Jednoduchý test, který ti pomůže dosáhnout cíle

Když nevíš, jak na tom právě jsi, je těžké se někam posunout. A právě proto existuje test, kterému odborníci říkají srovnávací cvičení. Poskytne ti jasnou představu o tvém počátečním stavu, a tak budeš moct snadno sledovat svůj pokrok a cítit se úspěšně, když se budeš týden po týdnu zlepšovat.

Srovnávací cvičení bývá velmi motivující. Na jedné straně ti jakoby vystavuje účet. „Když si po prvním srovnávacím cvičení řekneš ‚týjo, to byla slabota‘, budeš vědět, že se musíš držet tréninkového plánu, jinak to bude příště to samé,“ říká Nick Clayton, certifikovaný specialista na posilování a kondiční cvičení a majitel společnosti NJC Fitness Solutions v Laguna Niguel v Kalifornii. „A naopak, když srovnávací cvičení zvládneš snadno nebo se zlepšíš oproti poslednímu cvičení, dodá ti to sebevědomí a důvěru, že když budeš pokračovat stejně usilovně, budeš se dál zlepšovat.“

Frost říká: „Srovnávací cvičení je nejužitečnější ve třech situacích. Zaprvé, k určení počátečního bodu, když právě začínáš (ať už poprvé nebo po přestávce). Zadruhé, když se už nějakou věnuješ konkrétnímu cvičení a potřebuješ zhodnotit, jestli se zlepšuješ. A zatřetí, když se snažíš vylepšit nějaké specifikum (ke sledování i nepatrných pokroků).“

Bez ohledu na to, z jakého důvodu srovnávací cvičení děláš, existují tři pravidla, které je třeba dodržovat, aby bylo maximálně efektivní. Zaprvé, dej do toho všechny síly. Zadruhé, po každém cvičení si poznamenej výsledek (dosažený čas, počet opakování, váha – jakákoli testovaná veličina). Zatřetí, neměň podobu cvičení, když se k němu vrátíš. „Cílem je otestovat, co dokážeš,“ říká Frost. „Aby byl výsledek co nejpřesnější, musíš do toho dát všechno, vést si záznamy a projevovat důslednost.“

„Když chceš otestovat konkrétní zdatnost nebo dovednost, mělo by tvoje první srovnávací cvičení být dané aktivitě co nejpodobnější,“ říká Frost. Například když chceš za tři měsíce zaběhnout kilometr pod 5 minut, mělo by srovnávací cvičení být zaměřeno na to, jak rychle dokážeš kilometr uběhnout dnes. Nebo pokud máš za cíl zvládnout za 6 měsíců 10 shybů v kuse, pokus se při srovnávacím cvičení udělat, jak asi tušíš, co nejvíc shybů zvládneš.“ Vzhledem k tomu, že zásadnější fyziologické změny vyžadují přibližně 6 týdnů tréninku, doporučuje Clayton provádět srovnávací cvičení co jeden až tři měsíce.

„Testování celkové kondice je trochu složitější, protože zahrnuje analýzu více složek. V takovém případě zahrnují nejúčinnější srovnávací cvičení komplexní pohyby (cviky, při kterých se aktivují různé klouby a svalové skupiny najednou) plus většinu ze šesti základních pohybů – dřep, ohyb, výpad, tlačení, tažení a přenášení,“ říká Clayton. Pokud chceš zlepšit svoji svalovou výdrž, doporučuje Frost provést v co nejrychlejším sledu 100 dřepů, 50 sklapovaček a 25 kliků. Pokud potřebuješ celkově zesílit, pak při prvním srovnávacím cvičení uděláš za stanovenou dobu výrazně míň opakování různých cviků, například dřepů, mrtvých tahů, posilování na lavici a veslování, a to vše se závažími, kterými si to ztížíš. (Pokud se ti stále nezamlouvá představa být svým vlastním trenérem, můžeš vyzkoušet efektivní srovnávací cvičení, která najdeš v aplikaci Nike Training.

Aby bylo jasno, srovnávací cvičení by nemělo být výhradní náplní tvého tréninku, říká Clayton. Celostní tréninkový plán by neměl být zaměřený jenom na cílové pohyby, jako jsou běh nebo shyby, ale taky na oblasti a svalové skupiny, které tyhle pohyby podporují, jako je posilování středu těla a hýždí u běhu a veslování a přitahovací cviky u shybů. Když potom provedeš srovnávací cvičení podruhé, potřetí a podesáté (neexistuje žádný limit), je větší pravděpodobnost, že pokaždé uvidíš pokrok.

„Po těch šesti týdnech cvičení by mělo být vidět výrazné zlepšení. Co ale budeš vnímat jako ‚výrazné‘, záleží na historii tvojí fyzické zdatnosti,“ říká Clayton. Pokud byl předtím tvůj maximální výkon tři kliky, pak jich po šesti týdnech možná zvládneš 15 nebo 20. Ale kdo dělá kliky už léta, ten se možná zlepší jen o pár kliků, protože už jeho počáteční hodnota byla vysoká.

„Pokud nepozoruješ výraznější změny, ber to jako znamení, že tvému tréninkovému plánu něco schází,“ říká Clayton. Když se například tvůj čas na 5 km liší od srovnávacího času jenom minimálně a tvůj trénink se skládá převážně z běhů na dlouhou trať, bude dobré zařadit do tréninku sprinty nebo výběhy do kopce, které ti dodají rychlost a sílu.

Kouzlo srovnávacích cvičení je v tom, že ti dávají jasnou představu o tvém aktuálním stavu, díky které můžeš dělat potřebné úpravy, radovat se z pokroků a dál na sobě tvrdě pracovat.