Zaběhni si nový osobák

„Opravdová rychlost vždycky začíná u vytrvalosti,“ říká Chris Bennett, hlavní vedoucí Nike Global Running, neboli trenér Bennett. „Je rozdíl mezi tím být rychlý – a být rychlý tehdy, když to potřebuješ.“ (Třeba na posledních 100 metrech pětikilometrového závodu.) „Čím menší máš vytrvalost, tím víc rychlosti budeš muset vyvinout v počáteční fázi běhu. Je hodně těžké dokázat běžet rychle v nejdůležitějších úsecích. Právě v tom ti vytrvalost pomůže,“ doplňuje. Pokud si ji chceš zlepšit, běhej aspoň jednou týdně v pohodovém tempu o trochu dál než normálně. Když tohle budeš dělat pravidelně, tak pomůžeš svému tělu zvyknout si na větší výkon, aniž by se unavilo.

Tohle se nedá ošidit. Pro rychlejší časy budeš muset prostě běhat rychleji.

To neznamená, že budeš ze dne na den běhat kilometr o minutu rychleji. Dobrý tréninkový plán počítá s postupným zvyšováním rychlosti, ke kterému ti pomůžou různé typy cvičení. (Potřebuješ poradit? Podívej se na tréninkové programy v aplikaci Nike Run Club.)

Ať už si naplánuješ tréninky jakkoliv, budeš chtít určitě zařadit intervalový trénink. Podle studie uveřejněné v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise pomáhá střídání intervalů rychlého a pomalejšího běhu tělu zlepšit hospodaření s kyslíkem (což je klíčová hodnota u aerobního cvičení) víc než středně intenzivní cvičení. A až začneš zvyšovat rychlost při krátkých sprintech, mělo by se postupně zlepšovat tvoje celkové tempo i při delších vzdálenostech. Tahle cvičení můžou být i úplně jednoduchá – můžeš například střídat minutu rychlého běhu (v tempu, při kterém už nezvládáš mluvit) s minutou pohodového běhu (v tempu, při kterém si v pohodě zvládneš povídat).

Jason Fitzgerald, certifikovaný atletický trenér z USA, hlavní kouč programu Strength Running a moderátor podcastu The Strength Running Podcast, radí: „Rychlé tréninky, řekněme opakované sprinty o délce 200, 300 nebo 400 metrů, by se obvykle měly běhat jenom jednou za dva týdny. Tenhle typ cvičení patří k těm nejnáročnějším, a proto je potřeba dopřát tělu čas na zotavení. Během odpočinkových týdnů můžeš běhat delší intervaly, třeba opakované úseky o délce 800 metrů nebo kilometr v mírnějším tempu, takovém, při kterém si už nezvládneš povídat, aby se tvoje tělo dál zlepšovalo v rychlosti a vytrvalosti.“

Běhání na pásu může být ideální pro trénování intervalů nebo sprintů, protože si můžeš nastavit přesnou rychlost, sklon i vzdálenost. „Díky tomu na pásu perfektně otestuješ, jak dobře dokážeš udržet závodní tempo, ať už se připravuješ na pět kilometrů nebo maraton,“ vysvětluje Jessica Woodsová, trenérka z Nike Run Club.

„Pás ti pomůže zvyknout si na určitá tempa,“ říká Woodsová. „Je to jako svalová paměť. Čím víc znáš konkrétní tempo, tím líp se ti do něj podaří dostat venku,“ dodává.

Asi nikdo nemá rád běhání do kopců, ať už v reálu, nebo na pásu, ale přesně tenhle trénink tě dostane mezi rychlíky. Podle studie publikované v časopise International Journal of Sports Medicine měli běžci, kteří běhali dvakrát týdně po dobu šesti týdnů v terénu se sklonem 10 %, vyšší maximální rychlost a byli schopní ji udržet po delší dobu, než ti, kteří běhali v rychlých tempech, ale po rovině. Nejenom že v kopcích tvoje svaly musí víc makat a získávají tak sílu na každou další aktivitu, ale zároveň podle vědců kopečky ve srovnání s běháním po rovině pomáhají navýšit laktátový práh. To znamená, že tvoje tělo tvoří během stejného tempa míň kyseliny mléčné (která může za pálení svalů i za to, že nakonec odpadneš úplně).

