Programma di allenamento per la 10K
La 10K è una delle gare più amate al mondo.
L'allenamento richiede una combinazione di velocità e resistenza. Questo significa che avrai la possibilità di eseguire Long Run che ti metteranno alla prova. E Speed Run che ti entusiasmeranno. E corse di recupero che ti renderanno più forte. Tutto questo ti porterà alla linea di partenza, così potrai correre fino al traguardo.
Questo programma è stato pensato per coprire 8 settimane e per adattarsi al tuo livello di esperienza e alle tue esigenze personali in modo flessibile. A quattro o otto settimane dal giorno della gara, puoi iniziare questo programma quando preferisci.
Hai tu il controllo su quello che inserisci nel programma e quindi anche sui risultati. Il nostro consiglio: pianifica di allenarti per almeno 4 settimane prima della 10K per poter correre e completare comodamente gli allenamenti programmati.
Congratulazioni per aver intrapreso questo viaggio epico!
Comincia con Coach Bennett
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Uno dei motivi per cui la 10K è una gara fantastica è che richiede di avere una buona dose di velocità e di resistenza.
Chris Bennett Nike Running Global Head Coach
Scopri gli allenamenti di running
Speed Run
Aumentare la forza allenando la velocità è fondamentale. Eseguirai una serie di allenamenti che ti renderanno più veloce, incluse ripetute brevi e lunghe, fartlek, allenamenti in salita e Tempo Run.
Long Run
È necessario allenare la resistenza per preparare corpo e mente ad affrontare la distanza. Le Long Run aiutano inoltre ad acquisire familiarità con le sfide mentali e fisiche che potrebbero presentarsi il giorno della gara.
Corse di recupero
Il recupero dopo gli allenamenti è importante tanto quanto gli allenamenti stessi. Sfrutta questi giorni per eseguire corse tranquille in base a come ti senti e favorire il recupero dopo un allenamento intenso.
Giorni di riposo
Una corsa eccezionale dipende dal recupero. Prenditi un giorno libero, fai una breve corsa tranquilla o uno degli allenamenti "Semplici esercizi per correre meglio" nell'app Nike Training Club. Ascolta il tuo corpo e sappi che a volte la cosa migliore è rinunciare a una corsa.
Panoramica del programma
Ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo allenamento per le prime due settimane del programma. Scarica il programma per scoprire cosa è previsto per le altre 6 settimane.
Mancano 8 settimane
- CORSA DI RECUPERO: corsa di 3,2 km/2 miglia
- SPEED RUN: ripetute/8 x 1:00 all'andatura della 5K/1:00 di recupero tra tutte le ripetute
- CORSA DI RECUPERO: 25:00
- SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/1:00 all'andatura della 5K/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/2 x 0:45 all'andatura al miglio/2:00 all'andatura della 10K/1:00 all'andatura della 5K/0:45 all'andatura al miglio/0:30 all'andatura migliore/0:15 all'andatura migliore/1:00 di recupero tra tutte le ripetute
- LONG RUN: corsa di 5 km/3,1 miglia
Mancano 7 settimane
- CORSA DI RECUPERO: 25:00
- SPEED RUN: ripetute/5:00 di riscaldamento/10 x 2:00 all'andatura della 5K/1:00 di recupero dopo tutte le ripetute tranne la n. 4 e la n. 8/2:00 di recupero dopo le ripetute n. 4 e n. 8
- CORSA DI RECUPERO: 15:00
- SPEED RUN: ripetute/6:00 di riscaldamento/1:00 all'andatura al miglio/3:00 all'andatura della 5K/5:00 all'andatura della 10K/7:00 all'andatura della corsa di recupero/0:30 di recupero dopo l'andatura al miglio/1:30 di recupero dopo l'andatura della 5K/2:30 di recupero dopo l'andatura della 10K
- LONG RUN: corsa di 5 km/3,1 miglia
Andiamo!
Non vedi l'ora di allenarti per la 10K? Scarica il nostro programma di allenamento e inizia a correre oggi stesso.
Allenamenti per tutti i livelli
Nike Run Club
Nell'app Nike Run Club puoi monitorare le tue corse, stabilire obiettivi, misurare i tuoi progressi e festeggiare i successi. Puoi anche condividere il tuo percorso con una community di runner, confrontarvi nelle sfide e incoraggiarvi a vicenda.
Nike Training Club
Allenarsi con l'app Nike Training Club è un ottimo modo per ridurre il rischio di infortuni. L'app NTC offre una vasta gamma di allenamenti per ogni livello di fitness, oltre ai suggerimenti del Nike Performance Council su allenamento, alimentazione, recupero e sonno.