Come capire se si è disidratati e cosa fare a proposito

Sia con una temperatura torrida di 30 °C che con una più gradevole di 10, è indispensabile mantenersi idratati. Una corretta idratazione aiuta a conseguire gli obiettivi di performance stabiliti e, soprattutto, a garantire un funzionamento ottimale del proprio corpo.

La definizione più semplice di disidratazione è "quando viene a mancare l'equilibrio idrico nel corpo", spiega Hannah Kittrell, M.S., dietista e nutrizionista, direttrice del Mount Sinai Physiolab di New York. Questa condizione è direttamente correlata alla sete e si verifica quando non si bevono abbastanza liquidi da reintegrare la quantità di acqua che si perde nel corso della giornata, afferma la dottoressa.

"La disidratazione si verifica quando la quantità di acqua persa in un determinato periodo di tempo supera la quantità di liquidi ingeriti", spiega Kaitlyn Baird, specialista in Fisiologia clinica dell'esercizio fisico presso il NYU Langone's Sports Performance Center di New York.

Per contrastare al meglio tale fenomeno, è importante capire il ruolo dei reni. Questo organo vitale bilancia la quantità di acqua nel corpo e fa sì che il sangue abbia la concentrazione giusta di elettroliti e di altri minerali e nutrienti, precisa Kittrell. Riassumendo: quando si è disidratati si perde l'acqua nel sangue e ciò può comportare squilibri di liquidi e di minerali.

I sintomi della disidratazione possono variare da persona a persona: sete, urina di colore scuro e minzione poco frequente (salvo patologie e malattie pregresse) sono i sintomi più classici, affermano Baird e Kittrell.

"Il colore molto scuro dell'urina indica una concentrazione maggiore di sostanze nutritive: ciò potrebbe essere un segnale di disidratazione e della necessità di bere di più. Il colore giallo pallido, invece, indica un normale stato di idratazione", spiega Kittrell. "Per quanto riguarda la frequenza della minzione, se si urina ogni due o tre ore probabilmente si è ben idratati. Se l'intervallo tra le minzioni è molto più lungo, ciò potrebbe essere un sintomo di disidratazione".

ARTICOLO CORRELATO: L'acqua salata idrata più efficacemente rispetto all'acqua normale?

Sensazione di affaticamento, letargia e stanchezza sono altri sintomi di disidratazione negli adulti. Tra i sintomi meno evidenti: mal di testa, vertigini, giramenti di testa, confusione e perdita di memoria. Baird spiega che anche una frequenza cardiaca elevata, ossia il cuore che batte più velocemente del normale, i piedi gonfi, la stitichezza e talvolta i crampi muscolari sono sintomi meno evidenti di disidratazione.

Secondo Kittrell, poi, la maggior parte delle persone si basa sul bisogno di bere come segnale di disidratazione, perché la sete è provocata da un'alta concentrazione di liquidi nel sangue. Quando si suda, il sangue perde acqua e la concentrazione di elettroliti e di altri minerali aumenta. Ciò stimola la sete, perché l'organismo cerca di riportare la concentrazione del sangue a un livello normale.

Sebbene la sete sia probabilmente il sintomo più riconoscibile di disidratazione, Kittrell aggiunge che questo segnale può essere poco attendibile per gli atleti, sia professionisti sia amatoriali. Il tuo cervello potrebbe non riconoscere lo stimolo di bere durante l'attività fisica, oppure semplicemente non hai sete. Quando vorrai idratarti, potresti aver già perso l'1% del peso corporeo attraverso il sudore. Ciò può richiedere al cuore uno sforzo maggiore per far circolare il sangue in tutto il corpo.

La disidratazione durante l'esercizio fisico riduce anche le prestazioni atletiche e rende tutto più faticoso, precisa Baird.

"Il senso di fatica aumenta perché il corpo cerca di pompare tutto il sangue ai muscoli in attività. Se non si è sufficientemente idratati, il corpo dovrà impegnarsi di più per pompare il sangue, quindi ci si sforzerà maggiormente", spiega la dottoressa.

Oltre a sintomi come sete e stanchezza, la disidratazione può portare a crampi muscolari a causa dello squilibrio elettrolitico, aggiunge Kittrell. Secondo l'esperta, un elevato stato di disidratazione può provocare disturbi da calore, shock termico, nausea, vomito, confusione, disorientamento e risultare persino fatale nei casi più gravi.

Al contrario, se bevi troppa acqua, puoi andare incontro a iponatremia: una condizione che si verifica quando non c'è abbastanza sodio nel sangue e che può manifestarsi con sintomi simili a quelli della disidratazione, come senso di stanchezza, gonfiore e nausea.

Poiché l'esercizio fisico spesso riduce la sensazione di sete, si consiglia di agire in anticipo sull'idratazione assumendo molti liquidi prima di avvertire l'esigenza di bere. "Se bevi solo quando hai effettivamente sete, il tuo corpo sarà probabilmente già un po' disidratato", spiega Kittrell.