Zvedni si příště ve fitku sklon pásu na 10 %, nebo tak, jak zvládneš. Nebo si venku najdi nějakou trasu, která bude pozvolna stoupat. Možná si na začátku budeš připadat, že tohle tempo už ani není běh, ale po čase zjistíš, že na rovině ti to běží rychleji.

S unavenými a tuhými svaly se běhá o hodně hůř než s uvolněnými a odpočatými. Najdi si čas na promasírování svalů pěnovým válcem před a/nebo po tréninku, ať je tvoje tělo připravené na kvalitnější trénink nebo odpočinek. Právě odpočinek je klíčový, pokud navyšuješ tréninkové dávky a zařazuješ rychlostní tréninky. David McHenry, fyzioterapeut a silový trenér Nike, který pracuje s elitními atlety, říká: „Masírování svalů pěnovým válcem pomáhá odstranit zatuhlá místa a zbavit tělo metabolických odpadních látek. Pokud máš ale po tréninku čas si namasírovat jen pár míst, zaměř se nejvíc na stehna, lýtka a hýždě.“

„Silový trénink je vlastně převlečený rychlostní trénink,“ říká trenér Bennett. Janet Hamiltonová, majitelka společnosti Running Strong v Atlantě, vysvětluje, že cvičení s činkami posiluje kromě svalů určených na rychlé běhy taky kosti a další tkáně, jako jsou šlachy nebo vazy. A díky tomu si vylepšíš i svou celkovou běžeckou formu. Čím silnější jsi, tím snadněji uneseš svou váhu na jakoukoliv vzdálenost a o to odolnější budeš proti únavě.

Nemusíš pro to ale trávit každý den v posilovně nebo zvedat obrovské činky. Zkus zařadit silový trénink aspoň dvakrát týdně, posilovat střed těla třeba v pozici prkna nebo vyzkoušej tzv. Russian twists, cviky na šikmé břišní svaly. (Podle výzkumu publikovanému v časopise PLOS One zvýšil u vysokoškolských studentů osmitýdenní tréninkový program zaměřený na střed těla jejich ekonomiku běhu.) Cvičení by se mělo zaměřit také na cviky, které odděleně posilují nohy, jako jsou například výpady nebo dřepy ve výpadu, protože právě takové cviky nejlépe napodobují běh.

Právě máš za sebou šílený trénink sprintů. Tvoje tělo část z téhle dřiny zpracuje a bude rychlejší, ale až potom, co obnoví poškozená svalová vlákna, která se přizpůsobují navyšované námaze, kterou právě podstoupila. Nejdůležitější doba pro jejich zotavení je, když spíš. Odborníci doporučují spát minimálně sedm hodin denně, takže ať máš jistotu, že tohle doporučení zvládneš dodržet, nastav si budík, který ti bude připomínat, že za půl hodiny máš jít do postele.

„Plánování času na spánek je jednou z nejužitečnějších rad, kterými se mí sportovci řídí,“ říká Cheri Mahová, MD, zdravotnická vědkyně z Centra pro lidskou výkonnost UCSF a členka Nike Performance Council, která se specializuje na spánek a výkonnost elitních atletů. A doplňuje: „I na spánku, stejně jako na ostatních stránkách tréninku, musí sportovci pracovat. Všichni používáme budíky na buzení, proč teda nepoužívat budíky na to, kdy jít spát?“

„Když chceš běhat rychleji, nepotřebuješ nutně dodržovat nízkosacharidovou dietu s vysokým podílem tuků – nebo se naopak zaměřit na sacharidy a tukům se vyhýbat,“ vysvětluje Ryan Maciel, RD, hlavní kouč pro výživu, Precision Nutrition. A dodává: „Ani nemusíš vyházet všechny cukry, co doma máš. Prostě jez vyváženě, aby tvoje tělo kromě pořádného výkonu (tzn. rychlého běhu) taky mohlo pořádně regenerovat.“

Výběr jídla Maciel upřesňuje: „Obecně se snaž jíst jednu nebo dvě porce bílkovin o velikosti dlaně (třeba drůbež a ryby, nebo fazole a tofu), jednu nebo dvě hrsti zeleniny (pokud možno různých barev), jednu nebo dvě hrsti sacharidů (ovoce nebo celozrnných potravin) a jednu nebo dvě porce zdravých tuků o velikosti palce (avokádo, ořechy nebo olivový olej).“

„Soustřeď se při běhu na hluboké nádechy, při kterých se ti nafoukne břicho, a výdechy, při kterých se břicho stáhne zpátky. Tím pomůžeš vytvořit ve svých plicích víc místa pro kyslík. Nejvíc kyslíku se totiž nachází ve spodní části žeber, kde je hustota plic nejvyšší,“ vysvětluje Belisa Vranichová, PsyD, licencovaná klinická psycholožka a autorka knihy Breathing for Warriors.

