I cinque vantaggi del vogatore approvati dagli esperti

Che tu voglia un workout completo o una sessione di recupero attivo, puoi scegliere l'intensità della vogata secondo le tue esigenze.

Le ricerche rivelano che, con la tecnica corretta, vogare attiva più dell'80% del corpo; per questo è un ottimo allenamento che coinvolge tutto il corpo e combina cardio (aumenta il ritmo cardiaco), resistenza (che migliora) e forza (attiva vari gruppi muscolari). Come in qualsiasi tipo di esercizio, è una buona idea variare gli allenamenti durante la settimana per evitare squilibri muscolari. Per chi voga, diversi studi hanno suggerito che integrare l'attività con allenamenti di forza ad alta resistenza a giorni alterni non solo aiuta a prevenire infortuni, ma attiva anche diversi gruppi muscolari.

È possibile ottimizzare i propri workout con il vogatore in molti modi, a seconda degli obiettivi. Se vuoi concentrarti sulla potenza, devi prestare particolare attenzione alle gambe. Secondo Neil Bergenroth, campione nazionale e coach di canottaggio, nonché direttore di Grow Tulsa (un programma della Tulsa Youth Rowing Association), ciò avviene durante la cosiddetta "fase di spinta" di una vogata, ossia il punto in cui si sta allontanando la macchina dal corpo con i piedi e le gambe.

"Se eseguito correttamente, questo movimento permette di sollevare qualche chilo dal sellino dell'attrezzo e tenere sospeso il proprio peso corporeo solo con il manubrio", spiega Bergenroth. "Migliore è questa "sospensione dello scheletro", maggiore è la forza che l'atleta può produrre sulla pedana e sul manubrio. Se l'atleta impara questo movimento, è come passare da un motore a quattro cilindri a un V8!"

In alternativa, se stai allenando la resistenza, Diver suggerisce di usare meno forza delle gambe per la spinta per consentire al corpo di recuperare. Per mantenere l'allenamento a un livello di esercizio aerobico, Bergenroth afferma che il ritmo giusto è quello che permette di sostenere una conversazione durante la remata.

"Finché la frequenza cardiaca rimane tra il 30-60% di quella massima, o un po' più alta per chi si allena ad alto livello, un workout con il vogatore può fungere da sessione di recupero", afferma.

Una postura corretta sul vogatore può migliorare anche la postura generale. In uno studio del 2021 pubblicato su Interdisciplinary Neurosurgery, i ricercatori hanno incoraggiato i chirurghi (che segnalano molti casi di dolore muscolo-scheletrico dovuto alle posizioni assunte durante le operazioni chirurgiche) a usare un vogatore per migliorare la postura e alleviare l'affaticamento muscolare.

"Come punto di partenza, è fondamentale che la persona si sieda correttamente sul sellino, controllando così la parte inferiore della spina dorsale, per consentire alla parte superiore del corpo di piegarsi all'altezza dell'anca e creare un angolo in avanti con le spalle che precedono le anche nella fase di ripresa della remata", spiega Bergenroth. "Ciò consente alla persona di essere in grado di raggiungere la posizione di attacco (l'inizio della vogata) senza muoversi, pronta per eseguire la fase di spinta e cambiare rapidamente direzione".

Per sapere se la tua posizione sul sellino è corretta, Bergenroth suggerisce di immaginare di indossare un paio di jeans con le tasche sul retro. Devi piegarti leggermente all'altezza dei fianchi (quasi come se stessi facendo uno squat tradizionale per sederti) e posizionare i glutei verso la parte anteriore del sellino, ruotando al livello delle anche in modo che le (ipotetiche) tasche siano rivolte direttamente dietro di te.

Diver inoltre ricorda che, se usi sia i muscoli della schiena che delle spalle e spingi le scapole l'una verso l'altra quando le braccia si muovono all'indietro, potresti notare miglioramenti posturali nella vita quotidiana. Come spiega un articolo pubblicato sull'International Journal of Sports Medicine, quando i muscoli scapolari sono deboli, la posizione delle scapole cambia (portando all'incurvamento delle spalle). Per questo, "esercizi di contrazione" simili alla spinta delle scapole durante la remata sono consigliati per potenziare la funzionalità e la forza dei muscoli scapolari e, di conseguenza, favorire il miglioramento della postura.

L'uso del vogatore può migliorare la salute cardiovascolare, non solo rafforzando il cuore (migliora la sua capacità di pompare il sangue) ma, secondo i risultati di uno studio del 2015, aiutando anche a ridurre i livelli di colesterolo LDL, spesso legato alle malattie del cuore.

"Vogare e allenarsi in modo costante nel tempo porta senz'altro grandi vantaggi aerobici", conferma Bergenroth. "Vogare è un ottimo modo per potenziare il sistema cardiovascolare e migliorare la gittata cardiaca, nonché per sviluppare la capacità del cuore di pompare sangue al corpo".

Ovviamente, l'attività fisica in generale ha dei benefici per la salute cardiaca. Tuttavia, i risultati di uno studio pubblicato online nel 2014 che faceva un confronto diretto tra canottaggio e ciclismo, suggeriscono che vogare ha un impatto molto superiore sul carico cardiaco, il che significa che costituisce un workout cardiovascolare più intenso.

Vogare è un allenamento a basso impatto, che quindi sollecita molto meno le ossa e le articolazioni rispetto agli allenamenti ad alto impatto (come la corsa). Anzi, la ricerca ha rilevato che questa disciplina può migliorare la densità minerale ossea nella spina dorsale e nelle anche, e di conseguenza contribuire a prevenire le fratture ossee. Inoltre, considerato il suo basso impatto, è spesso consigliato alle persone di più di 65 anni e a quelle che soffrono di artrite, perché non sottopone le articolazioni a ulteriore pressione. In ogni caso, prima di iniziare, consulta il tuo medico per accertarti che vogare sia un'opzione appropriata per te.

"Eseguita correttamente, questa attività fornisce un movimento prevedibile e costante che dovrebbe essere privo di impatto", afferma Bergenroth. "Tuttavia, avere una buona tecnica è essenziale prima di lanciarsi in sessioni di allenamento ad alta intensità e anche per proteggere la schiena da lesioni".

CONTENUTO CORRELATO: Correre fa davvero così male alle ginocchia?

Vogare, correre, fare una passeggiata: è provato che l'attività fisica favorisce il benessere psicologico riducendo i sintomi di ansia e depressione e persino aumentando la sicurezza di sé. In più, secondo studi recenti, anche poco movimento può fare la differenza.

Ad esempio, da una revisione sistematica e meta-analisi del 2022 pubblicata su JAMA Psychiatry è emerso che quantità relativamente basse di esercizio fisico (anche solo due ore e mezza alla settimana) sono associate a un rischio significativamente più basso di depressione. E i ricercatori di uno studio su larga scala del 2021 pubblicato su Frontiers Psychiatry, che si è concentrato sugli effetti dello sci sulla salute mentale in quasi 200.000 persone, suggeriscono che quasi ogni tipo di attività fisica intensa può ridurre notevolmente il rischio di sviluppare disturbi d'ansia.

Esercizi come il vogatore possono inoltre aiutarti a praticare la mindfulness durante il workout e nella vita quotidiana. Infatti, chi voga ad alti livelli ha dichiarato ai ricercatori di contare le remate o di concentrarsi su una vogata alla volta per godersi il momento, enfatizzando la pratica della mindfulness e la capacità di vivere il presente.

Per ulteriori consigli degli esperti, scarica l'app Nike Training Club.

Testo di Ashley Lauretta