Cinque verdure invernali ricche di nutrienti secondo i dietologi certificati

"A dispetto del nome, le zucche invernali crescono in estate e vengono raccolte in autunno", dice Young, che confessa una marcata predilezione per la zucca butternut dovuta alla sua versatilità, al profilo nutrizionale e alla capacità saziante.

Young spiega inoltre che, una volta cotta, la zucca butternut fornisce betacarotene (che si trasforma in vitamina A e contribuisce alla salute di occhi e pelle) e vitamina C (che fortifica le difese immunitarie). Contiene anche potassio, un minerale che aiuta la funzione cardiaca e la contrazione muscolare. È invece povera di calorie: 100 grammi ne contengono circa 45, a fronte di circa 2 grammi di fibre.

Non solo: uno studio pubblicato in un numero del 2016 della rivista Scientific Reports rivela che il consumo di verdure gialle e arancioni è associato a un minore rischio di malattie cardiovascolari. I ricercatori hanno scoperto che aumentarne il consumo di una porzione al giorno può contribuire a ridurre fino al 23% il rischio di patologie di questo tipo.

La zucca in cucina

Young suggerisce di provare questo tipo di verdura in vari modi: arrostita, leggermente saltata in olio d'oliva o sotto forma di vellutata. "La zucca, idealmente, va conservata al fresco e al buio in un ripiano della dispensa o della cucina", afferma.

Cugino di aglio, cipolla ed erba cipollina, il porro è una bulbosa ricca di nutrienti. "Apporta tantissime vitamine e minerali, tra cui la vitamina K e il manganese, entrambi indispensabili per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa", afferma Koszyk.

"Analogamente all'aglio, anche il porro contiene allicina, un composto solforganico benefico che è stato associato a proprietà anticancerogene, antimicrobiche e di riduzione del colesterolo", spiega.

In una revisione narrativa pubblicata in un numero del 2018 della rivista Nutrients, alcuni ricercatori hanno studiato una serie di verdure, analizzandone i potenziali vantaggi in termini di riduzione del rischio di patologie croniche. Hanno scoperto così che il consumo di verdure appartenenti alla famiglia delle alliacee (porri, aglio, cipolle) può contribuire a ridurre il rischio di infarto e ictus.

I porri in cucina

"Un modo classico per apprezzare questa verdura invernale è la zuppa di porri e patate", spiega Koszyk. Altrimenti può essere aggiunta a omelette, frittate e pizze oppure saltata in padella per essere consumata come contorno o per arricchire un primo piatto.

"Una caratteristica notevole del porro è che lo si può usare in ogni sua parte, senza sprecare nulla: anche le foglie esterne e le radici possono essere impiegate nella preparazione di fondi, sughi o brodi", afferma.

Ricorda: i porri vanno puliti con cura prima di cucinarli.

"Il porro tende ad accumulare terra e sporcizia al suo interno, quindi dopo averlo tagliato è bene lavarlo con attenzione", afferma Koszyk. Per quanto riguarda la conservazione, suggerisce di mettere i porri freschi, non lavati e interi, in un contenitore da tenere in frigo per massimo due settimane.

Young chiama questa radice un "portento nutritivo" per via della ricchezza e della varietà di nutrienti che contiene, tra cui l'acido folico, fonte di vitamina B che favorisce la produzione di DNA e la divisione cellulare. Le barbabietole sono poi un'ottima fonte di ferro, minerale fondamentale per il trasporto dell'ossigeno dai polmoni a tutto il corpo, e di fibre, che aiutano la digestione e la gestione del peso.

"Le barbabietole contengono anche betalaine, potenti sostanze antiossidanti che ne causano il caratteristico colore rosso scuro e che le rendono ricche di vantaggi per salute. Si ritiene, tra le altre cose, che aiutino a prevenire cancro, patologie cardiovascolari e alta pressione sanguigna", spiega Young.

Secondo una ricerca pubblicata nel 2021 nella rivista Food Science & Nutrition, la betalaina delle barbabietole parrebbe anche in grado di contribuire all'abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, il che può migliorare le prestazioni atletiche tramite una riduzione dell'indolenzimento muscolare.

Le barbabietole in cucina

"Le barbabietole possono essere arrostite e aggiunte a un'insalata o un frullato, e possono essere riposte per breve tempo in una parte del frigorifero fresca e poco esposta alla luce", specifica Young. "Conservate all'aria, possono mantenersi fino a un massimo di tre mesi", aggiunge.

Il cavolo a foglia larga è una crucifera appartenente alla stessa famiglia di cavolo cappuccio, cavolo riccio (kale) e broccoli, ed è ricco di nutrienti. Tra questi c'è la vitamina K, che favorisce la salute delle ossa e può contribuire alla coagulazione del sangue (il processo che ferma il sanguinamento in caso di ferite e avvia la cicatrizzazione).

"Si tratta di una verdura invernale ricca di fibre e di fenoli, polifenoli e acido alfa lipoico, tutti antiossidanti dalle provate capacità antinfiammatorie, che proteggono il corpo dai radicali liberi e riducono il rischio di cancro e patologie cardiovascolari", afferma Koszyk.

Gli studi a sostegno di quanto dice non sono pochi. Ad esempio, uno studio pubblicato nel 2021 sulla rivista Frontiers in Pharmacology ha individuato un legame tra i glucosinolati (sostanze fitochimiche presenti quasi esclusivamente nelle verdure crucifere) e la prevenzione e il trattamento di diverse malattie croniche, tra cui patologie di tipo cardiovascolare, neurologico (come la depressione) e muscolo-scheletriche.

I cavoli a foglia larga in cucina

Un modo per preparare il cavolo a foglia larga è servirlo come contorno saltato in olio d'oliva. Koszyk suggerisce anche di aggiungerlo sminuzzato a insalate di vario tipo, o di usarne le foglie come sostituto della lattuga romana per preparare tacos o involtini vegetali. Un altro trucchetto? Puoi ottenere una salsa di consistenza simile al pesto riducendo in purea il cavolo a foglia larga e mescolandolo assieme a olio, pinoli e parmigiano.

"Questa verdura è talmente versatile che può essere usata alla stregua di spinaci o cavolo riccio come aggiunta a zuppe, stufati o persino come condimento per la pizza", spiega Koszyk. "Le chips di cavolo a foglia larga sono un'ottima idea per uno snack salato e croccante, un po' come quelle di cavolo riccio."

I cavoli a foglia larga si possono conservare in frigorifero per circa una settimana.

La rutabaga è una sorta di via di mezzo tra un cavolo e una rapa. Koszyk spiega che è ricca di glucosinolati, oltre che di due elettroliti fondamentali per gli atleti: magnesio e potassio.

"Grazie al suo elevato contenuto di vitamina C ed E e di glucosinolati, la rutabaga può contribuire anche alla sintesi del collagene e a proteggere dai raggi UV, per una pelle più sana", aggiunge.

La rutabaga in cucina

Questa radice si può arrostire e servire come contorno oppure usare al posto delle patate dolci per preparare dei bastoncini simili alle patatine fritte.

"La rutabaga è dolce ma con una punta d'amaro: abbinata a spezie ed erbe è davvero gustosa. A me piace molto il purè di rutabaga, che ricorda quello di patate o di cavolfiore", dice Koszyk.

In più, suggerisce di acquistare rutabaghe pesanti e dalla consistenza soda e di conservarle a temperatura ambiente per una settimana, o in frigo per due settimane.