Yoga prenatale: cosa non fare durante la gravidanza

Sia che intendi dedicarti allo yoga prenatale, al Vinyasa o Hatha, è importante avere il via libera del medico prima di iniziare qualsiasi nuovo allenamento. Anche se hai praticato yoga regolarmente prima della gravidanza, non è una cattiva idea consultare il medico, soprattutto se hai complicanze.

L'hot yoga, che viene insegnato in una stanza riscaldata tra 32 e 38 °C, di solito non è consigliato durante la gestazione, in quanto può aumentare la temperatura interna e causare problemi al feto. Tuttavia, secondo l'American Council on Exercise, un nuovo studio indica che l'hot yoga potrebbe essere sicuro per chi non presenta complicanze legate alla gravidanza e ha già praticato in precedenza.

"Dico sempre alle donne di rivolgersi al personale medico", afferma Love. "Per quanto riguarda le donne che già praticano l'hot yoga durante la gravidanza, le invito a bere di più e a tenere presente che è più facile abbassare la propria temperatura che quella del bambino. Si tratta di conoscere i propri limiti e di sapere quando rallentare".

Kristoffer raccomanda alle donne incinte di evitare completamente l'hot yoga e di attenersi allo yoga prenatale. "Una lezione prenatale è ottimale, in quanto non tutti gli istruttori di yoga sanno come modificare una lezione nell'ottica della gravidanza", spiega. "Se non hai mai provato lo yoga, dai un'occhiata all'elenco delle lezioni. Ogni centro yoga definisce gli stili a modo suo, ma 'delicato' e 'lento' sono parole da cercare nella descrizione".

Alcuni piegamenti all'indietro, come la posizione del cammello, possono essere utili per massaggiare la fascia lombare e stimolare il flusso sanguigno. Durante la gravidanza, è possibile riadattare l'esercizio posizionando le mani sui lombari (non sui piedi) e sollevando il petto, come suggerisce Love.

Ma bisogna evitare gli inarcamenti più profondi, come l'arco completo, a meno di non essere al primo trimestre e di averli già integrati nella tua pratica precedente alla gravidanza. Anche in quest'ultimo caso, tuttavia, è necessario procedere con cautela e prestare attenzione alle sensazioni del corpo.

"Si tratta di un profondo allungamento della parete addominale. È importante che la placenta non si stacchi dall'utero", afferma Love. "Se si comincia a provare fastidio, è segno che bisogna smettere".

Quando si arriva al secondo trimestre, Kristoffer dice di evitare l'arco completo e altri piegamenti all'indietro estremi.

Secondo Kristoffer è preferibile evitare le inversioni, come le verticali sulle mani, sugli avambracci e sulla testa, durante il primo trimestre o non appena si viene a conoscenza della gravidanza (se non lo sapevi, non è un problema). Durante questo periodo, molte donne si trovano a dover affrontare nausea e affaticamento, oltre che bruciore di stomaco, quindi fare le inversioni potrebbe non essere piacevole.

La buona notizia è che puoi reintrodurle nella tua pratica durante il secondo trimestre, purché tu abbia fatto inversioni prima della gravidanza, ti senta ancora a tuo agio nel farle, e non abbia nessuna complicanza legata alla gestazione. Love consiglia di usare una parete come supporto per evitare cadute.

Il cane a testa in giù è un'inversione sicura che puoi fare durante la gravidanza. Bisogna soltanto ampliare la posizione per adattarla alla pancia e lo stesso vale per i piegamenti in avanti. Ma una volta che si è a 38 settimane, Love suggerisce di evitare tutte le inversioni.

"A 38 settimane, non consiglio il cane a testa in giù, perché non bisogna cambiare il flusso di energia, che dovrebbe essere diretto al pavimento pelvico", spiega.

Sia Kristoffer sia Love reputano efficace la posizione gatto-mucca per il rilascio della tensione nella colonna vertebrale, soprattutto nella fascia lombare.

