Jak po císařském řezu začít bezpečně cvičit

Návrat ke cvičení po porodu není žádný med, ať už byl porod jakýkoliv. Ale cvičení po císařském řezu je kapitola sama pro sebe. „Prodělala jste velkou břišní operaci a zároveň se musíte starat o novorozence,“ říká Ann Nwabuebová, DPT, fyzioterapeutka se zaměřením na zdraví pánevního dna ve Filadelfii a zakladatelka Body Connect Physical Therapy.

Pokud jsi už připravená na pohyb, máme pro tebe dobrou zprávu: některé výzkumy ukazují, že cvičení po císařském řezu ti může pomoci cítit menší bolesti během zotavování. (A pokud nejsi připravená? Žádný spěch. Odpočinek, rekonvalescence a zvyknutí si na novou roli v mateřství mají rozhodně přednost.)

Samozřejmě, že jakékoliv plnohodnotné cvičení, jako jsou skupinová cvičení nebo běhání, by měl povolit lékař, a to obvykle kolem šesti až osmi týdnů po porodu. To ale neznamená, že musí povolit každý cvik, a že nemůžeš cvičit už předem. Následující tipy ukážou, jak pohodlně obnovíš svůj pohyb předtím i poté, co dostaneš zelenou.

„V prvních dnech po císařském řezu není čas na prkna nebo cviky Pallof press, ale na práci s dýcháním, abychom znovu procvičily svaly,“ říká Nwabuebová.

Jessie Mundellová, certifikovaná osobní trenérka a kinezioložka, která se specializuje na předporodní a poporodní fitness v Kingstonu v Ontariu, sama prodělala dva císařské řezy. Doporučuje dýchat do přední části hrudníku, do zadní části žeber a až do podbřišku, „přímo kolem jizvy po císařském řezu“, říká. Při nádechu se snaž cítit spojení ve všech těchto místech. Při výdechu se snaž cítit „jemné napnutí“ břišních svalů a malinké nadzvednutí pánevního dna. Tenhle druh dýchání můžeš provádět kdykoli, dokonce i vleže v posteli (nemáš zač). Je obzvlášť užitečné, když musíš vyvinout námahu, protože dech je skvělým signálem pro tvoje tělo, aby zapojilo střed těla. Jeden z vhodných momentů, kdy jej můžeš zapojit, je při zvedání dítěte z kolébky, kočárku nebo autosedačky. Začni s výdechem, uchop dítě a při dokončení výdechu ho zvedni, říká Mundellová.

„Jen proto, že porod neproběhl vaginálně, neznamená to, že svaly pánevního dna nepotřebují po porodu trochu pozornosti,“ upozorňuje Nwabuebová. Koneckonců jsi několik měsíců nesla váhu plodu, placenty a plodové vody. Mundellová dodává, že její klientky po porodu císařským řezem často pociťují napětí nebo ztuhlost pánevního dna, a proto s nimi pracuje na obnovení pružnosti a rozsahu pohybu. „Posilování i práce na pružnosti jsou důležité, protože tyto svaly musí zvládnout další zátěž spojenou s nošením váhy a nárazy, až budeš zase připravená cvičit,“ vysvětluje Mundellová.

Tvůj lékař či lékařka by měli během poporodní prohlídky zkontrolovat pánevní dno, a pokud máš možnost, bylo by dobré, aby tě vyšetřil fyzioterapeut či fyzioterapeutka specializující se na oblast pánve. Ty si ale pánevní svaly můžeš posílit sama, a to několik minut denně tak, že budeš pánevní svaly střídavě stahovat a zase je povolovat. Vydechni při zvednutí a s výdechem je uvolni, až do otevřenosti, jakou zažíváš při čůrání. (Další tipy najdeš tady).

Dobrá, v závislosti na tom, jakou máš podporu a jak dobře si umíš odpočinout, se možná brzy po zákroku budeš chtít postavit na nohy a žít svůj život. „Pokud to celé bereš s klidem a od porodu uběhly zhruba čtyři týdny, nastala rozumná doba, kdy se můžeš začít normálně pohybovat,“ říká doktorka Amanda Williamsová, registrovaná gynekoložka z kalifornského Oaklandu a členka poradního výboru Nike (M)ateřstvím v pohybu. Začni nosit nákupy, stoupat do schodů a třeba i zvedat autosedačku, ale opatrně s ohledem na zotavující se střed těla a pánevního dna (nezapomeň při výdechu „zatnout“ střed těla, aby se připravil na námahu). Tento uvědomělý přístup ke každodennímu životu udrží tvoje záda a pánevní dno v kondici a pomůže ti připravit se na strukturovanější cvičení.

Jakmile začneš trávit více času ve vertikální poloze, zvaž břišní podpůrný pás. Při zotavení po císařském řezu opravdu pomáhá a profesionální sportovkyně na něj nedají dopustit. „Pás může být velmi užitečný pro lidi, kteří mají problém se svým středem těla. Připomenutí, že mají něco okolo břicha, jim může pomoci svůj střed najít,“ říká Nwabuebová. Doktorka Williamsová souhlasí: „Je to takový druhý střed, který vás stabilizuje, zatímco se váš střed pomalu obnovuje.“

Jen si ho neutahuj moc natěsno (korzety a stahovací pásy jsou pro nás nepřípustné), protože nadměrný tlak může zhoršit problémy s pánevním dnem. „Má to být jako jemné, podpůrné objetí, a ne, že vás to bude mačkat nebo stahovat,“ říká Mundellová. „Pás noste, když se cítíte dobře, zejména při cvičení nebo náročných aktivitách, ale dělejte si přestávky a nenoste ho při spaní,“ doplňuje Nwabuebová. „Většina lidí se pásu zbaví přibližně 12 týdnů po porodu,“ podotýká.

Jak postupuješ, existuje několik signálů, že bys sis měla dát přestávku nebo najít mírnější formu cvičení, dokud zase nenabereš na síle. Mluvíme o bolesti břicha nebo bolesti v okolí jizvy, bolesti dolní části zad, inkontinence nebo zácpy, kuželovitého tvaru břicha (břicho během cvičení vytváří tvar kužele) a poporodním krvácení, které je po aktivitě silnější, jak upozorňují odborníci. Pokud máš o některém příznaku pochybnosti, požádej o radu svého lékaře.

Během rekonvalescence je dobré si připomínat, že vždycky můžeš ubrat a pokračovat v kondičním cvičení po císařském řezu. Důvěřuj svému tělu a zvládneš všechno.