Quali muscoli lavorano con i sit-up e i crunch?
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Ecco tutto quello che devi sapere sull'anatomia degli addominali e su come far lavorare in modo specifico questi muscoli e ottenere i risultati desiderati.
Se vuoi un core più forte c'è un numero infinito di esercizi per gli addominali tra cui puoi scegliere. I sit-up e i crunch sono due degli esercizi più comuni, forse perché sono relativamente facili da eseguire e non richiedono alcuna attrezzatura specifica.
Ma sono davvero efficaci? Scopri quali muscoli addominali lavorano quando esegui sit-up e crunch e come renderli più efficaci.
Anatomia dei muscoli addominali
Prima di analizzare quali muscoli vengono utilizzati nei diversi esercizi, può essere utile comprendere l'anatomia di base degli addominali. La parete addominale è composta da quattro muscoli primari:
- Il retto addominale si estende verticalmente lungo il centro del busto, dalla metà inferiore della gabbia toracica fino al bacino. Le sue funzioni principali includono la flessione (in avanti e laterale) e la rotazione della colonna vertebrale.
- Gli obliqui esterni sono muscoli di grandi dimensioni, che si estendono dalla superficie esterna della gabbia toracica alla linea mediana del busto, formando una specie di V. I muscoli obliqui esterni controllano la flessione laterale e la rotazione della colonna vertebrale.
- Il muscolo obliquo interno è più profondo dell'obliquo esterno, ma è anch'esso un muscolo di grandi dimensioni che si estende lungo il busto. Insieme ai muscoli obliqui esterni, questi muscoli compongono lo strato centrale della parete addominale e si attivano in caso di flessione e di rotazione laterali della colonna vertebrale.
- L'addome trasverso costituisce lo strato più profondo della parete addominale. Si tratta di un muscolo dalla struttura simile a un corsetto, che sostiene gli organi interni e si attiva quando contrai il core (ad esempio, se stai per prendere un pugno nello stomaco).
Oltre alla parete addominale, nel busto ci sono anche altri muscoli comunemente denominati core. I muscoli del core aiutano a stabilizzare e bilanciare il corpo durante le attività quotidiane e l'esercizio fisico, come il running.
Oltre ai muscoli addominali, i muscoli primari del core includono il pavimento pelvico, il muscolo sacrospinale, il multifido (che si estende lungo la spina dorsale) e il diaframma. Alcuni fisiologi includono nel core anche schiena, torace, glutei e flessori dell'anca.
Muscoli attivati da crunch e sit-up
I crunch e i sit-up sono esercizi simili che attivano gli stessi muscoli, ma con alcune differenze. A seconda delle varianti, ogni esercizio può attivare muscoli diversi.
1.Sit-up
Muscoli attivati:
- Retto addominale
- Obliqui interni ed esterni
- Addome trasverso
- Flessori dell'anca (iliopsoas e retto femorale)
Come eseguire i sit-up:
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su un tappetino.
- Piega le ginocchia in modo che i piedi poggino sul pavimento.
- Appoggia la punta delle dita sulla testa dietro le orecchie, con i gomiti aperti lateralmente.
- Solleva il busto fino a staccare il torace dal pavimento.
- Continua a salire, piegandoti all'altezza delle anche, fino a portare il busto in posizione verticale e vicino alle ginocchia.
- Inverti il movimento riportando lentamente il busto a terra.
- Ripeti.
Varianti: per spostare parte del carico di lavoro dai flessori dell'anca ai muscoli addominali i piedi non devono essere bloccati. Quindi non infilare la punta dei piedi sotto una sbarra o una panca e non farti tenere i piedi fermi da qualcuno. Tuttavia, anche se i piedi non sono bloccati, devono comunque rimanere poggiati al suolo quando sollevi il busto da terra.
Per far lavorare gli obliqui con maggiore intensità nei sit-up, aggiungi la rotazione del busto. Questi esercizi sono noti anche come sit-up obliqui. Mentre sollevi la parte superiore del corpo dal pavimento, ruota lateralmente il busto, portando il gomito verso il ginocchio opposto. Alterna i lati e fai lo stesso numero di ripetizioni per lato, in modo che lavorino entrambi allo stesso modo.
2.Crunch
Muscoli attivati
- Retto addominale
- Obliqui interni ed esterni
Come fare i crunch:
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Appoggia la punta delle dita sulla testa dietro le orecchie, con i gomiti aperti lateralmente.
- Solleva il busto verso le ginocchia e fermati quando la parte centrale della schiena si stacca dal pavimento.
- Riporta lentamente il busto sul tappetino e ripeti.
Varianti: se ti appoggi su una superficie instabile (come una fitball) dovrai contrarre l'addome trasverso per mantenere l'equilibrio. Secondo uno studio del 2014 dell'American Council on Exercise questa variante è uno degli esercizi più efficaci per gli addominali, anche rispetto ai sit-up, ai crunch a bicicletta e ad altri esercizi per gli addominali che richiedono attrezzature.
Domande frequenti sugli esercizi per gli addominali
Se faccio esercizi per gli addominali in modo regolare riuscirò ad avere l'addome scolpito?
Purtroppo è difficile che gli esercizi per gli addominali da soli siano sufficienti per avere un addome scolpito. Infatti, in uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research sei settimane di allenamento per gli addominali si sono rivelate efficaci per migliorare la resistenza muscolare, ma non per ridurre il grasso addominale.
Se sopra i tuoi muscoli addominali c'è uno strato di grasso (che è sano!) non potrai avere l'addome scolpito. Ma se questo è ciò che desideri, dovrai modificare la tua dieta e aggiungere attività cardio per ridurre la percentuale di grasso corporeo complessiva.
Ci sono altri esercizi per far lavorare gli addominali?
La risposta è sì! Una delle alternative più comuni ai sit-up e ai crunch è il plank.
Questo è l'esercizio preferito da molti perché impegna i muscoli addominali del core (soprattutto l'addome trasverso), ma anche gli altri muscoli del core come il sacrospinale e i glutei.
Per eseguire questo esercizio, sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un tappetino. Poi solleva il corpo dal tappetino poggiandoti sugli avambracci piegati e sulle dita dei piedi. Resta in posizione facendo in modo che il corpo sia una linea retta dalla testa alle anche fino ai talloni.
Chiunque può fare crunch e sit-up?
I sit-up completi non sono consigliati per chi soffre di problemi alla schiena. In alternativa, scegli una variante che solleciti di meno la spina dorsale. Se hai problemi alla schiena o alle anche, fatti aiutare da un personal trainer per definire un programma di allenamento del core che riduca i tuoi disturbi e il rischio di infortuni.