Quattro sintomi della carenza di proteine da tenere sotto controllo
Alimentazione
Una dietista registrata illustra i segnali principali della carenza di proteine e spiega perché è importante includere questo macronutriente nella tua dieta.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti principali (proteine, carboidrati e grassi) che è necessario assumere per il funzionamento ottimale del sistema immunitario, il sonno, la crescita e riparazione del tessuto muscolare, il metabolismo... l'elenco potrebbe continuare all'infinito.
Per molte persone, soddisfare il fabbisogno quotidiano di proteine soltanto attraverso la dieta non è un problema. Per qualcuno, però, può essere difficile assumere una quantità sufficiente di alimenti proteici. Si verifica una carenza proteica quando la quantità di proteine consumate è insufficiente a soddisfare il fabbisogno corporeo. Sebbene rara nella maggior parte dei paesi sviluppati, la carenza di proteine colpisce circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di proteine?
Secondo le linee guida per l'alimentazione degli americani per il 2020-2025, il 10-35% delle calorie totali assunte ogni giorno dovrebbero provenire da una fonte proteica. In termini di quantità (in grammi) che un individuo di corporatura media, sano e (mediamente) sedentario dovrebbe consumare ogni giorno, la dose giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. In base a questo criterio, un adulto che pesa 70 chili dovrebbe consumare circa 55 grammi di proteine al giorno, anche se questo dato dovrebbe essere preso in considerazione solo come punto di riferimento. È importante notare che sono molti i fattori che possono incidere sulla quantità di proteine che una persona dovrebbe cercare di consumare ogni giorno, compresi età, sesso e livelli di attività. Anche una condizione patologica cronica o il recupero da un infortunio può influenzare il fabbisogno quotidiano di proteine.
Le proteine sono necessarie per molte reazioni e molti processi dell'organismo. La crescita e riparazione del tessuto muscolare, un funzionamento ottimale del sistema immunitario, un sonno adeguato e il mantenimento del peso dipendono tutti da un'adeguata assunzione di proteine. Tuttavia, queste sono solo alcune delle funzioni che richiedono proteine, ci sono tante altre componenti della salute e del benessere che dipendono da livelli adeguati di questo macronutriente.
Quando le proteine vengono assunte da un alimento (pensa a fagioli, carne e noci), vengono scomposte in "mattoncini" indivisibili chiamati amminoacidi. La maggior parte di questi aminoacidi può essere prodotta nel corpo; tuttavia, nove aminoacidi sono essenziali, ovvero devono essere necessariamente assunti attraverso la dieta.
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Se sospetti di non assumere una quantità sufficiente di proteine con la tua dieta, prenota una visita medica per sottoporti a un controllo.
Quattro sintomi di carenza proteica
1.Ti ammali periodicamente o i raffreddori durano a lungo.
Il consumo di proteine è fondamentale per un corretto funzionamento del sistema immunitario. Se svolgi molta attività fisica o pratichi uno sport, ricorda che assumere una quantità sufficiente di proteine con la dieta è particolarmente importante per il tuo sistema immunitario. L'esercizio fisico, in generale, è essenziale per la salute del sistema immunitario. Ma gli atleti che praticano degli sport di resistenza, come l'allenamento per la maratona o il ciclismo su lunga distanza, rischiano effetti negativi sul sistema immunitario in seguito agli allenamenti ad alta intensità.
Un articolo apparso in un numero del 2012 della rivista Nutrients suggeriva che molti fattori possono contribuire a indebolire il sistema immunitario durante i periodi di allenamento o di esercizio fisico intenso, ad esempio livelli elevati di cortisolo (un ormone dello stress) e bassi livelli di glutammina, un amminoacido. La combinazione di alti livelli di esercizio fisico con una dieta a basso contenuto proteico potrebbe esporti al rischio di prendere raffreddori o altri virus e malattie.
Se assumi proteine, il tuo corpo riesce a produrre i componenti critici del sistema immunitario. Quindi, in mancanza di un apporto proteico adeguato, il sistema immunitario non è in grado di creare gli elementi che combattono i virus. Quei lunghi raffreddori che non passano mai potrebbero essere una spia di un'assunzione insufficiente di proteine. L'utilità dell'integrazione di amminoacidi per supportare il funzionamento del sistema immunitario è ancora oggetto di dibattito. In generale, gli atleti, e le persone attive, dovrebbero assicurarsi di assumere almeno 20 grammi di proteine a ogni pasto, con spuntini ad alto contenuto proteico e, naturalmente, di includere frutta e verdura ricche di vitamine e minerali nella dieta.
2.Hai molta fame dopo un allenamento e fai fatica a sviluppare massa muscolare.
