Impara ad apprezzare il tapis roulant

C'è qualcosa di magico nel correre all'aperto, per scoprire nuovi paesaggi, sentire il sole sulla pelle e la brezza tra i capelli o vedere semplicemente dove ti portano le gambe (in un bar, a casa di un amico o su un ponte panoramico, chissà?). Ma questo non significa che correre su un tapis roulant debba essere l'opposto.

"L'unico caso in cui il tapis roulant è noioso è quando lo imposti e poi te ne dimentichi", afferma Jessica Woods, Nike Run Club Coach, descrivendo l'errore commesso dalla maggior parte di noi. Naturalmente, nessun attrezzo potrà mai riprodurre l'esperienza di correre liberamente per strade o sentieri, ma non è questa, d'altra parte, la sua funzione.

Secondo Woods, che gestisce la sala di tapis roulant presso il Mile High Run Club di New York, "la chiave di tutto è utilizzare il tapis roulant come uno strumento". Scopri come fare con i suggerimenti e i workout che trovi di seguito, per mantenere sempre alta la motivazione, migliorando al tempo stesso la tua corsa e la tua condizione fisica, e abbandonare per sempre l'idea che il tapis roulant sia un incubo.

E se l'idea non ti convince ancora del tutto, ecco una serie di cose da sapere.

Woods afferma che la corsa indoor elimina gli ostacoli intrinseci, come le buche e la resistenza del vento, per non parlare delle variabili che inibiscono le prestazioni, come il freddo, l'umidità e, se corri in città, i semafori sempre rossi. In più, all'aperto sei alla mercé di un GPS e della sua accuratezza su andatura e distanza, ammesso che tu corra con uno orologio.

Avere il controllo delle variabili della corsa può aiutarti a mantenere l'andatura e a correre per più chilometri con maggiore facilità.

Chi corre su strada sa bene che l'asfalto non è salutare per le articolazioni, anche se questo non è un motivo sufficiente per scoraggiare una bella corsa all'aperto. Il tapis roulant, tuttavia, è dotato di un nastro trasportatore imbottito che assorbe meglio gli impatti (un po' come i sentieri e alcune piste da atletica), riducendo il rischio di lesioni a caviglie, ginocchia e anche, come afferma Chris Bennett, Nike Senior Director of Global Running (conosciuto anche come Coach Bennett). Regalare alle tue articolazioni un piacevole allenamento con un tapis roulant ammortizzato può ridurre il sovraccarico durante gli allenamenti all'aperto, anche sul lungo periodo.

Ora che hai scoperto le gioie del tapis roulant (come è lecito supporre, se stai continuando a leggere), ecco come usarlo in modo ancora più efficace e divertente.

Ogni volta che corri, il riscaldamento è essenziale, soprattutto se usi un tapis roulant per allenamenti di velocità ad alta intensità o a intervalli. "Il riscaldamento implica un aumento del flusso di sangue e della temperatura corporea e migliora la coordinazione e la mobilità", afferma Robyn LaLonde, Coach NRC di Chicago. "Tutti questi aspetti si traducono in un'esecuzione migliore e in una maggiore velocità".

Da provare: fai una corsa tranquilla per 5-10 minuti e continua con alcuni esercizi di attivazione muscolare, come una serie di corsa a ginocchia alte, calci all'indietro, affondi in movimento o swing con le gambe, per sciogliere ulteriormente i muscoli. A quel punto potrai raggiungere la tua andatura.

Nessuno vuole cadere dal tapis roulant (a chi di noi non è successo?), perciò si tende a correre troppo vicino alla console, ossia troppo vicino ai comandi. Ma così facendo è impossibile mantenere un'andatura naturale, concordano Woods e Coach Bennett. Quest'ultimo consiglia: "Ogni tanto controlla la tua posizione e se sei troppo vicino alla console, rallenta un po'".

Woods suggerisce di evitare la tentazione di afferrare le maniglie del tapis roulant, anche quando la stanchezza inizia a farsi sentire, e spiega che appoggiarti alle maniglie può modificare la tua andatura. Se hai impostato una velocità così elevata da doverti aggrappare per non cadere, forse è il caso di ridurla un po'.

Infine, è importante dirlo, rimanda messaggi e chiamate al termine dell'allenamento. Quando corri su un nastro in movimento, è necessario limitare le distrazioni (a meno che tu non voglia finire su un video virale).

L'allenamento a intervalli, in cui si alternano fasi di lavoro e di recupero seguendo tempi predefiniti, rafforza le gambe e migliora la velocità. Il bello di farlo sul tapis roulant, oltre al fatto che si tengono mente e corpo occupati, è che non ci si deve preoccupare di raggiungere una determinata andatura.

"Il tapis roulant ti consente di concentrarti su velocità specifiche", afferma Woods. "È come la memoria muscolare: quanto più automatizzi un'andatura, tanto più sarai in grado di riprodurla all'aperto".

Da provare: esistono infiniti modi per programmare gli intervalli nel tuo allenamento, e uno di quelli suggeriti da Woods è la scala. Ad esempio, corri 3 minuti all'andatura della 10 km (o all'80% dello sforzo), 2 minuti all'andatura della 5 km (90% dello sforzo), quindi 1 minuto all'andatura del chilometro (sforzo del 100%), recuperando per 90 secondi dopo ogni ripetuta. Per i principianti, è consigliata una sola sequenza; i runner esperti potranno ripeterla due o tre volte. Scopri altre idee sull'allenamento a intervalli sull'app NRC.

Solo perché il nastro è in movimento, non significa che devi correre. "Se stai facendo un allenamento a intervalli, prova a ridurre la velocità per camminare durante i recuperi fino a riprendere fiato o rallentare la frequenza cardiaca", afferma Woods. Più è intenso l'allenamento a intervalli, più avrai bisogno di recuperare. In questo modo potrai aumentare il ritmo nell'allenamento a intervalli successivo, come spiega Woods.

Puoi anche utilizzare il tapis roulant semplicemente per camminare, in un allenamento a intervalli o meno. "È ottimo per far lavorare le gambe senza dover per forza correre", afferma Woods, sottolineando che si tratta di una buona preparazione per il cross training. "E se vuoi alzare il ritmo senza aumentare la velocità, continua a camminare incrementando l'inclinazione".

Da provare: trasforma uno degli allenamenti descritti sopra in workout di camminata (in modo particolare quello in pendenza), riducendo l'andatura alla velocità del passo, che normalmente corrisponde a 6 km/h o meno.

Concludere l'allenamento con una corsa tranquilla o una camminata veloce ha lo stesso effetto positivo del riscaldamento. "Dopo un allenamento, non dovresti fermarti di colpo", afferma Woods. "Il defaticamento avvia un processo rigenerativo in cui il sangue affluisce ai muscoli per favorirne la riparazione". Un processo fondamentale, se vuoi tornare ad allenarti.

Da provare: riduci la velocità a 7 km/h, o anche meno, e corri o cammina per 5-10 minuti (se non hai molto tempo, anche 2 minuti sono utili). Poi non ti resta che pulire il tapis roulant e proseguire la tua giornata.