Sei esercizi a tutto cardio con le battle rope

Di Kirsty Godso

Le battle rope sono tra i pochi attrezzi in grado di garantire allo stesso tempo un allenamento cardio e per la forza. In questo articolo, Kirsty Godso, Master Trainer Nike, ti mostra le basi per utilizzare le battle rope e i suoi sei workout preferiti per ottenere risultati in poco tempo.

C'è chi adora la battle rope e chi invece le guarda con terrore. Qualunque sia la tua posizione a proposito, è fuori dubbio che allenarsi con queste corde lunghe e spesse può far schizzare in alto la frequenza cardiaca e mettere a dura prova i muscoli. Le battle rope sono sicuramente uno dei pochi accessori da palestra che possono aiutarti a ottenere il massimo, e in tempi ridotti, dall'allenamento cardio e per la forza.

Non importa se le hai già usate centinaia di volte o se invece hai bisogno di un piccolo incoraggiamento per provarle: dai un'occhiata a questi consigli ed esercizi creativi della Master Trainer Nike Kirsty Godso.

1. Scegli quella giusta
   Le battle rope sono disponibili in diversi spessori e lunghezze, ed è importante scegliere quella giusta per il tuo allenamento. Se non hai mai provato a usarle, scegli l'opzione più sottile (in genere un diametro di 3,8 cm), che sarà più facile da impugnare rispetto a una corda più spessa (con un diametro di 5 cm ti affaticheresti più velocemente). Più spessa è la corda, più sarà pesante, e dovrai quindi aumentare le dimensioni se il tuo obiettivo è il potenziamento muscolare. Le battle rope sono lunghe generalmente 9, 12 o 15 metri. Le corde più lunghe richiedono più spazio, ma tendono a essere le più versatili.
   
2. Fissa la corda
   Se ti trovi in palestra, trova una macchina per il sollevamento pesi o un attrezzo fissato al pavimento e fai passare un'estremità della corda intorno a una parte di esso. Allontanati dall'attrezzo tirando la corda fino a quando le estremità non sono alla stessa lunghezza. Puoi anche far passare la corda intorno a un pesante kettlebell o a un manubrio, posizionarvi sopra un sacchetto di sabbia o qualcos'altro di pesante se sei a casa; in ogni caso, assicurati che tutto ciò che usi sia abbastanza pesante da non muoversi quando sarai nel pieno del workout.

Questo mix ti permetterà di muoverti su più piani, di aumentare stabilità e potenza e di mettere alla prova la coordinazione. Sfrutta la potenza della parte inferiore del corpo e attiva il core per ottenere il massimo da ogni ripetizione. Se vuoi aumentare l'intensità, avvicinati al punto in cui hai fissato la corda: meno tese saranno le corde, maggiore sarà l'impegno richiesto per raggiungere la giusta altezza durante slam e onde.

Se per te è la prima volta, prova a eseguire uno di questi esercizi per 15-30 secondi. Se hai esperienza, prova ripetizioni da 30 secondi a 1 minuto. Indipendentemente dal tuo livello di allenamento, puoi eseguire da 1 a 3 round di tutti e sei i workout per una rapida sessione di allenamento su cardio e forza, o inserire i tuoi esercizi preferiti in qualsiasi altro workout. Meno riposo tra una ripetizione e l'altra, più metabolico sarà l'allenamento (in pratica, brucerai più grassi).

01. Onde alternate
Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei

Stai in piedi rivolgendoti verso il punto di fissaggio della corda, tenendola in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro, come se volessi stringere la mano all'impugnatura della corda. Indietreggia finché la corda non è tesa. Con i piedi leggermente più larghi rispetto ai fianchi, fai un quarter squat. Mantenendo la schiena diritta, il torace sollevato e i piedi a contatto col suolo, abbassa e alza rapidamente le corde, alternando braccio destro e sinistro. Prova a creare piccole increspature veloci verso il punto di fissaggio. Continua ad alternare le braccia il più rapidamente possibile.

02. Power slam
Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, pettorali, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei

Utilizza la stessa preparazione che hai usato per le onde alternate. Alzati sulle punte dei piedi e solleva entrambe le braccia il più in alto possibile, poi scendi di nuovo, abbassando i talloni, mentre sbatti le corde su entrambi i lati il più forte possibile. Continua più velocemente che puoi.

03. Slam con rotazione
Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali, glutei

Tieni entrambe le estremità insieme con presa prona. Indietreggia finché la corda non è tesa. Con i piedi leggermente più larghi dei fianchi, esegui un quarter squat e porta le mani su un lato del corpo. Alzati in punta di piedi mentre sollevi la corda e la sbatti velocemente sull'altro lato (dovresti creare un ampio arco), facendo ruotare i piedi verso le estremità della corda. Cambia subito lato e ripeti. Continua ad alternare i lati il più rapidamente possibile.

04. Circonduzioni delle braccia
Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali

Utilizza la stessa preparazione che hai usato per le onde alternate. Alzati in punta di piedi mentre inizi a fare un grande cerchio in senso antiorario con il braccio sinistro e un cerchio in senso orario con il braccio destro. Abbassa i talloni mentre le corde si avvicinano l'una all'altra. Continua a fare dei cerchi il più velocemente possibile.

05. Slam con plank a un solo braccio
Muscoli coinvolti: spalle, dorsali, bicipiti, tricipiti, addominali

Rivolgendoti verso il punto di fissaggio, mettiti in posizione di plank con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Prendi un'estremità della corda con la mano del lato corrispondente e sbatti la corda su quel lato il più velocemente possibile. Una volta completato il set, cambia braccio e ripeti.

06. Rotazione russa
Muscoli coinvolti: spalle, bicipiti, tricipiti, addominali, obliqui

Rivolgendoti verso il punto di fissaggio, siedi con le gambe unite e piegate e con i talloni contro il pavimento. Prendi un'estremità della corda con le mani con presa prona e porta le mani su un lato del corpo. Solleva la corda e sbattila velocemente dall'altro lato (dovresti creare un grande arco), ruotando la parte superiore del corpo in direzione delle estremità della corda. Cambia subito lato e ripeti. Continua ad alternare i lati il più rapidamente possibile.

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