Podle Vranichové tahle metoda dýchání do břicha pomáhá efektivnějšímu dýchání. Jeden břišní nádech přinese stejné množství kyslíku jako několik mělčích nádechů a líp se ti tak bude udržovat zvolené tempo. Pokud se nadechuješ i vydechuješ hlouběji, dodáváš tak svalům víc kyslíku zatímco pracují, a tak zvládneš udržet nebo i zvýšit svoje tempo.

„Dělat jednu a tu samou věc každý den je celkem jednoduché, ale takhle se nezlepšíš,“ říká trenér Bennett. A vysvětluje dál: „Aby tě běhání bavilo, musíš měnit typy běžeckých tréninků. Za prvé, vytvoříš si tak zvyk, díky kterému vzroste tvoje síla i vytrvalost, které ti pomůžou běžet jako vítr. Za druhé, tvoje hlava si zamiluje změny, takže nové věci už nebudou problém a ty si oblíbíš i rychlé běhy.“

Trenér Bennett pokračuje: „Různorodost nemusí být jenom v délce běhu. Můžeš běhat s hudbou (nebo bez ní), běžet svou oblíbenou trasu opačně, vyběhnout si kopečky, kterým se vždycky vyhýbáš, běhat v blátě, trávě, písku, nebo si sehnat parťáka na běh. Účinnost těchto malých změn spočívá v tom, že díky nim budeš mít z běhu zas nové zážitky, které tě nakopnou v běhání pokračovat.“

„Pokud jsi na té úrovni, že už u svých běhů řešíš vteřiny, minimalistická obuv by ti mohla pomoct dosáhnout potřebné rychlosti. Koneckonců pokud chceš zrychlit, tak od určité rychlosti už každý miligram hraje roli. A za ty peníze ty nové boty určitě stojí, když budeš mít různé boty na různé tréninky, ve výsledku ti všechny vydrží delší dobu,“ dodává trenér Bennett.

Robyn LaLondeová, koučka z Nike Run Club v Chicagu doplňuje: „Pokud běháš na dráze, určitě bych zvážila zainvestovat do treter, které svými hřeby poskytují nejlepší možnou trakci. Nebo další variantou jsou závodní běžecké boty, se kterými se dá běhat jak na dráze, tak i mimo ni.“

Při nákupu bot hledej názvy jako „minimalistické“, „odlehčené“ nebo „závodní“ a dej si taky pozor, aby byly pohodlné, ať ti nakonec nezůstanou ležet někde na dně skříně.

Nezáleží na tom, jak tvrdě makáš, protože běhat budeš jen tak rychle, jak ti tvoje hlava dovolí. „Z rychlého běhu jde strach. Ale měla by to být i zábava, která přinese do tvého tréninku trochu vzrušení,“ říká trenér Bennett.

Pro psychickou přípravu a získání odvahy potřebné k dosažení cílového tempa ti pomůže představivost. „Představ si, že jsi na dráze a běží se ti skvěle, běžíš tak na 90 % svých sil. Vnímáš lehký pocit nebezpečí, ale usmíváš se,“ radí trenér Bennett. Taková představa ti podle Bennetta pomůže si cílové tempo mentálně prožít. A když si ho takhle prožiješ, už se ho pak nebudeš bát.

A nezapomeň si v duchu zafandit a pochválit se. Podle studie otištěné v časopise Clinical Psychological Science jsou povzbuzující slova nejenom příjemná, ale můžou mít i fyzické benefity, jako je větší dávka energie nebo nižší tepová frekvence. Jeden tip ze studie v časopisu Journal of Sports Sciences: při povzbuzování sebe sama si místo „to dám“ říkej „to dáš“, protože podle téhle studie cyklisté, kteří sami k sobě mluvili ve druhé osobě místo v první, jeli v časovce rychleji.

Kdo potřebuje zlatou rybku, když si může zafandit sám a pomoct si tak dosáhnout cíle?