Cinque vantaggi dello stretching quotidiano, secondo gli esperti

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Flettere e allungare muscoli, articolazioni e tendini è una componente fondamentale dell'allenamento: vediamo perché.

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Cinque vantaggi di fare stretching ogni giorno secondo gli esperti

A volte, quando hai poco tempo, lo stretching pre e post allenamento è la prima cosa che decidi di eliminare dalla sessione di workout. Molti esperti, però, sostengono che lo stretching è una parte importante di qualsiasi routine, a cui non si dovrebbe rinunciare.

"Oltre a migliorare le prestazioni atletiche, lo stretching quotidiano aumenta la sensazione di comfort durante le attività di ogni giorno. Favorisce la flessibilità e la mobilità che, in ultima analisi, possono contribuire a ridurre il rischio di infortuni e dolore cronico", afferma Marissa Miller, personal trainer certificata ACE. "Così come i muscoli non spuntano all'improvviso qualche ora dopo un solo allenamento in palestra, per una maggiore flessibilità nei movimenti occorre uno stretching fatto con regolarità".

"Lo stretching quotidiano aiuta anche ad alleviare le tensioni", aggiunge Ellen Barrett, insegnante di yoga certificata Kripalu e istruttrice certificata ACE per gli allenamenti di gruppo. "Può rilassare e attenuare le tensioni muscolari, soprattutto nell'area delle spalle e del collo. Moltissime persone non si rendono nemmeno conto di quanto siano contratte fino a quando non cercano di sgranchire i muscoli", afferma. "In effetti, il tempo dedicato allo stretching può generare effetti positivi a livello mentale e fisico".

Innanzitutto, analizziamo le maggiori differenze tra le due principali modalità di stretching.

Stretching statico e stretching dinamico

Miller spiega che lo stretching dinamico comporta l'esecuzione di una gamma di movimenti completa, in grado di allungare sia le articolazioni sia i legamenti, senza che sia mai necessario mantenere una posizione specifica.

"Come con qualsiasi genere di esercizio, anche con lo stretching dinamico è bene partire dolcemente per poi arrivare a una gamma di movimento completa", spiega Miller.

Aggiunge inoltre che, mentre chi è più allenato può sentirsi a suo agio a eseguire direttamente una gamma completa o quasi di allungamenti, altri possono scegliere di mantenersi su alternative rigorosamente a basso impatto per ridurre la pressione sulle articolazioni portanti. Ad esempio, un esercizio di stretching a basso impatto per principianti può essere un jumping jack senza il salto, cioè eseguito divaricando le gambe e alzando e abbassando le braccia con un movimento che non provochi disagio.

Miller spiega anche che allungare le articolazioni può contribuire a prepararle (o lubrificarle) per l'allenamento, ma è importante tenere presente che non tutte le articolazioni funzionano allo stesso modo. "Alcune favoriscono la mobilità, come le articolazioni sinoviali sferiche della spalla, le gleno-omerali e quelle dell'anca, mentre altre favoriscono la stabilità e il movimento su un unico piano, come le articolazioni del gomito e del ginocchio".

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"Lo stretching dinamico si concentra sulla specificità, per preparare determinati muscoli, articolazioni e legamenti ad affrontare esercizi incentrati su quelle stesse aree", afferma. "Poiché prima dell'allenamento i muscoli sono freddi, è consigliabile effettuare uno stretching dinamico per evitare strappi".

"Un altro buon motivo per fare stretching dinamico prima dell'allenamento è che aiuta a far salire la temperatura corporea", dice Keri Gans, nutrizionista e insegnante certificata di vinyasa yoga. "Esempi di stretching dinamico sono gli affondi in camminata con le gambe, le torsioni del busto in movimento, la posizione gatto/mucca o disegnare dei cerchi con le braccia", spiega.

