Co dělat při totálním vyhoření

Představ si, že chceš zapálit svíčku, která má ještě dostatek vosku, ale její knot je úplně spálený a nehoří. Pokud se cítíš jako takový spálený knot, který nehoří, přestože má dostatek vosku, tedy schopností potřebných k výkonu, dá se s jistotou říct, že procházíš obdobím pořádného vyhoření. Dobrou zprávou je, že i když o sobě pochybuješ, můžeš to změnit.

Možná si myslíš, že syndrom vyhoření je fenomén, který souvisí výhradně se školou, prací nebo něčím jiným, co vyžaduje intenzivní psychickou aktivitu. A tak to rozhodně může být, zvlášť pokud pracuješ v pracovně přetěžovaném týmu.

„Vyhoření může ale mít původ i v jiných oblastech života, ve kterých nemáš možnost si odpočinout (nebo neodpočíváš),“ říká licencovaná klinická poradkyně pro duševní zdraví Tasha Holland-Kornegayová, PhD. Příliš intenzivní nebo monotónní tréninkový plán tě může fyzicky i psychicky vyčerpávat, hlavně když nevidíš zlepšení. A stejné důsledky může mít i neustále opakovaná rutina, zvlášť když se ani výhledově neblíží nic nového.

„Je dobré vědět, že syndrom vyhoření se nerozvine jen tak přes noc. Začíná pomalu a časem nabírá na intenzitě, pokud se neřeší stresové faktory nebo ubíjející monotónnost,“ říká psycholožka Morgan Levyová, PhD. Proto ti přinášíme návod, který ti pomůže pochopit, s čím se potýkáš, a zastavit vyhoření dřív, než se sesypeš na hromádku.

• Běžný stres. Stresové situace přicházejí a odcházejí – například důležitá uzávěrka nebo několik týdnů intenzivního tréninku před turnajem či akcí.
• Pomíjivá únava. Pokud si umíš dělat přestávky, po kterých se cítíš odpočatě, pravděpodobně ještě nejsi v bodě totálního vyčerpání.
• Skutečná deprese. U syndromu vyhoření si člověk stále dokáže představit, že se jeho situace může zlepšit, pokud se pro to něco udělá – například pauza od obvyklého tréninku nebo to, že se do týmu přijme nový člen, aby se snížila pracovní zátěž. Dokáže taky podniknout kroky k tomu, aby se cítil líp, například přečíst si tenhle článek. „Velký rozdíl je v tom, že syndrom vyhoření je dočasný stav, někdy je to krize, ale není to trvalé duševní onemocnění,“ vysvětluje Holland-Kornegayová.

Jen pro informaci, pokud se vyhoření neřeší, může podle vědeckých studií postupem času přejít v depresi a úzkost. Pokud začínáš svoji únavu vnímat spíš jako beznaděj, je potřeba co nejdřív vyhledat odbornou pomoc. „Terapeut může taky odhalit, jaké opakované vzorce chování můžou k syndromu vyhoření přispívat,“ vysvětluje Levyová.

• Absolutní emoční vyčerpání. Místo původního aspoň počátečního nadšení se začínáš obávat celého dne nebo o sobě pochybuješ už od jeho začátku. „Vyhoření může působit, jako když jsi v neustálém, nikdy nekončícím stavu vyčerpání,“ vysvětluje Levyová.
• Nulová motivace. Práce ani trénink už tě vůbec nezajímají (nebo tam dokonce už ani nechodíš). I když se snažíš, nemůžeš se soustředit a děláš začátečnické chyby.
• Otupění. Problémem vyhoření je to, že pauza, kterou potřebuješ pro zlepšení, prostě nepřichází. Psycholožka Adrienne Meierová, PhD. říká: „Po nějaké době si přivykneš na dřinu, ale její výsledky už tě vůbec nezajímají.“
• Bolesti těla. „Kombinace velkého stresu, nedostatku spánku a neustálého napětí může vést k tomu, že se budeš cítit slabě a bolavě,“ popisuje Levy. To platí hlavně v případě, když tvoje vyhoření pramení z příliš intenzivního cvičení.

