Correre sullo sterrato: l'importanza di scegliere le scarpe giuste per il trail running

Non c'è nulla di meglio dell'emozione e della libertà che si prova a correre sullo sterrato.La corsa sullo sterrato è una sfida fisica e mentale, che offre però un'avventura sensoriale unica, spingendoti a elevare la corsa a un livello superiore.Guardi, ascolti e percepisci nell'ambiente i cambiamenti che richiedono una risposta rapida e un adattamento immediato.

Queste sfide aumentano però anche il rischio di infortuni.Quindi, è importante allenarsi in modo intelligente ed equipaggiarsi con le scarpe e gli accessori indispensabili per la corsa sullo sterrato.Inizia alla grande scegliendo un paio di scarpe da trail running che offrono stabilità.

La corsa sullo sterrato può contribuire a migliorare le prestazioni di running generali.Infatti, correre in un ambiente insolito che cambia costantemente, può costringerti ad adattare la postura, l'andatura e la rigidità muscolare.Questi adattamenti biomeccanici sono utili per aumentare la reattività e l'efficienza su strada e sui sentieri.

I vantaggi però non finiscono qui.Quando si corre sullo sterrato, generalmente, lo sforzo aumenta, mentre la velocità diminuisce.Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Experimental Biology correre su sentieri accidentati richiede il 5% in più di energia metabolica rispetto al running su superfici lisce e rigide.Parte di questo maggiore impegno è dovuta alle continue modifiche del modo in cui poggi i piedi a terra.La variabilità in termini di lunghezza e ampiezza delle falcate aumenta in modo significativo.I ricercatori teorizzano che almeno la metà dell'aumento dell'impegno è dovuta allo sforzo meccanico di muoversi in salita e in discesa su superfici impegnative.

Ci sono anche dei benefici a livello mentale.Diversi studi hanno collegato la corsa sullo sterrato a un migliore benessere mentale.In effetti, una revisione del 2019 su una ricerca ha suggerito che la corsa sullo sterrato è una strategia efficace per gestire lo stress della vita in città.Uno studio pubblicato su Extreme Physiology and Medicine ha rilevato che i runner che corrono sullo sterrato hanno buone probabilità di soffrire meno di stress e di affaticamento mentale, oltre di godere di un umore migliore e un'autostima più alta.Inoltre, i trail runner erano più propensi a considerare l'allenamento come un gioco, con livelli inferiori di sforzo percepito e maggiore divertimento.

Devi valutare anche i rischi.Le superfici instabili, che costituiscono una sfida, aumentano anche il rischio di infortuni.Uno studio del 2021 ha rilevato che un quarto di tutti i runner su sterrato ha riportato almeno un infortunio correlato alla corsa nei 12 mesi precedenti a una famosa gara di trail running.Gli infortuni colpiscono principalmente gli arti inferiori, in particolare ginocchia, caviglie e piedi.Gli infortuni subiti possono essere di lieve entità, come vesciche o graffi, ma possono anche essere talmente seri da costringerti a mettere da parte la corsa.Stiramenti, distorsioni e infortuni più gravi non sono rari.

Quindi, come fare a usufruire dei vantaggi della corsa su sterrato senza stress e rischi aggiuntivi?I ricercatori hanno osservato che la scelta delle scarpe da running svolge un ruolo importante nell'economia della corsa e nella stabilità biomeccanica.Un investimento intelligente consiste in un paio di scarpe da trail running davvero stabili.

Alcuni runner indossano le loro solite scarpe da running quando affrontano uno sterrato.Ma la corsa sullo sterrato richiede maggiore stabilità rispetto alla corsa su strada.Durante l'allenamento, le superfici instabili, come fango, rocce e boscaglia, impegnano il cervello e il corpo, mettendo a rischio caviglie, ginocchia e piedi.

In che modo la scarpa fa la differenza?

Ci sono parecchie caratteristiche che una scarpa da running ben progettata offre per favorire una maggiore stabilità e una migliore meccanica della parte inferiore del corpo.

Innanzitutto, una scarpa di qualità dovrebbe offrire un battistrada robusto che ti aiuti a dominare superfici rocciose, fango scivoloso o qualsiasi terreno accidentato che incontri.

Inoltre, deve fornirti protezione e resistenza contro i detriti, per tutelare i piedi e le dita dai cambiamenti repentini delle condizioni atmosferiche, dalle superfici più accidentate e da rami e pietre.

Infine, la scarpa da trail running deve essere rigida ma ammortizzata, in modo che il piede rimanga saldamente in posizione nella scarpa e la caviglia non perda l'allineamento.Non è raro che i trail runner subiscano distorsioni e strappi alle caviglie a causa di terreni scivolosi e irregolari.

Quando acquisti un paio di scarpe da trail running devi ricercare una stabilità diversa da quella offerta da una scarpa da running su strada.

La stabilità delle scarpe da running su strada è progettata per i runner soggetti a iperpronazione.Sostengono l'arco plantare fornendo al contempo un maggiore supporto attraverso l'intersuola, estendendosi nel tallone.Se corri con scarpe da running stabili, devi comunque ricercare la stabilità nelle scarpe da trail running.

