Cinque posizioni yoga per alleviare la lombalgia

Se soffri di mal di schiena, sappi che sei in buona compagnia. Secondo le stime dei ricercatori, 65 milioni di americani hanno segnalato un episodio di lombalgia recente, e circa 16 milioni di adulti riferiscono un dolore persistente o cronico alla schiena, che li limita in alcune attività quotidiane. Il dolore lombare è il quinto motivo più comune di tutte le visite mediche negli Stati Uniti.

Il mal di schiena può essere invalidante, in quanto i muscoli della schiena sono coinvolti in molti movimenti che facciamo ogni giorno e purtroppo non sempre basta praticare un'attività fisica per evitare questo problema. I ricercatori non sono in grado di stabilire se gli atleti siano esposti al mal di schiena più spesso degli altri, ma hanno rilevato che si tratta di una "fonte comune di dolore negli atleti".

Normalmente, per curare il mal di schiena si ricorre a trattamenti quali fisioterapia, cuscinetti termici, spray refrigeranti e antidolorifici. Alcuni studi, però, hanno dimostrato che anche la pratica dello yoga può essere efficace.

Se stai pensando di ricorrere allo yoga, sappi che alcune posizioni sono particolarmente efficaci. Il dottor Rahul Shah, chirurgo ortopedico certificato e specialista della colonna vertebrale e del collo, suggerisce di scegliere posizioni che migliorino la flessibilità delle anche e la stabilità del core, ovvero la zona del tronco. Secondo Shah, l'obiettivo è "attivare" i muscoli affinché siano in grado di sostenere senza sforzo la testa sopra il bacino in tutti i piani di movimento.

Queste posizioni, o asana, aiutano a migliorare la mobilità e a rilassare i muscoli della schiena e dell'anca per offrire sollievo. Per scegliere quelle adatte a te, fatti guidare dal dolore: se una postura aggrava le tue condizioni, lasciala perdere. E se il dolore alla schiena diventa cronico, rivolgiti al tuo medico di fiducia per ricevere consigli specifici sul trattamento migliore da seguire.

Questa posizione contribuisce a ridurre la tensione su tutta la colonna: la parte superiore della schiena, quella centrale e la zona lombare, fino al coccige e alle anche. La posizione del gatto-mucca favorisce anche la consapevolezza posturale, aiutandoti a mantenere eretta la colonna lungo l'arco dell'intera giornata.

Come procedere: inizia con la posizione della tavola, appoggiando mani e ginocchia sul tappetino. Assicurati che le mani siano in linea con le spalle, e le ginocchia in linea con le anche. Allunga il dorso dei piedi sul tappetino, in modo da rilassarli completamente. Il corpo deve essere correttamente allineato, dalla sommità della testa fino al coccige. A questo punto, inspira mentre passi alla posizione della mucca. Spingi la pancia verso il basso e, allo stesso tempo, solleva la testa e il coccige. Mantieni la colonna allungata. Quindi espira e passa alla posizione del gatto. Spingi in dentro l'ombelico e inarca la schiena formando una C. Continua il movimento passando dalla posizione del gatto a quella della mucca, e viceversa.

Suggerimento degli esperti: mentre effettui il movimento, mantieni le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Quando esegui la posizione della mucca, il mento si abbassa al petto ma senza toccarlo.

Chiamata anche "cane a faccia in giù" o "cane rivolto verso il basso", questa posizione caratterizzata da una leggera inversione contribuisce a rafforzare la parte superiore del corpo, allungando al contempo i muscoli lombari e quelli posteriori della coscia. Tieni presente che le inversioni possono non essere adatte a chi ha problemi alle articolazioni nella parte superiore del corpo. Se il cane a testa in giù ti provoca dolore alle articolazioni, interrompi l'esecuzione e passa a un'altra posizione yoga per alleviare il mal di schiena.

Come procedere: inizia con la posizione della tavola. Allarga bene le dita delle mani e spingile verso terra espirando, mentre punti le dita dei piedi e sollevi le ginocchia dal tappetino. Inizia a raddrizzare le gambe, in modo che il corpo assuma una posizione a V rovesciata. Immagina di spingere le anche verso l'alto e i talloni verso il tappetino. Dovresti cercare di mantenere braccia e gambe dritte, senza però irrigidire il corpo.

Suggerimento degli esperti: il peso deve essere distribuito uniformemente tra i piedi e le mani. Attiva tutta la mano, in modo da avvertire la sensazione di premere a terra i palmi e ogni singolo dito.

Questa posizione di torsione da supini viene spesso proposta al termine della pratica yoga, ma può essere eseguita anche durante la giornata per aiutarti ad aprire il cuore e migliorare la mobilità spinale. Il dottor Shah consiglia di eseguire i movimenti che comportano la torsione del corpo in modo lento e controllato, senza coinvolgere altre articolazioni. In questo modo si riducono al minimo i rischi di ulteriori lesioni.

Come procedere: sdraiati sul tappetino e stendi le braccia assumendo una posizione a T. Piega entrambe le ginocchia in modo che i piedi aderiscano al pavimento. Ora allunga la gamba destra a terra. Quindi, piega la gamba sinistra sopra la destra, formando un angolo di circa 90 gradi con il ginocchio. Abbandona il peso della gamba sinistra sul pavimento rilassandola e, se preferisci, posiziona la mano destra sulla parte esterna del ginocchio sinistro. Respira e mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.