"Lo stretching statico prevede invece la tenuta di una posizione per un certo periodo di tempo (di solito tra 10 e 30 secondi)", aggiunge Gans, "e dovrebbe essere eseguito soprattutto nella fase di defaticamento". "Questo tipo di stretching viene eseguito solitamente quando il corpo è già caldo", aggiunge.

Esempi di stretching statico includono distenderti sulla schiena con una gamba sollevata e una fascia passante intorno all'avampiede, nonché la posizione di anjaneyasana (affondo basso) o la posizione del bambino in allungamento.

Come fare stretching correttamente

Quando fai stretching, è necessario seguire alcune linee guida fondamentali. Innanzitutto, gli esperti sottolineano l'importanza di ascoltare il proprio corpo.

"Se qualcosa ti dà fastidio, lascia stare", consiglia Gans. "Un tipo di allungamento perfetto per una persona potrebbe non andare altrettanto bene per un'altra".

Barrett concorda, aggiungendo che: "La persona che fa stretching è l'unica a sapere fino a dove può spingersi". Miller fa notare anche che un esercizio di stretching eseguito correttamente può dare una sensazione di lieve disagio, ma non dovrebbe mai procurare dolore. Sottolinea inoltre l'importanza di trattare con amore tutte le parti del corpo: braccia, gambe, quadricipiti, tendini e così via. "Questo aiuterà a evitare qualsiasi squilibrio che possa portare a una sovracompensazione e, di conseguenza, a infortuni", spiega.

Qualunque sia lo stretching, una corretta respirazione comporterà ulteriori vantaggi. "Respiri lunghi e profondi favoriscono un corretto apporto di ossigeno alle articolazioni e ai muscoli, consentendoti di effettuare allungamenti più profondi in tutta sicurezza", afferma Miller.

Le tre esperte consigliano di evitare lo stretching balistico, che consiste nello sfruttare lo slancio di un movimento per superare il massimo allungamento.

"Gli slanci durante lo stretching possono esercitare pressioni su articolazioni o tendini e provocarne l'irrigidimento, andando così a contrastare lo scopo primario dello stretching stesso", spiega Miller. "Possono anche indurre allungamenti estremi e troppo rapidi poiché riducono il controllo dei movimenti. Ciò può causare un rischio più elevato di infortuni, come stiramenti, strappi o tensioni nella parte del corpo coinvolta oppure una sovracompensazione, con conseguenti squilibri muscolari sul lato opposto".

Secondo le linee guida su stretching e flessibilità dell'American College of Sports Medicine, gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti almeno due o tre volte alla settimana, anche se "lo stretching quotidiano è più efficace".

Cinque possibili vantaggi di fare stretching quotidianamente

1.Lo stretching può migliorare lo stato di salute del cervello
Uno studio del 2019 pubblicato su SAGE Journals ha rilevato che lo stretching può avere effetti positivi sull'umore e sulle abilità cognitive. Dopo aver partecipato a una sessione di 10 minuti di tecniche di yoga e di posizioni di stretching, un gruppo di giovani adulti con uno stile di vita sedentario ha riportato livelli più bassi di tensione, ansia, depressione, rabbia, affaticamento e confusione. Inoltre, lo studio ha evidenziato una correlazione tra un innalzamento del tono dell'umore e il miglioramento delle funzioni cognitive come l'apprendimento, l'elaborazione del pensiero, il ricordo, la risoluzione dei problemi e il processo decisionale.

Ferma restando la necessità di ulteriori approfondimenti per determinare i meccanismi esatti, si ipotizza che lo stretching possa alterare i neurotrasmettitori cerebrali come la serotonina (un ormone correlato a umore ed emozioni). È stato inoltre rilevato che i punteggi di ansia e tensione delle persone partecipanti allo studio sono diminuiti dopo soli dieci minuti di stretching.

"Quando siamo stressati, per reazione tendiamo a irrigidire i muscoli", afferma Miller. "Allungare i muscoli tesi può inviare al nostro cervello il segnale che non siamo in pericolo e che possiamo rilassarci".

