Programma di allenamento per la 5K
La 5K è divertente. La 5K è entusiasmante. E anche allenarsi per la 5K lo è.
Potrai provare tante speed run diverse perché la velocità è divertente. Eseguirai corse di recupero e long run e andrai più lontano che mai, perché correre verso luoghi nuovi è sempre emozionante. Infine, ti porterai con entusiasmo sulla linea di partenza in attesa di divertirti lungo il percorso verso il traguardo.
Questo programma è stato pensato per coprire 8 settimane e per adattarsi al tuo livello di esperienza e alle tue esigenze personali in modo flessibile. A quattro od otto settimane dal giorno della gara, puoi iniziare questo programma quando preferisci.
Hai tu il controllo su quello che inserisci nel programma e quindi anche sui risultati. Il nostro consiglio: pianifica di allenarti per almeno 4 settimane prima della 5K per poter correre e completare comodamente gli allenamenti programmati.
Congratulazioni per aver iniziato questo viaggio epico!
Comincia con Coach Bennett
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Se vuoi divertirti mentre corri la 5K, dovrai basare il tuo allenamento su un mix di velocità e resistenza.
Chris Bennett Nike Running Global Head Coach
Scopri gli allenamenti di running
Speed run
Aumentare la forza allenando la velocità è fondamentale. Eseguirai una serie di allenamenti che ti renderanno più veloce, incluse ripetute brevi e lunghe, fartlek, allenamenti in salita e tempo run.
Long run
È necessario allenare la resistenza per preparare corpo e mente ad affrontare la distanza. Le long run aiutano inoltre ad acquisire familiarità con le sfide mentali e fisiche che potrebbero presentarsi il giorno della gara.
Corse di recupero
Il recupero dopo gli allenamenti è importante tanto quanto gli allenamenti stessi. Sfrutta questi giorni per eseguire corse tranquille in base a come ti senti e favorire il recupero dopo un allenamento intenso.
Giorni di riposo
Una corsa eccezionale dipende dal recupero. Prenditi un giorno libero, esegui una breve corsa tranquilla o uno degli allenamenti "Semplici esercizi per correre meglio" nell'app Nike Training Club. Ascolta il tuo corpo e sappi che a volte la cosa migliore è rinunciare a una corsa.
Panoramica del programma
Ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo allenamento per le prime due settimane del programma. Scarica il programma per scoprire cosa è previsto per le altre 6 settimane.
Mancano 8 settimane
- CORSA DI RECUPERO: 5:00
- SPEED RUN: ripetute/8 x 1:00 all'andatura della 5K/1:00 di recupero tra tutte le ripetute
- CORSA DI RECUPERO: 7:00
- SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/1:00 all'andatura della 5K/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/2 x 0:45 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/0:45 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura migliore/0:15 all'andatura migliore/1:00 di recupero tra tutte le ripetute
- LONG RUN: corsa di 1,6 km/un miglio
Mancano 7 settimane
- CORSA DI RECUPERO: 10:00
- SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/00:30 all'andatura al miglio/1:00 all'andatura della 5K/00:30 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 10K/00:30 all'andatura al miglio/1:00 all'andatura della 5K/0:30 all'andatura al miglio/45 secondi di recupero tra tutte le ripetute
- CORSA DI RECUPERO: 12:00
- SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/02:00 all'andatura al miglio/00:30 all'andatura della 10K/01:30 all'andatura al miglio/00:30 all'andatura della 10K/01:00 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura della 10K/0:30 all'andatura migliore/30 secondi di recupero tra tutte le ripetute
- LONG RUN: 15:00
Andiamo!
Non vedi l'ora di allenarti per la 5K? Scarica il nostro programma di allenamento e inizia a correre oggi stesso.
Allenamenti per tutti i livelli
Nike Run Club
Nell'app Nike Run Club puoi monitorare le tue corse, stabilire obiettivi, misurare i tuoi progressi e festeggiare i successi. Puoi anche condividere il tuo percorso con una community di runner, confrontarvi nelle sfide e incoraggiarvi a vicenda.
Nike Training Club
Allenarsi con l'app Nike Training Club è un ottimo modo per ridurre il rischio di infortuni. L'app NTC offre una vasta gamma di allenamenti per ogni livello di fitness, oltre ai suggerimenti del Nike Performance Council su allenamento, alimentazione, recupero e sonno.