Muscoli del core: sostanza, non apparenza

Prova a pensare a un lottatore di sumo di 180 kg: difficilmente il primo pensiero sarà "Che addominali!" e questo perché la maggior parte delle persone associa un core tonico alla classica "tartaruga addominale". Ma la verità è che un core forte non ha nulla a che fare con la definizione dei muscoli. "Questi atleti così imponenti hanno una muscolatura notevole, nonostante il loro aspetto esteriore", afferma Sue Falsone, specialista clinica in fisioterapia sportiva e componente del Nike Performance Council specializzata nel recupero. "Sono un ottimo esempio per dimostrare che non è necessario essere magri per essere forti e potenti".

Il core è composto da almeno 30 muscoli. È difficile stabilire un numero preciso perché alcuni esperti includono il diaframma e il pavimento pelvico, e persino i dorsali e i pettorali. La definizione del core è oggetto di un acceso dibattito nel mondo del fitness. Secondo Ajit Chaudhari, PhD, professore di fisioterapia e direttore dell'Ohio State University Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory, questi sono i principali muscoli su cui tutti concordano:

1. Retto addominale
   È il lungo muscolo che corre verticalmente lungo la parete addominale e permette alla gabbia toracica e al bacino di flettersi avvicinandosi l'una all'altro, per esercizi come i sit-up o movimenti che coinvolgono tutto il corpo, come lanciare, correre e saltare. È noto come "six-pack" (la cosiddetta "tartaruga") perché la guaina della fascia, il tessuto connettivo che avvolge muscoli e organi, divide il muscolo in sei, talvolta otto sezioni (nota a margine: probabilmente anche il tuo muscolo è ben definito, ma che sia visibile o meno dipende principalmente dalla quantità di grasso che ricopre il muscolo).
   
2. Obliqui
   Su entrambi i lati del retto addominale ci sono i muscoli obliqui, interni ed esterni, detti anche "addominali laterali". Questi consentono di ruotare il busto quando si esegue, ad esempio, un sit-up diagonale.
   
3. Trasverso dell'addome (TA) e Quadrato dei lombi (QL)
   Sotto il retto addominale e gli obliqui si trovano i muscoli profondi anteriori e posteriori del core. Il primo è il trasverso dell'addome (o TA), che agisce come un vero e proprio corsetto ed è il muscolo più profondo del core. Comprime la cavità addominale e aumenta la tensione della fascia, rendendo più forte la "rete" di sostegno. Il secondo è il quadrato dei lombi (o QL), presente su entrambi i lati della parte inferiore del dorso: questi muscoli aiutano a stabilizzare l'intera colonna vertebrale quando si flette lateralmente.
   
4. Sacrospinali e Multifido
   I sacrospinali sono i muscoli più visibili nella parte inferiore della schiena, e permettono al busto di flettersi ed estendersi lateralmente. I muscoli profondi più piccoli che si inseriscono nella zona lombare, come il multifido, sono muscoli sottili che vanno dal bacino fino al cranio. Contribuiscono a estendere la parte inferiore della schiena e a irrigidire la colonna vertebrale per proteggerla nei movimenti di flessione.

Gli altri muscoli del core includono il grande psoas, gli adduttori e gli abduttori dell'anca, i glutei e altri che riguardano, però, più la zona lombare che il core vero e proprio.

"Se proviamo a paragonare il corpo a una ruota, il core potrebbe rappresentarne il mozzo", spiega Falsone. Quando questa componente è forte e stabile, i "raggi" della ruota, ossia braccia e gambe, sono in grado di generare e assorbire forza in modo molto efficace. Correre sarà più facile, perché l'impatto con il suolo non verrà scaricato solo sulle gambe. Nel tennis, potrai imprimere una potenza notevole al tuo dritto perché non sono solo le braccia a generare la forza necessaria a eseguire il gesto con la racchetta.

Un core stabile significa anche avere pieno controllo muscolare al fulcro del movimento, in modo che braccia e gambe possano muoversi senza danneggiare la colonna vertebrale, afferma Falsone. Prendiamo ad esempio il wood chop al cavo alto, un esercizio di torsione e resistenza che simula il gesto del dritto accennato sopra: se il tuo core è stabile, riuscirai a tirare il cavo in un movimento fluido usando i muscoli delle spalle e delle braccia e mantenendo ben salda la colonna vertebrale. Se non hai abbastanza stabilità, invece, potresti ruotare la schiena in modo sbagliato o non riuscire a fare molte ripetizioni, perché sono le braccia a fare gran parte del lavoro, afferma Falsone.

Un core debole può esporti anche al rischio di infortuni alla parte inferiore del corpo. Da un recente studio condotto da Chaudhari è emerso che i runner principianti con un core non sufficientemente stabile correvano un rischio maggiore di sviluppare problemi al ginocchio. "Se non hai pieno controllo del core, hai più probabilità di subire distorsioni del ginocchio o slogature della caviglia", spiega Chaudhari. Ciò è dovuto, sostanzialmente, al fatto che tutta la tua massa corporea grava esclusivamente sulle gambe, anziché sul core.

Forse avrai già sentito dire che il modo migliore per rafforzare il core non è fare serie infinite di crunch, che, secondo Falsone, sono spesso eseguiti in modo scorretto e non sono salutari per la colonna vertebrale nemmeno se eseguiti correttamente.

Gli esercizi total-body, in particolare quelli unilaterali (a una gamba o un braccio alla volta), sono decisamente più consigliabili. "Gli affondi, soprattutto con un manubrio in una mano, attivano i muscoli del core", afferma Falsone. "Persino il curl dei bicipiti a una mano comporta una leggera rotazione del busto che il corpo deve stabilizzare". Cerca un programma di allenamento che includa regolarmente esercizi unilaterali.

Oltre a questo, un po' di allenamento dedicato ai muscoli del core è sicuramente efficace. Secondo Chaudhari, un ottimo modo per iniziare è dedicare 5-10 minuti al core per tre-cinque giorni alla settimana. "La maggior parte delle persone non ha una grande resistenza muscolare del core, quindi pochi minuti quasi tutti i giorni possono davvero essere d'aiuto", afferma. Se possiedi già questo livello di resistenza (congratulazioni!) o il carico inizia a sembrarti troppo leggero, raddoppia i tempi.

Per cominciare, prova il bird dog. Dalla posizione carponi, solleva un braccio e la gamba opposta portandoli distesi e paralleli al pavimento e mantieni la posizione per un minuto. Puoi anche eseguire un dead bug: dalla posizione della tavola, distendi un braccio e la gamba opposta fino a quando entrambi non saranno sospesi sopra il pavimento, quindi cambia lato e prosegui alternando braccio e gamba. In alternativa ci sono i plank, i plank laterali, i curl gambe sulla stability ball e gli ab roll-out.

Se anche i tuoi addominali di ferro non dovessero comparire subito, saranno presto visibili sotto forma di allenamenti più efficaci e più intensi, e di una migliore capacità di movimento in generale.