Suggerimento degli esperti: mentre ruoti la parte inferiore del corpo rilassando anche, glutei esterni e muscoli lombari, mantieni il torace ben aperto e rivolto verso l'alto, senza staccare le spalle dal tappetino.

La mezza posizione di Matsyendra è una torsione spinale da seduti che allunga e ruota la parte superiore del corpo per favorire una postura migliore e rilasciare la tensione. Alcuni appassionati di yoga sostengono inoltre che questa posizione possa contribuire a migliorare la digestione. Prima di eseguire questo movimento di torsione più avanzato, assicurati di essere a tuo agio con la torsione spinale da supini.

Come procedere: inizia in posizione seduta, distendendo le gambe di fronte a te sul tappetino. Ora piega la gamba destra sotto di te in modo che il piede si trovi all'esterno dell'anca sinistra. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro all'esterno del ginocchio destro. Poggia la mano destra sul pavimento accanto all'anca destra. Espira e ruota la parte superiore del corpo verso destra, in senso opposto alla gamba sinistra. Tieni le spalle rilassate, il torace aperto e la colonna vertebrale allungata. Lo sguardo segue il movimento di rotazione. Piega il gomito sinistro a 90 gradi e posiziona il lato posteriore del braccio all'interno del ginocchio sinistro, con il palmo della mano aperto. Respira e rilassati mantenendo la torsione per 30 secondi o finché il tuo corpo te lo consente. Rilascia e ripeti dall'altro lato.

Suggerimento degli esperti: per rendere questa posizione più accessibile, utilizza dei supporti. Per aprire la zona dell'anca e favorire una maggiore rotazione alla base della colonna vertebrale, siediti su un cuscino bolster o su una coperta piegata.

Questa semplice posizione ripiegata è perfetta per lasciare andare lo stress e rilassare i muscoli lombari, le anche e le cosce.

Come procedere: siediti in ginocchio sui calcagni, con le dita dei piedi unite. Espira e rilassa la parte superiore del corpo e le spalle verso terra, allungando le braccia sopra la testa con i palmi a contatto con il tappetino. Appoggia la fronte sul tappetino. Mantieni la posizione per tutto il tempo necessario.

Suggerimento degli esperti: se non riesci a tenere le ginocchia unite, puoi separarle e lasciare che il corpo si rilassi tra le gambe in direzione del tappetino. Puoi anche abbandonare le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto.

Alcune posizioni yoga possono contribuire al benessere della schiena migliorando mobilità e forza. Come spiega il dottor Shah, rafforzare i muscoli delle anche e del core aiuta a migliorare la postura e a ridurre i dolori. Tuttavia, se le posizioni non vengono eseguite correttamente, il dolore alla schiena può peggiorare. Perciò, quando esegui per la prima volta questi asana, valuta l'ipotesi di rivolgerti a un istruttore oppure un'istruttrice yoga che ti aiuti a trovare la postura corretta.

• La posizione della locusta (Salabhasana) viene eseguita in posizione prona ed è adatta ai principianti. Con le braccia lungo le cosce, tendi la sommità della testa e le punte dei piedi in direzioni opposte. Questa posizione, che contribuisce a rafforzare la parte posteriore del tronco e delle gambe, non è adatta per chi ha lesioni gravi alla schiena.

• Anche la posizione del cobra (Bhujangasana), un asana di apertura del torace, inizia in posizione prona. Premi bene le mani a terra all'altezza delle spalle e spingi il tronco verso l'alto fino ad assumere una posizione simile a quella di un serpente. Per far sì questa posizione offra dei benefici contro il mal di schiena, è essenziale non inarcarti eccessivamente quando sollevi il torace.

• La posizione del triangolo (Trikonasana) prende il nome dalla forma che assume il corpo mentre allunghi e rafforzi la colonna vertebrale. La posizione inizia con le gambe divaricate e consiste nel ruotare la parte superiore del corpo, facendo attenzione a mantenere la colonna allungata e il torace aperto. Per evitare di peggiorare il dolore alla schiena, è importante piegare il corpo di lato e non in avanti. Questa posizione aumenta inoltre la flessibilità e la forza delle anche, contribuendo a prevenire il mal di schiena.

• La posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana) è un'evoluzione della posa del triangolo che aumenta l'allungamento e (per chi lo desidera) può essere completata volgendo lo sguardo verso l'alto.

Se hai mal di schiena, ci sono alcune posizioni yoga che sarebbe meglio evitare. Le asana che richiedono di inarcare la schiena possono crearti problemi, ad esempio la posizione del cammello o della ruota può peggiorare il dolore.

Evita tutte le posizioni che ti creano disagio, almeno fino a quando la tua schiena non starà meglio. "In generale, lo yoga è un buon modo per iniziare a migliorare la postura e alleviare il mal di schiena" spiega il dottor Shah, "ma individuarne la causa rimane sempre fondamentale".

Se il dolore alla schiena persiste per svariate settimane, inizia a presentarsi più di frequente o si diffonde in altre aree del corpo, il dottor Shah suggerisce di rivolgersi al medico. Come sempre, ascolta il tuo corpo e, per mantenerlo forte e sano, rispetta le sue esigenze.

Vedi anche: Posizioni yoga per alleviare lo stress