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2.Lo stretching può ridurre il mal di schiena
Il mal di schiena è un disturbo comune che, prima o poi, colpisce otto adulti su dieci negli Stati Uniti. Da uno studio del 2015 sul Journal of Physical Therapy Science è emerso che con una routine di esercizi di 20 minuti focalizzata sullo stretching i partecipanti che soffrivano di dolori correlati alla postura e localizzati alla schiena, alle spalle, al collo o al bacino hanno segnalato livelli di dolore più bassi già dopo la prima settimana.

Altri studi hanno portato a risultati analoghi e, in uno di questi, le persone partecipanti hanno riferito livelli significativamente ridotti di dolore al collo e alle spalle dopo aver praticato stretching per quattro settimane.

Inoltre, dei ricercatori del Regno Unito che hanno condotto una revisione sistematica nel 2016 hanno scoperto che esercizi di flessibilità, forza muscolare e aerobica possono alleviare il dolore cronico aspecifico alla schiena. Più precisamente, i risultati suggeriscono che allungare i muscoli e i legamenti posteriori può contribuire ad accrescere la libertà di movimento e, di conseguenza, a favorire schemi motori migliori.
3.È stato dimostrato che lo stretching migliora la qualità del sonno
Un gruppo di ricerca internazionale ha analizzato i possibili effetti che l'allenamento di resistenza e lo stretching potrebbero avere sull'insonnia cronica, un disturbo del sonno che, secondo la Sleep Foundation, colpisce tra il 10 e il 30% degli adulti statunitensi.

Dai risultati, pubblicati sul Brazilian Journal of Psychiatry nel 2019, è emerso che le persone che hanno fatto stretching e allenamento hanno riscontrato "miglioramenti significativi" nella gravità dell'insonnia, nella latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi), nei risvegli dopo l'addormentamento e nella qualità del sonno, nonché una maggiore durata del sonno rispetto al gruppo di controllo.
4.Lo stretching può migliorare la salute cardiaca
Secondo uno studio del 2020 apparso sul Journal of Physiology, lo stretching alle gambe può apportare notevoli benefici a livello cardiovascolare. Lo studio ha coinvolto due gruppi di adulti: uno che ha fatto stretching cinque volte alla settimana (movimenti concentrati su anche, ginocchia e caviglie) per un periodo di 12 settimane, e l'altro che non ha fatto stretching.

Al termine del periodo di sperimentazione, nel gruppo che faceva stretching è stato riscontrato un miglioramento del flusso sanguigno, una ridotta rigidità arteriosa e livelli più bassi di pressione sanguigna. Poiché una riduzione del flusso sanguigno è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, il diabete e l'ictus, gli autori suggeriscono che fare regolarmente stretching alle gambe può prevenire questi disturbi ed essere utile per pazienti ad alto rischio con mobilità limitata.
5.Lo stretching può favorire la mobilità nelle persone anziane
"L'ho visto su di me e con i clienti", afferma Barrett. "Lo stretching aiuta ad aumentare, o almeno a conservare, la mobilità, e la mobilità è fondamentale per mantenere giovinezza e funzionalità".

Secondo una revisione sistematica e una meta-analisi di 24 studi clinici pubblicati sulla rivista Topics in Geriatric Rehabilitation, gli anziani che hanno fatto stretching con regolarità hanno mostrato un'andatura più spedita e una migliore mobilità dei flessori dell'anca e della dorsiflessione della caviglia (movimento che consiste nel flettere il piede verso l'alto, in direzione del corpo) rispetto al gruppo di controllo. I ricercatori hanno aggiunto che lo stretching può aiutare a contrastare il calo di mobilità legato all'avanzare dell'età.

"Con il passare degli anni i muscoli e i tessuti connettivi tendono a irrigidirsi; lo stretching quotidiano può compensare parte di quel disagio, ottimizzando al contempo la flessibilità", afferma Miller.

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