Anche chi corre su strada con scarpe neutre, deve prendere in considerazione scarpe stabili per la corsa sullo sterrato.Le scarpe da trail running stabili contribuiscono a evitare che piedi e caviglie subiscano storte durante la corsa su terreni irregolari.Inoltre, offrono diverse caratteristiche tecniche e di sicurezza che permettono di affrontare meglio il terreno.

Per acquistare una buona scarpa da trail running, ti consigliamo di ispezionare la suola.Dovresti cercare un motivo che imita lo pneumatico di una mountain bike.Ad esempio, cerca le alette di trazione multidirezionali realizzate in gomma antiabrasione.I perni antiscivolo garantiscono un grip migliore, offrendo aderenza in discesa e in salita.

La suola deve anche avere la resistenza necessaria a proteggere i piedi da rocce frastagliate e ceppi di alberi.Tuttavia, non ti serve una scarpa con una suola che è troppo pesante per essere versatile.Cerca invece una scarpa che ti assicuri aderenza e leggerezza per un'andatura fluida sullo sterrato e sulla strada.

La scarpa deve proteggere i piedi da rami bassi, rocce e altri detriti.Cerca un collare con ghetta intorno alla caviglia che avvolge il piede e tiene lontani sporco e detriti.Anche la pelle extra sulla punta aumenta la protezione da urti e infortuni.Inoltre, il robusto piatto suola segmentato è pensato per offrire resistenza.

Non dimenticare la traspirabilità.Non devi avere la sensazione di indossare scarpe da trekking.Il mesh in zone chiave della tomaia assicura ventilazione e traspirabilità.

Una scarpa da trail running spesso offre una calzata più aderente rispetto a quella di una scarpa per la corsa su strada.La scarpa non deve essere talmente aderente da comprimere il piede, ma considerati i movimenti multidirezionali extra tipici della corsa su sterrato, devi ridurre al minimo lo sfregamento all'interno della scarpa, per evitare scivolamenti e vesciche.Alcune caratteristiche tecniche possono essere d'aiuto.

Ad esempio, il supporto o un'ammortizzazione aggiuntiva nel tallone possono migliorare la stabilità del piede.Anche un sistema di fasce dinamiche intorno all'area mediale offre supporto e stabilità sulle superfici irregolari.La schiuma dal tallone alla punta, invece, offre reattività e ammortizzazione stabile per comfort e transizioni fluide sui terreni rocciosi.

Non sottovalutare la calza, che può fare la differenza nella calzata di una scarpa.Molti trail runner indossano calze più spesse di quelle per la corsa su strada.Una buona calza, spesso in misto lana, deve essere in tessuto che garantisca aderenza all'interno della scarpa per mantenere il piede in posizione, ma deve offrire comunque traspirabilità e consentire il drenaggio dell'umidità.Le calze da trail running migliori coprono le caviglie e almeno una parte del polpaccio, per ridurre al minimo graffi e abrasioni.Inoltre, una calza compressiva ti offre il vantaggio di un comfort di lunga durata per le corse di resistenza.Qualunque sia la calza che scegli, assicurati di indossarla quando provi diverse scarpe da trail running.Ricorda, la calza influisce sulla calzata.

Il differenziale è la differenza tra l'altezza della base del tallone e l'altezza della base della punta o dell'avampiede.Spesso è legata all'ammortizzazione della scarpa.Le scarpe con maggiore ammortizzazione offrono solitamente un differenziale punta-tallone maggiore.

Il differenziale delle scarpe da trail running deve essere simile a quello delle scarpe da running su strada.Perché è importante?Alcuni appassionati di trail running preferiscono un differenziale basso, o molto basso, per sentirsi più vicini al suolo.Solitamente queste scarpe minimaliste hanno un differenziale inferiore ai 4 millimetri, per cui l'impatto con il terreno avviene tendenzialmente a livello dell'area mediale o dell'avampiede.

D'altro canto, molte scarpe per la corsa su strada presentano un differenziale moderato o importante e, pertanto, l'impatto con il terreno avviene tendenzialmente con il tallone.Un tipo di scarpa non è necessariamente meglio dell'altro, ma il cambio rapido di modello può provocare improvvise modifiche biomeccaniche ed essere causa di dolore o infortuni.

Infine, se corri sullo sterrato, un paio di scarpe pensate per la sostenibilità potrebbero fare al caso tuo.Ad esempio, abbigliamento e scarpe realizzati con bottiglie di plastica riciclata non solo riducono gli sprechi, ma contribuiscono anche a ridurre le emissioni e a proteggere l'ambiente, che è lo stesso in cui corri e giochi.

Puoi anche cercare prodotti in cotone o altri materiali coltivati senza l'utilizzo di pesticidi derivati da combustibili fossili o fertilizzanti sintetici.Tutti noi possiamo trovare dei modi per ridurre l'impatto ambientale globale.In questo modo, ci assicuriamo di conservare i sentieri anche per le generazioni future.Scopri di più sull'impegno di Nike per la sostenibilità.