Fare yoga basta per mantenere la forza?

Non pensare che lo yoga sia solo una moda. A differenza di quella nuova palestra aperta nel tuo quartiere qualche mese fa, lo yoga esiste da migliaia di anni. Chiaramente, c'è un motivo, anzi svariati. È scientificamente provato che lo yoga aiuta a gestire l'ansia e lo stress, viene spesso pubblicizzato per i suoi benefici ai fini del recupero e, diciamocelo pure, fa stare proprio bene.

Ma puoi saltare le tradizionali forme di allenamento di forza se fai yoga? Risposta breve: sì. Risposta articolata: dipende da quanto vuoi diventare forte e quanto slancio vuoi dare ai tuoi allenamenti.

Secondo John Porcari, PhD, direttore del programma di fisiologia clinica dell'esercizio presso la University of Wisconsin-La Crosse, lo yoga può essere di beneficio sia alla forza muscolare (la tua capacità, per esempio, di eseguire un back squat davvero pesante) che alla resistenza (la capacità di eseguire tanti back squat di fila). In un breve studio condotto da Porcari e pubblicato sulla rivista dell'American Council on Exercise, le donne che praticavano Hatha yoga tre volte a settimana riuscivano a eseguire in media sei piegamenti in più e 14 sit-up in più dopo otto settimane rispetto a quelle che non praticavano yoga. Magari non sembra tanto, ma considerando che non facevano altri allenamenti di resistenza, il miglioramento è evidente.

Un altro studio ha rilevato che lo yoga può essere efficace per sviluppare la forza tanto quanto l'uso di pesi leggeri e fasce di resistenza. "Le posizioni e le transizioni dello yoga riprendono gli esercizi per la forza a corpo libero. Inoltre, mantenere le posizioni è una sorta di allenamento isometrico, in cui si rafforzano i muscoli impegnati nell'esercizio aumentando il tempo in cui restano sotto tensione" spiega l'autrice dello studio Neha Gothe, PhD, direttrice dell'Exercise Psychology Lab presso la University of Illinois di Urbana-Champaign.

Prendi ad esempio la posizione di plank, un allenamento di forza irrinunciabile per sviluppare i muscoli di core, spalle e torace. "La classica transizione yoga dal plank alto al plank basso [chaturanga] fa lavorare proprio spalle, torace e tricipiti", afferma Porcari. Poi ci sono gli esercizi per gli addominali, come la posizione della barca, gli squat da yogi e le posizioni della dea e del guerriero che coinvolgono quadricipiti e glutei.

Ma se vuoi migliorare molto il tuo livello di forza, lo yoga può aiutarti solo fino a un certo punto. Questo soprattutto perché, pure aumentando costantemente la difficoltà (sotto ti spieghiamo meglio come farlo), alla fine raggiungerai un limite anche nelle posizioni più avanzate.

Detto questo, gli studi dimostrano che lo yoga aiuta a migliorare equilibrio, flessibilità e mobilità, e tutte queste cose possono aiutarti a raggiungere obiettivi di fitness sempre nuovi. Quindi, anche se frequenti regolarmente la sala pesi, qualche cane a testa in giù non può che farti bene.

Se utilizzi lo yoga come supplemento alla tua routine di allenamento per la forza, la scienza dice che per trarne beneficio bastano appena due ore a settimana sul tappetino. Ma se lo yoga è il tuo allenamento di forza principale, allora ne servono di più. "Fare yoga cinque giorni alla settimana e dare il massimo nelle posizioni è il modo giusto per trarre i migliori benefici", afferma Porcari. Aumentare la frequenza dell'esercizio aumenta anche la probabilità di avere un volume sufficiente con cui mettere alla prova i muscoli settimana dopo settimana e ottenere risultati.

È inoltre importante applicare il principio di sovraccarico progressivo, ovvero aumentare periodicamente il carico per i muscoli man mano che questi si adattano, proprio come faresti con il sollevamento pesi. Per questo motivo, il programma yoga dello studio di Neha Gothe inizia con semplici movimenti che diventano progressivamente più difficili con il passare delle settimane. "Abbiamo utilizzato principi simili a quelli dell'allenamento di forza tradizionale: aumentare serie e ripetizioni oppure il tempo di tenuta", dice Gothe.

Indipendentemente dal fatto che tu voglia fare solo yoga oppure rafforzare i muscoli per avere prestazioni migliori in palestra, questi suggerimenti possono essere d'aiuto.

"Quando ti concentri su un gruppo muscolare, puoi effettivamente farlo lavorare di più", afferma Porcari, e aumentare l'attivazione muscolare significa aumentare la forza. "Se esegui le posizioni con determinazione, è quasi come se utilizzassi il feedback biologico interno o se monitorassi costantemente come si sente il tuo corpo e quanto sta lavorando. Puoi quindi regolare il tuo allenamento sulla base di questo". Per esempio, per potenziare la posizione della mezza luna, pensa ai glutei che si attivano e cerca di avvertire il loro sforzo mentre sei in equilibrio.

Puoi eseguire una posizione approssimativa oppure puoi eseguire davvero la posizione della sedia. "Alcune persone si mettono solo un po' accovacciate, mentre altre piegano le gambe a 90 gradi, il che serve a trarre il massimo beneficio da questa posizione", afferma Porcari. Lo stesso vale per tutte le altre posizioni, per assicurarti di non perdere lo slancio sul tappetino.

Più a lungo mantieni le posizioni, più verranno messe alla prova forza e resistenza, spiega Porcari. Il tempo sotto tensione si traduce in un maggiore danno muscolare che aiuta poi i muscoli a tornare più forti. Proprio come nell'allenamento di forza, se sembra facile, probabilmente non lo stai adattando al tuo corpo quanto dovresti.

Per aumentare la sfida e continuare a fare progressi, punta sulla creatività. Puoi ad esempio fare due o tre piegamenti veloci quando l'istruttore richiede i chaturanga. Oppure, quando allunghi le braccia nella posizione del guerriero 2, alzale e abbassale ritmicamente. Dai spazio alla fantasia e crea le tue mini sfide di forza all'interno del flow. "Anche solo cambiare l'angolazione delle spalle o delle mani può attivare muscoli diversi", afferma Porcari.

A proposito di sfide di forza, che ne dici di una per il muscolo più importante di tutto il corpo, ovvero il cervello? "Mantenere e ripetere posture o sequenze che trovi difficili ti insegna a superare i tuoi limiti", dice Porcari. Che continua: "Questo si riflette anche su altri obiettivi di fitness". Namaste!