Co si dopřát před závodem

„Během tréninku se snaž, aby víc než polovinu tvého kalorického příjmu tvořily sacharidy, čtvrtinu proteiny a zbytek tuky,“ říká Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu z Precision Nutrition.

Sacharidy, které se ukládají ve svalech a játrech ve formě glykogenu, by měly tvořit velkou část tvého jídelníčku, protože jsou pro tělo nejdostupnějším zdrojem energie. To je důvod, proč běžci, kteří chtějí před důležitým závodem maximalizovat svoje zásoby glykogenu, volí jídelníček s vysokým podílem sacharidů.

Než ale zaboříš vidličku do svých oblíbených těstovin, uvědom si, že zvýšit příjem sacharidů neznamená se celý měsíc před akcí ládovat jen sacharidy. Nebo ještě hůř – nacpat se jimi v předvečer závodu. „U závodů trvajících do 90 minut, například na 5 nebo 10 km, si příjem sacharidů ani zvyšovat nepotřebuješ,“ říká Monique Ryanová, RDN, specialistka na výživu sportovců, poradkyně profesionálních a vytrvalostních sportovců a týmů. A pokud poběžíš delší závod, třeba půlmaraton nebo maraton, musíš se trefit do úzkého časového rámce.

„Asi tři nebo čtyři dny před akcí uprav svůj jídelníček tak, aby kromě bílkovin a zdravých tuků obsahoval 70–75 procent sacharidů,“ říká Maciel. Pokud se nacpeš sacharidy večer před závodem, bude tě pak nejspíš zmáhat lenost a zásoby glykogenu stejně nedoplníš, protože tělo to tak rychle nezvládne.

„Nejlepší je si tenhle způsob stravování „natrénovat“ podobně, jako trénuješ na samotný závod – ideálně ve dnech před některým z tvých nejdelších běhů. Zjistíš tak, co ti bude vyhovovat,“ říká Ryanová. Určitě totiž nechceš v den závodu zažít na startovní čáře (nebo uprostřed závodu) nějaké nepříjemné překvapení.

Možná znáš běžce, kteří přísahají, že nejlepší je si před závodem dát sendvič se smaženým vejcem. A další, kteří tvrdí, že to je to nejhorší, co můžeš udělat. O žádném jídle se nedá říct, že je špatné si ho před závodem dát. U každého je důležité, jak vyhovuje tobě. Podle Ryana Maciela platí jediné pravidlo: Před závodem není dobré zkoušet nové jídlo. Dej si to, co se ti osvědčilo během tréninku v uplynulých měsících. Proč? Slušně řečeno, žaludek může být nevyzpytatelný, zejména když tě v den závodu přepadne nervozita (toitoiky na startovní čáře jsou toho důkazem).

„Je třeba dodat, že většina běžců udělá dobře, když se vyhne jídlům s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny,“ říká Maciel (takže s tou slaninou si to ještě rozmysli). Ty totiž tělo tráví déle, což by mohlo při běhu vést k zažívacím problémům.

„Na jídle záleží, ale aby byl tvůj trénink co nejúčinnější, musíš po celou dobu taky dodržovat pitný režim, a v posledních týdnech před závodem to platí zvlášť,“ říká Maciel. S příjmem tekutin je to podobné jako s příjmem sacharidů. „Když do sebe budeš lít vodu večer před závodem, zanedbanou hydrataci z předchozí doby tím nenapravíš.” Jinými slovy, pokud budeš při tréninku málo pít, nedostaneš se do takové kondice jako při příjmu dostatečného množství tekutin. Navíc, když do sebe večer nebo ráno před závodem naliješ kvantum tekutin, budeš mít žaludek „na vodě“ a budeš potřebovat častěji na malou.

Někteří běžci si v týdnu před závodem každý den kontrolují zvýšený příjem vody, jiní si v předvečer závodu dají elektrolytový doplněk, aby ještě podpořili hydrataci. „Pokud vypiješ aspoň osm sklenic denně, mělo by to pro dobrou kondici stačit,“ říká Maciel (tip od profíka: nastav si pro pracovní dny připomínku, že máš každou hodinu vypít jednu sklenici). Tak jako si dáváš záležet na tom, co před závodem sníš, dej si záležet i na správné hydrataci.

Když už teď víš, co jíst (a co ne), můžeš třeba vymyslet vlastní aplikaci na doručování jídla. Samozřejmě až potom, co zmákneš svůj závod.