Un modo semplice per mantenersi idratati è mangiare cibi ad alto contenuto di acqua come cocomero, cetrioli, fragole, pompelmo, zuppe e sedano, afferma Baird. La dottoressa consiglia inoltre di prendere l'abitudine di bere un bicchiere d'acqua al mattino e alla sera per migliorare il livello di idratazione.

Si consiglia di bere in media otto bicchieri d'acqua al giorno, anche se il fabbisogno personale dipende da fattori come l'esposizione al sole, la durata dell'esercizio fisico, il calore e l'umidità, che influenzano il tuo bisogno di idratazione. Per questo motivo Kittrell suggerisce di non trascurare l'idratazione né prima, né durante né dopo l'allenamento. Inoltre, in caso di allenamenti di lunga durata per potenziare la resistenza, è necessario non soltanto reidratarsi ma anche nutrirsi, sostiene Baird.

Kittrell spiega che, prima dell'allenamento, l'obiettivo è assicurarsi di iniziare con un livello equilibrato di liquidi. Con l'aumentare degli studi, oltre a ragionare in termini di forma fisica individuale, gli esperti ora raccomandano di assumere i liquidi in base al peso corporeo, invece di stabilire una quantità generalizzata valida per tutti. Kittrell riconosce che fornire consigli individuali è più complicato, ma è un metodo più efficace perché tali suggerimenti si basano su un approccio personalizzato.

Da tre a quattro ore prima dell'allenamento, Kittrell consiglia di consumare da due a tre millilitri di acqua per ogni chilo di peso corporeo. Poi, circa 5 o 15 minuti prima dell'allenamento, suggerisce di bere qualche sorso d'acqua.

Un altro aspetto importante per rimanere idratati è conoscere il proprio tasso di sudorazione. Puoi calcolarlo pesandoti prima e dopo l'attività fisica per vedere quanto peso hai perso. Se non ti è possibile misurare il tasso di sudorazione, Kittrell consiglia di ricordarsi di bere periodicamente liquidi durante l'allenamento. Se l'allenamento è di lunga durata, l'esperta consiglia di bere circa 200 ml di liquidi ogni 15-20 minuti, ma precisa che ciò dipende dalle condizioni in cui ci si allena, oltre che dalla durata e dall'intensità dell'attività.

Tra i liquidi da poter assumere, l'acqua è sempre un'ottima opzione ma in alcuni casi le bevande sportive sono consigliate, dichiara Kittrell. Il clima, in particolare il caldo e l'umidità, la quantità di sole, il tasso di sudorazione e la durata dell'allenamento sono tutte variabili da considerare per decidere se assumere o meno una bevanda sportiva. Per attività come il calcio che richiedono l'uso di attrezzature, è consigliabile assumere una bevanda sportiva, poiché la perdita di sudore risulta maggiore.

CONTENUTO CORRELATO: Che cos'è la sindrome da sovrallenamento e come evitarla

Uno dei modi migliori per conoscere il proprio corpo e il proprio fabbisogno d'acqua è tramite il tasso di sudorazione. Misurarlo è abbastanza semplice. Puoi usare dei cerotti specifici, ma puoi anche semplicemente pesarti prima e dopo l'attività fisica (senza vestiti o con il minor numero possibile di indumenti). Come regola generale, una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo durante l'attività fisica indica disidratazione. Perdere più del 2% significa aver raggiunto un livello di disidratazione eccessivo, che può anche ostacolare l'esercizio aerobico, spiega Kittrell.

"Integra l'80-100% di acqua per ogni 500 grammi persi durante l'esercizio fisico", suggerisce Kittrell. Quindi, se perdi 500 grammi durante l'attività fisica, bevi dai 400 ai 500 ml di acqua, chiarisce.

Questi, però, sono solo dei consigli. Kittrell esorta a fare delle prove per stabilire qual è il modo migliore per ciascuno di assumere liquidi, soprattutto se non si beve molto durante l'allenamento, così da evitare problemi gastrointestinali.

"Come per qualsiasi cosa, non introdurre novità il giorno della partita o della gara, ma sperimenta durante gli allenamenti e l'attività fisica di tutti i giorni per capire cosa funziona meglio per te", afferma.

La disidratazione non è un fenomeno da prendere alla leggera e può avere gravi conseguenze. È importante capire e riconoscere i segnali e i sintomi della disidratazione. È anche importante non sottovalutarla, associandola semplicemente alla stanchezza per un allenamento intenso. In caso di disidratazione, Baird raccomanda di interrompere immediatamente l'attività, di spostarsi in una zona all'ombra o climatizzata e di mettere un asciugamano fresco intorno al collo o sulla testa. Bevi qualcosa di fresco (acqua o una bevanda sportiva) e comunica agli altri come ti senti. In questo modo è possibile evitare un colpo di calore.

"Mi rendo conto che a volte è difficile distinguere tra disidratazione e sforzo fisico, ma sapere che c'è una differenza e intervenire se qualcosa non va è essenziale per il tuo benessere", conclude Baird.

Testo di Tamara Pridgett