Laufkurs
Mit dem Laufen anfangen
Die Schuhe anziehen und loslaufen: Wenn Laufen so einfach wäre, würdest du das hier jetzt wahrscheinlich nicht lesen. Wir wissen, dass genau das für Menschen, die noch nie gelaufen sind oder eine lange Pause gemacht haben, oft große Überwindung bedeutet.
Aber das muss nicht sein, ist Nike Running Global Head Coach Chris Bennett überzeugt. "Das Problem ist nicht, den ersten Lauf erfolgreich zu beenden, sondern ihn überhaupt erst zu beginnen. Wenn man das akzeptiert, wird die ganze Sache leichter."
Coach Bennett liebt es, Weisheiten über das Laufen zu erzählen. Und genau deswegen lieben wir ihn. Hier eine Liste von Dingen, mit denen du dich praktisch und mental auf deinen ersten Lauf vorbereiten kannst.
- Nicht nachdenken. Einfach loslaufen.
- Das Tempo spielt keine Rolle.
- Beende deinen Lauf, bevor du selbst am Ende bist.
- Dehne dich, um Verletzungen vorzubeugen.
- Bleib mit einem Trainingsplan am Ball.
- Hol dir die richtige Ausrüstung
Der erste Lauf
Nicht nachdenken. Einfach loslaufen.
Das Motto von Nike lautet: Just do it. Also: Einfach mal machen. Hier heißt das nichts anderes als die Schuhe anziehen und loslegen. Und tatsächlich ist nichts leichter als das.
Das Tempo spielt keine Rolle.
"Lauf einfach mit einer Geschwindigkeit, die sich für dich locker anfühlt", so Coach Bennett. "Nicht zu schnell, nicht zu langsam. Einfach locker." Mit anderen Worten: Starte langsam, werde allmählich schneller und nimm Tempo raus, wenn es anfängt, zu anstrengend zu werden.
Beende deinen Lauf, bevor du selbst am Ende bist.
Beim Laufen geht es darum, ein Ziel zu erreichen. "Das heißt nicht, eine bestimmte Strecke zu schaffen", erklärt Coach Bennett. "Es geht darum, sich am Ende gut und stark zu fühlen, nicht ausgelaugt und müde."
"
Bei deinem ersten Lauf geht es nicht ums Tempo, nicht um die Distanz und auch nicht um die Dauer. Es geht darum, anzufangen und ans Ziel zu kommen und dann noch Lust zu haben, es wieder zu tun.
Coach Bennett
Nike Running Global Head Coach
Noch mehr Spaß mit geführten Läufen
Im Nike Run Club findest du geführte Läufe. Nike Coaches, Athleten und Special Guests begleiten und motivieren dich bei jedem Schritt.
Dehne dich, um Verletzungen vorzubeugen.
Vergiss nicht, dich zu dehnen, bevor du losläufst …
Vor dem Laufen ist dynamisches Dehnen eine gute Idee. Das sind Dehnübungen, bei denen du dich leicht bewegst. Warum gerade dynamisches Dehnen? Dabei wird der gesamte Bewegungsbereich abgedeckt, den man für das Laufen braucht. Du lockerst deine Muskulatur und wirst automatisch schneller. Auch wenn du dich während des Laufens steif fühlst, kannst du kurz anhalten und dich dehnen. Das ist überhaupt kein Problem. Im Gegenteil, anschließend wirst du dich richtig gut fühlen.
… und beende jeden Lauf mit ein paar Dehnübungen
Es ist erwiesen, dass dynamisches und statisches Dehnen (Dehnungen, die du einfach nur hältst) hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern. "Diese paar Minuten sind unglaublich wichtig", betont Coach Bennett. "Dadurch wird der nächste Lauf noch besser, versprochen." Brauchst du ein paar Dehnübungen für Läufer? Dann sieh dir die Nike Training Club App an.
Dehne dich, um Verletzungen vorzubeugen.
Vergiss nicht, dich zu dehnen, bevor du losläufst …
Vor dem Laufen ist dynamisches Dehnen eine gute Idee. Das sind Dehnübungen, bei denen du dich leicht bewegst. Warum gerade dynamisches Dehnen? Dabei wird der gesamte Bewegungsbereich abgedeckt, den man für das Laufen braucht. Du lockerst deine Muskulatur und wirst automatisch schneller. Auch wenn du dich während des Laufens steif fühlst, kannst du kurz anhalten und dich dehnen. Das ist überhaupt kein Problem. Im Gegenteil, anschließend wirst du dich richtig gut fühlen.
… und beende jeden Lauf mit ein paar Dehnübungen
Es ist erwiesen, dass dynamisches und statisches Dehnen (Dehnungen, die du einfach nur hältst) hilft, Verletzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu verbessern. "Diese paar Minuten sind unglaublich wichtig", betont Coach Bennett. "Dadurch wird der nächste Lauf noch besser, versprochen." Brauchst du ein paar Dehnübungen für Läufer? Dann sieh dir die Nike Training Club App an.
Bleib mit einem Trainingsplan am Ball.
Ziele setzen
Du solltest dir ein Ziel setzen, damit du nicht gleich wieder aufgeben kannst. Wir hätten da ein paar Vorschläge für dich. Du willst erst einmal den richtigen Rhythmus finden? Dann versuch es mit unserem First 10-Plan. Vielleicht hast du danach Lust, dich auf deine ersten 5 km, dann auf 10 km vorzubereiten. Und wer weiß, was dann noch kommt?
First 10-Plan
Verbessere deine Kondition und steigere die Distanz mit Hilfe von Speed Runs, Long Runs und Bergläufen. Wenn du diese 10 Workouts abgeschlossen hast, bist du auf jeden Fall stärker und fitter als am Anfang. Und eigentlich bist du dann sogar schon ein Läufer. Plan ansehen
Trainingsplan für 5 km
Dieser Trainingsplan ist perfekt, um herauszufinden, ob du Lust hast, dich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Dieser 8-Wochen-Plan besteht aus Tempoeinheiten und einem Lauf von maximal 8 km, der selbst für Neueinsteiger machbar ist. Plan ansehen
Trainingsplan für 10 km
Bei diesem Trainingsplan lernst du viele Laufbegriffe kennen. Du wirst am Ende wissen, was der Unterschied zwischen Renntempo, 5K-Tempo und 10K-Tempo ist (Ersteres ist dein schnellstes Tempo, Letzteres dein langsamstes). Beim Intervalltraining und bei Distanzläufen über bis zu 11 km verbesserst du deine Ausdauer. Plan ansehen
Hol dir die richtige Ausrüstung
Den richtigen Laufschuh finden
Laufschuh ist nicht gleich Laufschuh. Es gibt Schuhe für lange Läufe, Schuhe für schnelle Läufe und Schuhe, die einfach nur bequem sind. Unser Laufschuh-Guide hilft dir, den richtigen Schuh für dein Ziel zu finden. Laufschuh-Guide
Kleidung macht Läufer
Beim Laufen gibt es eigentlich keine Bekleidungsvorschriften, aber ein stützender Sport-BH, atmungsaktive Socken und Shorts, die nicht scheuern, helfen, sich zu fokussieren. Wir haben für jeden die richtigen Basics.
Kleidung macht Läufer
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