Mantenere un fisico in forma su cui poter contare è molto importante. E, naturalmente, la dieta e l'esercizio fisico svolgono un ruolo di primo piano. Tuttavia, la mancata assunzione di una quantità sufficiente di proteine potrebbe essere il motivo della tua composizione corporea non ottimale. Secondo un'analisi apparsa in un numero del 2018 di Frontiers in Endocrinology, le proteine favoriscono la sazietà e aumentano il dispendio energetico (la quantità di energie che il corpo utilizza per mantenere le sue funzioni). Assicurarsi che il metabolismo e gli ormoni della fame stiano funzionando al meglio è essenziale per sostenere i progressi in palestra o nei programmi di allenamento. La sensazione di insaziabilità dopo un allenamento potrebbe essere dovuta a pasti o spuntini post-allenamento che non contengono la quantità di proteine necessaria a bloccare gli ormoni della fame (in particolare la grelina) e produrre la sensazione di sazietà (leptina).
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Oltre a promuovere la sazietà e aumentare il dispendio energetico, un'adeguata assunzione di proteine aiuta anche a mantenere e sviluppare la massa muscolare magra. E per quanto tu possa comunque soddisfare il tuo fabbisogno calorico quotidiano seguendo una dieta ricca di carboidrati e povera di proteine, probabilmente non otterrai i risultati desiderati. Questo perché, senza un apporto proteico sufficiente nella dieta, rischi di guadagnare più massa grassa che massa muscolare.
3.Hai difficoltà a recuperare dopo un infortunio.
Nessuno, che pratichi uno sport o frequenti assiduamente le palestre, desidera infortunarsi. Se hai difficoltà a riprenderti da un infortunio, la causa potrebbe essere una carenza di proteine.
Un'analisi apparsa in un numero del 2019 dell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggeriva che, durante il periodo di recupero da un infortunio, assumere una quantità di proteine superiore alla dose giornaliera raccomandata può favorire il processo di guarigione. Quindi, se il tuo organismo è già in deficit proteico, dovrai effettuare un'adeguata pianificazione e prestare molta attenzione per soddisfare il tuo fabbisogno proteico, e assumere una quantità superiore di cibo rispetto alla dose di riferimento suggerita.
In un articolo del 2018, pubblicato sulla rivista Nutrition, gli autori suggerivano che, per mantenere la massa muscolare magra durante il recupero da infortuni, il fabbisogno di proteine dovrebbe essere aumentato a 1,6-2,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti tra i diversi pasti, ciascuno contenente da 20 a 35 grammi di proteine. Cerca però di non impantanarti nei numeri. Pensa in questi termini: per seguire questo suggerimento, potresti raddoppiare (o in alcuni casi triplicare) le proteine che sono già nel tuo piatto.
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4.Hai spesso una sensazione di affaticamento.
La sensazione di affaticamento riesce davvero a smorzare la motivazione e la capacità di affrontare e portare a termine un allenamento. Spesso deriva da fattori non legati alla dieta, come ore di sonno e tempi di recupero insufficienti fra sessioni intense o livelli elevati di stress e ansia. In rari casi, potrebbe derivare da una carenza di proteine nella dieta. Affaticamento e carenza proteica negli atleti non sono stati studiati a sufficienza, ma in generale, c'è un rapporto biunivoco tra sensazione di fatica e carenze nutrizionali.
Un'analisi apparsa in un numero del 2020 della rivista Nutrients ha chiarito il legame tra consumo insufficiente di proteine e affaticamento: le carenze nutrizionali fanno aumentare l'affaticamento e un maggiore affaticamento riduce le probabilità di riuscire a nutrirti correttamente. Per giunta, quando una dieta non fornisce un apporto proteico adeguato, l'organismo inizia a disgregare il tessuto muscolare per soddisfare i suoi bisogni e questo processo, di per sé, può causare affaticamento.
In sintesi: una carenza proteica può essere diagnosticata con una consulenza medica. Anche se avviene di rado, lievi cali nel consumo di proteine possono avere effetti indesiderati su sistema immunitario, composizione corporea, recupero da infortuni e affaticamento, soprattutto negli atleti. Soddisfare il fabbisogno proteico può essere difficile per vegani e vegetariani, ma una consulenza dietistica professionale può essere d'aiuto. Questo tipo di consulenza può essere utile anche se non ami cucinare o in genere hai poco appetito. Per le proteine, la scelta è molto vasta (pesce, tofu, semi, uova, manzo, pollame, latticini, legumi), quindi non dovrebbe essere difficile trovare qualcosa di gustoso e facile da preparare con l'aiuto degli esperti.
Testi a cura di Sydney Greene, M.S., dietista registrata.