, které se dají nosit samostatně, nebo jako pojistka v kombinaci s tamponem nebo menstruačním kalíškem. Jsou navržené, aby odváděly vlhkost a zamezovaly růstu bakterií, a proto se výborně osvědčí i během tréninku, když se potíš. Pokud ale pro tebe nejsou menstruační kalhotky tím pravým, je vhodné použít vložku nebo tampon s vysokou absorpční schopností nebo cvičit s čistým menstruačním kalíškem. Jednoduše si najdi to, co ti vyhovuje.

Prohlédni si řadu legín Nike v tmavých odstínech. A pokud jde o sportovní podprsenky, model Nike Swoosh ti přijde vhod kdykoli, ale nejvíc ho oceníš těsně před menstruací nebo v jejím průběhu, kdy jsou prsa hodně citlivá.

Je to podprsenka se střední oporou a velikostí označenou písmeny, pro kterou není překážkou měnící se tvar prsou a těla.

Kdy naslouchat svému tělu

Někdo má hned na začátku menstruace pocit, že může překonávat osobáky, hodně žen ale prvních pár dnů trpí silným výtokem nebo nepříjemnými symptomy a radši si dají pauzu. Každá z nás je jiná, a proto naslouchej tomu, co tvoje tělo potřebuje. Pokud tě provázejí bolestivé křeče, asi není nejlepší nápad dělat sto břišních sklapovaček. Určitě ti ale udělá dobře, když se protáhneš na lekci jógy nebo si jdeš zaplavat. Pokud chceš svému tělu pomoct překonat zánět, který je příčinou menstruačních křečí, prospěje ti i lehký pohyb, jako je chůze.

Vždycky naslouchej svému tělu. Cvičení během menstruace ti zlepší náladu, zmírní menstruační křeče a dodá vzpruhu, ale v pořádku je taky to, když si odpočineš a nikam se neženeš. A pokud máš obzvlášť silné krvácení, které tě znepokojuje, vyplatí se zajít k lékaři.

Pro trénink podle menstruačního cyklu si stáhni aplikaci Nike Training Club a navštiv kolekci cvičení NikeSync.