Stručně řečeno, syndrom vyhoření není jen hluboké fyzické a psychické vyčerpání. Je to vyčerpání doprovázené nezájmem nebo otupělostí pramenící z přesvědčení, že se nic nezmění. Kvůli takovému pocitu marnosti a pochybností o sobě může člověk začít být negativní, cynický a bezradný. Výsledkem je, že ztrácí sebeúctu, což dál podkopává jeho motivaci. „To všechno může snižovat výkonnost člověka a zhoršovat mu už tak špatnou náladu,“ říká Levyová. Vypadá to, jako začarovaný kruh.

Přiznat si, že zažívám vyhoření, je prvním krokem k vyřešení tohohle problému, takže ti gratulujeme. Teď, když víš, že je potřeba udělat určité změny, můžeš začít tady:

1. Zjisti, co tě vyčerpává. „Po dobu jednoho týdne si zapisuj všechno, co děláš, a jak se při tom cítíš,“ radí Levyová. (Nastav si budík a zapiš si pár poznámek jednou nebo dvakrát denně, takže nezapomeneš.) „Možná si začneš všímat, že se cítíš nejhůř v určitých situacích nebo časech. Může existovat jedna konkrétní činnost, která spustí spirálu negativních emocí,“ doplňuje Levyová. Pokud je to něco, co můžeš odstranit nebo omezit, udělej to.
2. Nastav si hranice. Při skutečném vyhoření „jsi s energií na nule. Žádné podpůrné mechanismy tě nedostanou zpátky tam, kde chceš být,“ říká Holland-Kornegayová. To znamená, že jedinou možností je zpomalit. Řekni ostatním, co zvládneš a co ne. „Nejúčinnější bývá začít tím, že nebudeme práci dávat prostor, který ji nepatří,“ říká Holland-Kornegayová. Pokud pracuješ na dálku, můžeš si například jeden notebook vyhradit jenom pro práci, nebo se zavázat, že od určité hodiny nebudeš odpovídat na e-maily ani textové zprávy. Pokud cítíš přetížení z tréninku, slib si, že se nějakou dobu nebudeš hnát přes určitou úroveň úsilí a drž se toho. A při rozhodování o tom, jaký druh pohybu ten den dělat, poslouchej svoje tělo.
3. Buď všímavější. „Soustředění se na přítomný okamžik – byť jen na několik minut – zvyšuje uvědomění a pomáhá ti naladit se na fyzické a emocionální signály vyhoření,“ upozorňuje Levyová. „Když si jich všimneš, můžeš se soustředit na péči o svou mysl a tělo (prostřednictvím některé z níže uvedených činností), místo přemýšlení o tom, co tě trápí, a pochybování o svojí schopnosti se s tím vypořádat. Už to samo o sobě je osvobozující,“ říká.
4. Najdi způsob, jak doplnit energii. „Najít si čas na odpočinek neznamená vzdát se. Je to uvědomění si své absolutně normální potřeby doplnit energii,“ upozorňuje Holland-Kornegayová, „a doplnění energie je to nejproduktivnější, co můžeš udělat.“ Naplánuj si pravidelné dny aktivního odpočinku, kdy si můžeš dopřát pohodový výlet nebo lekci jógy. Udělej si den duševního zdraví (ale opravdu). Nebo se prostě zavaž, že budeš chodit spát dostatečně brzy, takže budeš spát víc než sedm hodin, které tvoje tělo a mozek potřebují k načerpání nových sil.
   
5. Přidej chvíle radosti. Miluješ perfektně připravené latte, ale děláš si radši vlastní kávu, protože je to levnější? Nebo už dlouhé týdny toužíš nechat se pohltit dějem nějaké knihy, ale večer už na to máš vždycky příliš vyždímaný mozek? Začni si na taková potěšení dělat čas kdykoli budeš moct. „Radost nám pomáhá vnímat svoji vlastní existenci, vnímat svět ležící za hranicemi těch problémů, kterým každý den čelíme, a cítit větší optimismus,“ říká Holland-Kornegayová. A při vyčerpání to v tobě může znovu probudit jiskru života.

Věříme, že zažiješ ještě víc radosti, až ucítíš, že konečně začínáš znovu zářit.