"Il gatto-mucca può anche stimolare il bambino a muoversi verso il basso per il travaglio e il parto", aggiunge Love. Ricorda di abbracciare la pancia verso l'alto e il basso per proteggere il bambino.

Secondo Kristoffer la posizione della dea, simile allo squat sumo con le gambe divaricate, è una preparazione perfetta al parto, perché apre e rafforza tutti i muscoli necessari durante il travaglio.

Altre posizioni che Love consiglia per lavorare sulla forza e la stabilità sono quelle del guerriero in piedi (guerriero 1, 2 e 3), oltre alla posizione della ghirlanda (potrebbe essere necessario usare una sedia bassa o blocchi da yoga sotto l'ischio se non riesci a eseguire lo squat fino a terra) e alla posizione dell'albero, usando una parete come supporto.

Lo yoga è un modo eccellente per mantenersi in attività e in salute durante la gravidanza, ma è importante ascoltare il proprio corpo, quindi se senti qualcosa che non va, puoi abbandonare dolcemente la posizione.

"Ascolta il tuo corpo e rispetta i suoi miracoli", dice Kristoffer. "Stai crescendo un altro essere umano, dopotutto, ed è un lavoro intenso. Riposati quando ne senti il bisogno, idratati prima di avere sete, nutriti e assicurati di essere ben riposata".

Come sempre, tieni al corrente il medico sul tuo stato di salute e informalo in caso di eventuali segnali di allarme, come sanguinamento, dolore toracico, vertigini e debolezza muscolare, come indica l'American College of Obstetrics and Gynecology.

Non avere paura di chiedere assistenza professionale se hai bisogno di aiuto, sia che si tratti di un istruttore di yoga prenatale presso un centro locale o di un istruttore online che offre sessioni virtuali.

Le posizioni che prevedono di rimanere proni, come il cobra, l'arco o la locusta, devono essere evitate durante la gravidanza, perché esercitano una pressione diretta sul feto. Tuttavia, è importante lavorare in modo sicuro sul rafforzamento del core.

Se prima della gravidanza facevi plank alti o sugli avambracci e sei al primo trimestre, potresti essere ancora in grado di continuare. Poi, quando cominci ad avere la pancia, di solito nel secondo trimestre, dovresti pensare ad abbracciare la pancia verso l'alto e il basso, creando una specie di amaca per il tuo bambino, dice Love.

Tuttavia, se cominci a vedere rigonfiamenti al centro dell'addome, è necessario interrompere del tutto i plank per evitare la diastasi addominale (separazione del muscolo del retto addominale).

A tal proposito, è consigliabile evitare posizioni di equilibrio sulle braccia, come il corvo, perché aumentano la pressione addominale, afferma Kristoffer. Come alternativa, Love suggerisce di provare i plank laterali e un plank rialzato a parete.

Quando si ha la pancia, le torsioni profonde e gli intrecci sono sconsigliabili, ma eseguire rotazioni dolci e aperte può effettivamente aiutare a sentirsi meglio e a mantenere sana la colonna vertebrale, secondo Kristoffer. "Ruota con il bambino verso il lato aperto, anziché contro il bambino", raccomanda Love.

Ad esempio, puoi eseguire un affondo basso con una rotazione aperta verso la parte sinistra, con la gamba sinistra in avanti e la mano destra sotto la spalla destra. Solleva il braccio sinistro per aprire il torace.

A Kristoffer piacciono anche le piegature laterali in posizione seduta per la gravidanza. "I fianchi e i lombari di una donna sono molto tesi durante la gravidanza. Creare spazio nella parte laterale della vita e dei lombari è una sensazione molto piacevole in ogni fase della gestazione".

Bisogna evitare le posizioni supine, soprattutto durante il terzo trimestre, in quanto possono comprimere la vena cava, cioè quella che porta il sangue al bambino, spiega Kristoffer.

"Piuttosto mettiti su un lato utilizzando blocchi da yoga, bolster o cuscini. Nel Savasana (posizione del cadavere), sdraiati sul fianco sinistro in posizione fetale per favorire una migliore circolazione", afferma.