Ecco come lo yoga aiuta a migliorare le prestazioni sportive
Sport e attività
Praticato regolarmente, lo yoga previene le lesioni, migliora la funzione muscolare e combatte lo stress, tre componenti chiave per una prestazione sportiva che si rispetti.
Lo yoga ha un effetto benefico sul rilassamento psicofisico, ma questo non è l'unico vantaggio che offre. A dirla tutta, può essere vantaggioso in qualsiasi routine di cross training, e anche migliorare le prestazioni in molti altri sport.
La ricerca ha dimostrato che lo yoga migliora la flessibilità, l'equilibrio, la coordinazione e la capacità polmonare. Può anche aiutare gli atleti a gestire efficacemente lo stress, un fattore spesso dimenticato ma fondamentale per un recupero e un rendimento ottimali.
Lo yoga è considerato una disciplina "lenta", il che, in parte, è vero. Tuttavia, ci sono molti tipi di yoga, dal più lento yin yoga o restorative yoga a quelli più veloci e brucia calorie come il power yoga, il vinyasa, o il Bikram e l'hot yoga.
Nelle discipline più tranquille, la concentrazione è tutta rivolta all'equilibrio, e il tuo obiettivo sarà mantenere le posizioni più a lungo e seguendo il ritmo del respiro. Visto da fuori può sembrare facile, ma quando fai l'utthita hasta padangusthasana con una gamba sola (posa estesa dalla mano alla punta del piede) per 10 respirazioni, allora sì che sentirai il corpo tremare, i flessori dell'anca aprirsi e i glutei contrarsi per tenerti in equilibrio. Questo tipo di yoga rinforza il core, ovvero la zona del tronco, che è fondamentale per qualsiasi sport.
Una sequenza yoga più veloce aumenta la tua resistenza ed energia, migliorando così il fitness cardiovascolare. I movimenti fluidi sono focalizzati sull'allungamento dei muscoli e sulla riduzione della rigidità o della tensione a tendini o articolazioni. Per questo motivo, lo yoga è spesso considerato una parte essenziale dell'allenamento ed è adatto anche a chi è alle prime armi.
I benefici dello yoga, ovvero di migliorare l'equilibrio, rafforzare il core e, allo stesso tempo, sviluppare la resistenza, sono in parte il motivo per cui la maggior parte degli atleti professionisti incorporano una o due sessioni di yoga nel loro allenamento, sia durante che dopo un campionato.
Quali sport traggono beneficio dalla pratica dello yoga?
1.Calcio
Chi gioca a calcio a livello professionistico ha imparato l'arte del movimento continuo in diverse direzioni, mantenendo l'equilibrio. Estendere i flessori dell'anca oltre la normale libertà di movimento (ROM) quando balzi in avanti per una manovra difensiva richiede forza, coordinazione ed equilibrio, un'abilità importante nel calcio. Diversamente, non ce la faresti. Lo yoga può aiutare i giocatori di calcio a raggiungere e perfezionare questa abilità.
In uno studio del 2016 pubblicato sull'International Journal of Yoga, i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di giocatori di calcio universitari di aggiungere due sessioni di yoga alla settimana al loro regolare programma di allenamento, per 10 settimane. Al termine dello studio, sono stati riscontrati miglioramenti nella flessibilità e nell'equilibrio, più un aumento della mobilità articolare e della ROM.
Ecco perché chi gioca a calcio ai massimi livelli apprezza e utilizza lo yoga: per la sua capacità di far lavorare muscoli posteriori della coscia, inguine, quadricipiti, polpacci, glutei, lombari, collo, fianchi e core, cioè la zona del tronco. Lo yoga può essere utile agli atleti anche per prevenire gli infortuni, soprattutto con l'avanzare dell'età.
2.Basket
La leggenda del basket LeBron James considera lo yoga un modo efficace per migliorare le prestazioni atletiche. I giocatori di basket devono essere agili, flessibili e coordinati per evitare infortuni. Lo yoga può fornire ogni ingrediente per creare il perfetto giocatore di basket, dai principianti alle All Star.
Uno studio pubblicato nel 2013 su Pedagogics Psychology Medical-biological Problems of Physical Training and Sports ha preso in considerazione lo yoga e il basket. I ricercatori hanno chiesto a un gruppo di giocatori di basket a livello universitario di integrare nella loro routine di allenamento una sessione di yoga. Il gruppo ha partecipato alle sessioni quattro volte a settimana per nove mesi. Il risultato è stato un aumento significativo degli indicatori chiave delle prestazioni, come il salto verticale, il tiro libero, i tiri da tre, l'esecuzione tattica, la velocità e la resistenza alla velocità e l'equilibrio.
Ma questo non vale soltanto per l'NBA o per chi gioca a basket a livello professionistico. Chi è alle prime armi con il basket può ottenere grandi miglioramenti aggiungendo una sessione settimanale di yoga. Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Sports ha dimostrato che l'aggiunta dello yoga al basket si traduce in un miglioramento di agilità, flessibilità, velocità, forza, meno grasso corporeo, migliore capacità di tiro, abilità di passaggio e abilità di palleggio rispetto a chi praticava soltanto basket. Tra l'altro, i partecipanti di questo studio facevano sessioni di yoga di soli 30 minuti.
3.Football americano
Anche i giocatori della NFL praticano lo yoga. Per la maggior parte dell'allenamento devono sollevare pesi o eseguire manovre specifiche, ma per loro un elemento chiave è la prevenzione degli infortuni e la gestione dello stress. Lo yoga fa tutte e due le cose.
Un recente studio del 2021 ha analizzato il numero di infortuni subiti dai giocatori di football: nel corso di quattro campionati di NFL, ne sono stati segnalati 3.025. È chiaro per garantire e migliorare le prestazioni di un giocatore di football la prevenzione degli infortuni è fondamentale. Ecco perché i Seattle Seahawks hanno inserito lo yoga nel loro allenamento.
Analizziamo più a fondo come lo yoga contribuisce a prevenire gli infortuni.
Lo yoga e la prevenzione degli infortuni
Lo yoga può prevenire gli infortuni riducendo la tensione muscolare. Le posizioni con apertura dell'anca, per esempio, come la posizione del piccione, possono migliorare la catena cinetica inferiore.
Lo yoga previene gli infortuni perché:
- Migliora la flessibilità
- Interviene sugli squilibri muscolari
- Rafforza gli schemi motori
- Contribuisce al recupero, contrastando le infiammazioni e aumentando il flusso di ossigeno
Uno studio del 2020 sullo yoga e la prevenzione degli infortuni tra i giocatori di football ha confermato che lo yoga ha effettivamente questa prerogativa. In particolare, lo yoga rafforza muscoli e articolazioni, migliorandone la capacità di gestire eventuali infortuni.
La natura antistress dello yoga contribuisce anche a prevenire l'affaticamento mentale, un fattore che aumenta il rischio di subire lesioni. Uno studio del 2020 ha scoperto che gli atleti affetti da ansia e depressione presentavano una propensione agli infortuni fino a 2,1 volte maggiore. La cura della salute mentale è essenziale, e lo yoga può essere d'aiuto.
Lo yoga combatte lo stress e migliora la concentrazione
Lo yoga, naturalmente, non è solo un allenamento fisico. È anche una pratica mentale, e un altro aspetto dei vantaggi che apporta alle prestazioni è costituito dai benefici mentali della meditazione, spesso parte integrante della pratica. Molti atleti devono affrontare situazioni di stress. Secondo alcune ricerche, gli atleti universitari e professionisti soffrono maggiormente lo stress rispetto ai chi non pratica lo sport a livello agonistico. Un programma di allenamento rigido e aspettative elevate possono causare stress, che alla fine compromette le prestazioni.
Lo yoga è un modo per prendere coscienza del proprio corpo. La respirazione rallentata e il passaggio a uno stato parasimpatico di "riposo e digestione" aumentano il flusso di ossigeno. La respirazione riequilibra la mente proprio come le posizioni riequilibrano il corpo. Si tratta di un allenamento mente-corpo che rilassa il sistema nervoso.
La pratica regolare dello yoga permette agli atleti di esercitarsi nella mindfulness, ovvero la consapevolezza di sè, e di calmare i propri pensieri e trovare tranquillità. I risultati di uno studio del 2011 hanno confermato che lo yoga aiuta a ridurre lo stress, l'ansia, la depressione e il dolore cronico, a migliorare il sonno, il benessere e la qualità della vita in generale.
Lo yoga migliora i movimenti
Lo yoga può essere parte di una preparazione atletica mirata per un determinato sport. Alcune posizioni, per esempio, riproducono i tipi di movimenti che dovrai eseguire nella pratica. Per esempio, i sollevamenti e le estensioni mantenute delle gambe assomigliano al momento del tiro nel calcio. È vero, per l'estensione delle gambe o per l'adduttore dell'anca potresti usare una macchina in palestra in modo da sviluppare i muscoli e migliorare il movimento. Ma in questo modo non lavoreresti sulla flessibilità delle articolazioni e sull'equilibrio, come invece faresti con lo yoga.
Una sequenza vinyasa può stimolare la fluidità dei movimenti. Una comune sequenza yoga è il saluto al sole. Invece degli stiramenti statici, le sessioni di vinyasa stimolano il movimento costante, e ampliano la normale libertà di movimento (ROM). Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli e a sviluppare potenza e resistenza muscolare.
Lo yoga migliora la postura, la ROM e il coinvolgimento delle fibre muscolari. Il risultato è il rafforzamento della catena cinetica, che si traduce in un aumento delle prestazioni, qualunque sia il tuo sport, e che tu sia alle prime armi o un professionista.